호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(편평 등)
호주 물리치료사가 알려주는 편평 등 교정법
편평 등은 아주 안 좋은 체형입니다. 허리의 부담을 최대 10배까지 늘려주는 체형이지요.
이 체형 또한 아래의 포스팅을 잘 따라한다는 조건 하에 쉽게 교정할 수 있습니다.
이 체형은 허리 건강에 막대한 영향을 끼치기 때문에 (허리 디스크, 허리 협착증 등)
반드시 고쳐야 합니다.
목차
편평 등이 뭐지?
편평 등의 특징
왜 편평 등이 생긴 걸까?
근육들에게 무슨 일이!!?
편평 등 자가진단법
편평 등 교정 방법
편평 등의 쌍둥이 형제들
편평 등이 뭐지?
얼핏 보기엔 멀쩡해 보이는 이 체형은 쉽게 말하자면 커브가 없는, 허리가 평평한 체형을 의미합니다.
옆에서 봤을 때 일자처럼 보인다고 해서 '일자 척추'라는 이름도 가지고 있습니다.
이 체형이 정말로 안 좋은 이유는 척추의 커브가 허리에 가해지는 압력을 분산 시키는데 아주 큰 역할을 하기 때문입니다. (즉 커브가 없는 편평 등은 허리 건강 아주 안 좋은 체형이다.)
왼쪽의 척추를 보면 충격이 효과적으로 분산 되는데 반면, 오른쪽의 척추를 보면 아무런 분산이 되지 않고, 허리에 그대로 충격이 가해지는 것을 알 수 있습니다.
실제로 편평 등은 S자 척추에 비해 최대 10배나 많은 스트레스를 받게 됩니다.(A.I.Kapandji, 관절생리학)
편평 등의 특징
편평 등은 정상 척추에 비해 척추가 아주 빠르게 노화됩니다.
편평 등은 거북목을 유발합니다.
편평 등은 라운드 숄더(굽은 등)를 유발합니다.
편평 등은 편평한 흉추/요추가 나타납니다.
편평 등은 골반 후방경사가 나타납니다.
왜 편평 등이 생긴 걸까?
편평 등은 척추의 커브가 사라진 체형으로, 원래 척추의 커브는 등 쪽에 1개 허리 쪽에 1개, 총 2개가 존재합니다.
등 쪽에 위치한 커브는 모순적이게도, 올바른 자세를 유지하려는 노력 때문에 사라지게 됩니다.
여기 귀여운 동물, 미어캣이 있습니다.
이 미어캣을 보면 혹시 허리를 곧게 세우려고 (발악?) 하는 자신의 모습이 생각나지 않으신가요?
사실 등은 오히려 구부려져 있는 게 올바른 자세입니다.
즉, 억지로 허리를 세우는 습관은 오히려 등의 커브를 없애서 허리의 부담을 늘려주게 되는 것입니다.
허리 쪽에 위치한 커브는 골반 후방경사 때문에 사라지게 됩니다.
골반 후방경사는 골반이 뒤쪽으로 회전한 것을 의미합니다. (아래 사진 참고)
골반 후방경사는 흔히 말하는 구부정한 자세에 의해 생긴다고 볼 수 있습니다.
사실 이 정도로 심한 자세는 아닐지라도, 허리가 등받이에 닿지 않는 자세는 많이 해보셨을 것입니다.
정리하자면, 결국 잘못된 자세(앉는 습관) 때문에 편평 등이 생겼다고 볼 수 있습니다.
근육들에게 무슨 일이?!!
편평 등 체형이 있을 경우 아래의 근육들이 긴장됩니다.
▶ 햄스트링(슬괵근,Hamstrings)
▶ 복근,Abdominals
▶ 둔근,Gluteal muscles
편평 등 체형이 있을 경우 아래의 근육들이 약해집니다.
▶ 요추 극간근,Lumbar paraspinals
▶ 고관절 굴곡근,Hip flexors
편평 등 자가진단법
1. 흉추 커브 확인하기
옆 모습을 사진으로 찍어봅니다.
이렇게 등이 평평한지 확인합니다.
단, 어깨가 굽은 것을 보고 등이 굽었다고 착각하면 안 됩니다!
편평 등은 라운드 숄더를 유발하며, 라운드 숄더는 겉으로 보기엔 등이 굽은 것처럼 보입니다.
그러나 어깨가 말린 것이 등이 굽은 것과 같은 의미는 아닙니다.
2. 골반경사 확인하기.
옆 모습을 사진으로 찍어봅니다.
골반의 제일 앞에서 튀어나온 뼈(ASIS)와 골반의 제일 뒤에 튀어나온 뼈(PSIS)의 위치를 측정합니다.
(ASIS,PSIS라고 해서 어렵게 생각하지 마세요. 중요한 것은 가장 튀어나온 뼈를 찾는 것입니다.)
이 때 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 높다면(골반 후방경사) 편평 등일 가능성이 높습니다.
정상적인 체형을 가지고 있다면 보통 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 약간 낮습니다.
(여성이 남성보다 좀 더 낮습니다.)
편평 등 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 통증이나 불편함이 느껴진다면 무언가 문제가 있는 것입니다.
그 문제를 무시하고 운동을 지속하면 어떤 결과가 나타날지 아무도 모릅니다.
자신의 건강으로 도박을 하지 마세요. 가장 좋은 것은 전문가에게 상담을 받는 것이며, 그게 힘들다면 댓글을 통해 질문해 주신다면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
두 번째
교정 운동은 다른 사람들과 경쟁을 하는 운동이 아닙니다. 개수와 강도에 연연하지 마세요.
교정 운동에서 가장 중요한 핵심은 아프지 않게, 불편하지 않게 꾸준히 하는 것입니다.
편평 등을 교정 운동은 척추 커브에 따라 2개로 분류했습니다.
A 흉추(등) 커브 회복 시켜주기.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧흉추 극간근, Thoracic paraspinals
설명
▶ 날개뼈 안쪽, 척추 주변에 마사지볼을 놓고, 체중을 이용해서 뭉친 부분을 풀어줍니다.
(아픈 부위를 전부 찾아서 풀어줘야 합니다)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 한 부위당 최소 5분 이상 지속해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 절대 마사지볼을 척추뼈 바로 아래에 두지 마십시오, 척추 주변을 풀어주는 것입니다.
만약 마사지볼을 척추뼈 바로 아래에 두고 이완을 하면 부상을 당할 수 있습니다.
2단계: 긴장된 근육 스트레칭
▧기립근 스트레칭-1
설명
▶ 의자에 앉아서 양손으로 목뒤에 깍지를 낍니다.
▶ 부드럽게 목을 아래로 당겨줍니다.
▶ 가능하면 최대한 윗등,(흉추)이 늘어나도록 당겨줍니다.
▶ 윗등이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 숨을 깊게 들이 들이쉬면서 이완합니다.
(숨을 들이쉴 때 공기가 양 견갑골을 벌려준다고 상상하면서 이완합니다.)
★주의 사항★
▷ 손에 너무 많은 힘을 주지 마십시오. 목이 아플 수 있습니다.
▧기립근 스트레칭-2
설명
▶ 허벅지 위에 폼롤러를 놓고 앉습니다.
▶ 가슴이 폼롤러에 닿도록 등을 둥글게 말아줍니다.
▶ 가능하면 최대한 윗등,(흉추)이 늘어나도록 당겨줍니다.
▶ 윗등이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 숨을 깊게 들이 들이쉬면서 이완합니다.
(숨을 들이쉴 때 공기가 양 견갑골을 벌려준다고 상상하면서 이완합니다.)
★주의 사항★
▷ 목에는 힘을 풀고 하십시오. 중요한 것은 흉추를 늘려주는 것입니다.
3단계: 관절가동술
▧흉추 회전 관절 가동범위
설명
▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다. (사진 참고)
▶ 한 손은 머리 뒤를 잡습니다.
▶ 머리를 잡은 손의 방향대로 척추를 회전합니다.
▶ 20번 정도 반복해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동의 목적은 등의 위쪽인 흉추의 회전을 늘려주기 위함이며 다른 부위가 회전되면 안 됩니다.
특히 허리가 회전될 가능성이 높은데 반드시 피해야 할 자세입니다.
(갈비뼈 아래가 벌어지지 않도록 복부의 긴장을 계속 유지하십시오.)
▧흉추 회전 관절 가동범위
설명
▶ 골반은 움직이지 않게 고정하고, 상체만 미끄러집니다.
▶ 미끄러지는 상체 쪽의 어깨를 들어 올리려고 노력합니다.
▶ 이 스트레칭의 목적은 몸통의 측면을 늘려주기 위함입니다.
▶ 15번 정도 반복해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
(처음에 하면 어려울 수도 있지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이 운동은 처음엔 누구나 어렵습니다.)
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 골반이 땅바닥에서
떨어져서는 안됩니다.
4단계: 흉추 커브 만들어주기
▧Cat/Cow 운동 (선 자세)
설명
▶ 서 있는 동안, 짐볼을 최대한 팔로 감싸 안습니다. (사진 참고)
(가능하다면 손가락 끝이 서로 닿도록 하면 좋습니다.)
▶ 목뼈부터 시작해서 중간 등에 이르기까지 천천히 척추를 구부려 줍니다.
▶ 특히 가장 편평한 부위의 척추를 더욱더 둥글게 구부려 줍니다.
▶ 이번에는 중간 등에서 시작해서 천천히 척추를 펴 줍니다.
▶ 20번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동은 뇌를 훈련하기 위한 운동입니다. 다른 운동보다도 더욱더 집중해서 해야 합니다.
▧Cat/Cow 운동 (엎드린 자세)
설명
▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다.(사진 참고)
(손은 어깨와 일직선상에, 무릎은 고관절과 일직선상에 있어야 합니다.)
▶ 목뼈부터 시작해서 중간 등에 이르기까지 천천히 척추를 구부려 줍니다.
▶ 특히 가장 편평한 부위의 척추를 더욱더 둥글게 구부려 줍니다.
▶ 이번에는 중간 등에서 시작해서 천천히 척추를 펴 줍니다.
▶ 20번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동은 뇌를 훈련하기 위한 운동입니다.
다른 운동보다도 더욱더 집중해서 해야 합니다.
5단계: 흉추 커브 습관화 하기
일상 생활 속에서 지속적으로 약간의 흉추 후만을 유지해 줘야 합니다. 아무리 열심히 운동을 하고 스트레칭을 해줘도, 일상 생활이 전혀 바뀌지 않는다면 몸의 변화 또한 없을 것입니다.
계속 신경써서 최대한 자주 흉추 후만을 만들어 주세요.
주의!
약.간.의. 흉추 후만이라고 말씀 드렸습니다. 오 나는 편평 등이니깐 마음껏 등을 구부려 줘야지 하면서 아래의 사진으로 생활하게 되면 또 다른 체형적 문제가 생길 수 있음을 강력히 경고합니다.
B 요추(허리) 커브 회복 시켜주기.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧햄스트링, Hamstrings
설명
▶ 햄스트링이 시작되는 부위에 마사지볼을 놓고 앉습니다. (사진 참고)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 앉아서 햄스트링을 풀 때 체중을 실기 위해 허리를 과도하게 구부리지 마십시오.
허리 통증이나 추가적인 문제를 유발할 수 있습니다.
▧복근,Abdominals
설명
▶ 배가 땅바닥에 닿도록 엎드립니다.
▶ 복부 부위에 마사지볼을 놓습니다.
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 숨을 깊게 내쉬면 복부 근육이 더욱 이완됩니다.
▶ 최소한 1~2분 이상 풀어줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 과도하게 누르면 안 됩니다.
과도하게 누르면 장기가 손상될 수 있습니다.
2단계: 긴장된 근육 스트레칭
▧햄스트링 스트레칭
◇하부 햄스트링 스트레칭(왼쪽)
설명
▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 펴줍니다. (사진 참고)
▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다.
▶ 하부(아래쪽), 중부(중간) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 60초 이상 지속합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)
◇상부 햄스트링 스트레칭(오른쪽)
설명
▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 약간 구부려 줍니다. (사진 참고)
▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다.
▶ 상부(위쪽) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 60초 이상 지속합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)
▧복근 스트레칭
설명
▶ 배가 땅바닥에 닿도록 엎드립니다.
▶ 손을 어깨와 일직선상에 있도록 합니다. (사진 참고)
▶ 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
▶ 허리를 뒤로 젖혀 줍니다.
▶ 복부 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 심호흡을 하면서 최대한 복부 근육을 늘려줍니다.
▶ 60초 이상 지속해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 만약 허리를 젖히는 것에 문제가 있는 사람이라면 이 스트레칭을 하지 마십시오. (척추 협착증, 척추전방전위증 등)
3단계: 근력 강화 운동
▧고관절 굴곡근 강화
설명
▶ 바르게 앉습니다. (사진 참고)
▶ 허리는 움직이지 않고 무릎만 천장 쪽으로 들어 올립니다.
▶ 5초간 유지합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 전혀 움직이지 않는 게 포인트입니다.
만약 무릎을 들어 올릴 때 허리가 움직인다면 잘못된 자세입니다.
▧요추 기립근 강화
설명
▶ 복부가 바닥에 닿도록 엎드립니다.
▶ 양팔을 앞으로 뻗어서 늘려줍니다.
▶ 상체를 들어 올리고, 발도 바닥에서 들어 올립니다.
▶ 5~10초 동안 유지합니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 과도하게 꺾여서는 안됩니다. 이 운동을 통해 강화하고자 하는 근육은 허리근육 이지만,
이 운동이 허리를 꺾어서 허리를 강화하는 게 아님을 명심하십시오.
▧골반 기울이기(네발 기기 자세)
설명
▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다. (사진 참고)
▶ 골반을 전방경사 해줍니다. (엉덩이 화살표 확인)
반시계방향-> 전방경사 // 시계방향-> 후방경사
▶ 10초 동안 유지합니다.
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 움직이는 것은 골반입니다. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.
골반을 전방경사하면 허리가 약간 꺾일 수 있는데 이는 정상입니다.
▧골반 기울이기(앉은 자세)
설명
▶ 바른 자세로 앉아서 골반을 전방경사 해줍니다. (엉덩이 화살표 확인)
반시계방향-> 전방경사 // 시계방향-> 후방경사
▶ 10초 동안 유지합니다.
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 움직이는 것은 골반입니다. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.
골반을 전방경사하면 허리가 약간 꺾일 수 있는데 이는 정상입니다.
4단계: 올바른 골반 자세 습관화 하기.
일상 생활 속에서 올바른 골반의 자세를 유지하지 않으면,(약간 전방경사된 골반이 올바른 골반 경사)
아무리 열심히 운동과 스트레칭을 해도 체형이 바뀌지 않습니다.
걸을 때, 앉을 때, 심지어 게임을 하거나 밥을 먹을 때도 항상 신경을 써서 약간의 전방경사를 유지하십시오.
어쩌면 휴대폰 알림으로 매 2시간마다 골반 자세를 체크하라는 알림을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이게 쉬운 일은 아니겠지만, 미래의 허리 건강과, 현재의 허리 통증을 위해 극복해야 합니다.
편평 등의 쌍둥이 형제들
편평 등에게는 2명의 쌍둥이 형제가 있습니다.
형의 이름은 라운드 숄더
동생의 이름은 거북목입니다.
아닌 게 아니라 편평 등이 있다면 이 두 형제는 거의 모든 사람들에게 함께 나타납니다.
이 형제들은 정말 우애가 깊어서 동시에 교정해주지 않으면 서로 변하지 않으려고 하는 경향이 있습니다.
즉, 편평 등이 있다면 거북목/라운드 숄더를 동시에 교정해 줘야 한다는 뜻입니다.
라운드 숄더를 교정하는 방법은 이 링크를 참고해 주세요. (링크)
거북목을 교정하는 방법은 이 링크를 참고해 주세요. (링크)
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
편평 등에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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