호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(라운드 숄더)
호주 물리치료사가 알려주는 라운드 숄더 교정 방법
라운드 숄더 체형은 아주 흔한 체형입니다.
아래의 포스팅을 잘 따라한다는 조건 하에 매우 쉽게 교정할 수 있습니다.
이 체형은 많은 문제를 유발하기 때문에.. (흉추 후만, 요추 전만 등등 다양한 체형적인 문제를 유발)
반드시 고쳐야 합니다.
목차
라운드 숄더가 뭐지?
라운드 숄더는 왜 생길까?
근육들에게 무슨 일이!!?
라운드 숄더가 있다면 보통 이 부위가 아프다.
라운드 숄더 자가진단법
어떤 자세가 올바른 자세일까?
라운드 숄더 교정 방법
라운드 숄더가 뭐지?
쉽게 말하자면 우리가 흔하게 볼 수 있는 나쁜 자세 그 자체라고 볼 수 있습니다.
라운드 숄더가 있으면 사진에서 보시다시피 어깨가 앞으로 쏠리게 됩니다.
(이걸 전문용어로 표현하자면 견갑골이 전인/전방경사/거상 되고 상완골이 전방전위+내회전 되었다고 합니다.)
라운드 숄더는 왜 생길까?
라운드 숄더는 특별한 원인이 있는 게 아니라 일상생활 동안 나쁜 자세를 지속하게 되면서 생기게 됩니다.
아래의 일상생활 중 하나라도 해당된다면 손을 들어보세요.
하루 종일 앉아 있는다.
컴퓨터/노트북/스마트폰/테블릿을 오랫동안 쓴다.
장시간 고개를 숙이고 있는다.
장시간 운전
허리를 구부리고, 짐을 옮긴다.
옆으로 잔다. (수면 자세)
제가 장담하건대 지금 손을 든 사람들은 대부분의 시간을 구부정한 자세로 보냈을 것입니다. 아닌가요?
구부정한 자세를 하루 종일 지속하는 것은 올바른 자세를 유지할 수 있게 해주는 근육들을 망가뜨립니다.
근육들에게 무슨 일이?!!
라운드 숄더가 있을 경우 아래의 근육들이 긴장됩니다.
긴장되는 근육 (이 근육들은 어깨를 앞으로 당겨줍니다.)
▶ 대흉근, Pec major/소흉근, Pec minor
▶ 견갑하근, Subscapularis
▶ 광배근, Latissimus dorsi
▶ 전면 삼각근, Anterior deltoid
▶ 상완 이두근, Biceps
▶ 후면 관절낭, Posterior capsule (상완골두 전방 이동을 유발)
▶ 상부 승모근, Upper trapezius
▶ 전거근, Serratus anterior
약해지는 근육 (이 근육들은 어깨를 뒤로 당겨줍니다.)
▶ 중부 승모근, Mid trapezius/하부 승모근, Lower trapezius
▶ 능형근, Rhomboids
▶ 후면 삼각근, Posterior deltoid
▶ 극하근 Infraspinatus
▶ 극상근 Sufraspinatus
▶ 소원근 Teres minor
라운드 숄더가 있다면 보통 이 부위가 아프다.
사실 등 전체가 다 뻐근하다고 볼 수 있습니다. 항상 어깨와 등이 아프다면 꼭 교정해야 합니다.!
라운드 숄더 자가진단법
서 있을 때 손바닥 위치
▶ 팔에 힘을 쭉 빼고, 편안하게 섭니다.
▶ 손바닥이 어디를 향하는지 확인합니다.
▶ 만약 손바닥이 뒤를 향하고 있다면...
당신의 체형은 라운드 숄더일 가능성이 높습니다.
누웠을 때 어깨 높이
▶누웠을 때 양 어깨가 바닥에 닿는지 확인합니다.
정상적인 경우 양 어깨는 바닥에 닿지만, 라운드 숄더가 있다면 어깨가 바닥에 닿지 않고 떠 있을 것입니다. (사진 참고)
▷주의 사항
억지로 어깨를 붙이려고 하지 마십시오. 만약 그렇게 한다면 어깨는 붙지만 대신 허리가 바닥에서 뜨게 될 것입니다.
어떤 자세가 올바른 자세일까?
제가 아주 간단하고 쉽게 올바른 자세를 하는 방법을 알려 드리겠습니다.
▶ 양팔을 최대한 옆으로 벌려 줍니다. (사진 참고)
▶ 양팔을 약간 뒤로 당겨줍니다.
▶ 어깨뼈 사이가 부드럽게 수축하는 것을 느껴야 합니다.
▶ 손바닥이 천장을 향하게 합니다.
▶ 양팔을 부드럽게 아래로 내려줘서 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 바로 지금의 어깨 자세를 항상 유지하도록 합니다.
라운드 숄더 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
아래의 프로그램은 주 2회 운동 프로그램입니다.
이 프로그램을 따라한다고 즉각적으로 몸이 교정되지는 않습니다. 다소 시간이 소요될 수 있으니 참고하세요. 한 달 했다고 왜 아직도 교정이 되지 않는지 걱정할 필요 없습니다.
세 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기.
2단계: 스트레칭
3단계: 관절가동술
4단계: 근력 강화
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
긴장된 조직들은 계속 구부정한 자세를 유발합니다.
즉, 이러한 조직들을 풀어주지 않으면 계속 구부정한 자세를 하게 되고, 결국 교정은 실패하게 됩니다.
긴장된 조직들을 풀기 위해 마사지 볼 하나만 있으면 됩니다.
푸는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다.
▶풀고자 하는 부위에 볼을 놓습니다.
▶체중을 이용해서 볼을 압박합니다.
▶볼을 압박하면서 긴장된 부위 주변으로 원을 그려줍니다.
(이 때 통증이 나타날 수 있는데 그건 당연한 현상입니다.)
▶각 부위 별로 1~2분씩 반복합니다.
(통증이 줄어들 때까지 풀어주는데, 2분 이상이 걸릴 수도 있습니다.)
주의!
절대로 숨을 참지 마세요. 숨을 참을 필요가 전혀 없습니다.
또한 자연스러운 호흡을 해야 조직들이 제대로 풀립니다.
▧대흉근/소흉근
동영상 원본:https://youtu.be/000w3Ad_N_Q
설명
▶ 얼굴이 바닥을 향하게 엎드리고 팔을 어깨 위로 올려줍니다.
▶ 2개의 마사지볼을 가슴 아래에 놓고, 체중을 이용해서 눌러줍니다. (팔로 조절)
▶ 마사지볼을 좌우로 움직여서 흉근을 전반적으로 풀어줍니다.
★주의 사항★
▷ 목이나 허리를 과도하게 젖히지 않습니다. 가슴 근육을 푸는 느낌에 집중하십시오.
▧앞쪽 어깨 (전방 관절낭, 전삼각근, 이두근, 견갑하근)
동영상 원본: https://youtu.be/Xj37FFd5XUk
설명
▶ 전면 삼각근은 마사지볼 2개를 함께 붙여서 어깨 앞에 놓고 풀어줄 수 있습니다.
▶ 몸을 움직여서 마사지볼로 어깨 주변을 풀어줍니다.
▶ 목은 풀어주는 어깨의 반대 방향으로 돌려줍니다.
▶ 만약 가능하다면 양쪽 어깨 밑에 마사지볼을 놓고 편하게 엎드려서 풀릴 때까지 기다리는 것도 좋습니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 누르지 마십시오. 천천히 체중을 이용해서 풀릴 때까지 기다려 줍니다.
▧광배근
동영상 원본:https://youtu.be/8bo7_LO-1cM
설명
▶ 올바른 자세로 옆으로 누워 줍니다. (척추 회전이나 비틀림 X)
▶ 겨드랑이 밑에 마사지볼을 놓습니다. (영상 참고)
▶ 부드럽게 움직이면서 체중을 이용해 근육을 풀어줍니다.
▶ 팔을 더 많이 뻗을수록 더 많이 스트레칭 됩니다.
★주의 사항★
▷ 이 스트레칭을 할 때 허리가 꺾이거나 회전되면 안 됩니다. 올바른 자세를 명심하십시오
▧후방 삼각근/ 후방 관절낭
동영상 원본:https://youtu.be/Xj37FFd5XUk
설명
▶ 마사지볼을 어깨 밑에 놓고 풀어줍니다. (영상 참고)
▶ 뭉친 부위는 전부 풀어주면 됩니다.
▶ 팔을 약간 벌리고 양쪽 어깨 밑에 마사지볼을 놓고 풀어주면 더 좋습니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 누르지 마십시오. 천천히 체중을 이용해서 풀릴 때까지 기다려 줍니다..
▧견갑골 사이
동영상 원본:https://youtu.be/6mkkxPR4-LU
설명
▶ 마사지볼을 어깨 밑에 놓고 풀어줍니다. (영상 참고)
▶ 뭉친 부위는 전부 풀어주면 됩니다.
▶ 누워서 하면 더 효과적일 수 있습니다.
▶ 이 방법은 한 쪽씩 해줘도 됩니다. (반드시 양쪽을 동시에 할 필요는 없습니다.)
★주의 사항★
▷ 너무 세게 누르지 마십시오. 천천히 체중을 이용해서 풀릴 때까지 기다려 줍니다.
▧전거근
설명
▶ 무릎을 구부리고 옆으로 눕습니다. (사진 참고)
▶ 겨드랑이 아래에 폼롤러를 놓습니다.
▶ 체중을 이용해서 해당 근육을 지긋이 눌러줍니다.
▶ 30초 이상 지속합니다. 아픈 부위는 전부 풀어줘야 합니다.
필요하다면 1~2분 이상 지속할 수 있습니다. (풀릴 때 까지)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 갈비뼈를 압박하지 마십시오. 이 이완법의 목적은 전거근이라는 근육을 이완하기 위함 입니다.
약간 사선으로 풀어준다고 생각하면 좋습니다.
2단계: 스트레칭
스트레칭은 최소 30~60초 이상 지속해 줍니다.
여러분들은 스트레칭을 할 때 반드시 해당 부위가 늘어나는 느낌을 느껴야 합니다.
만약 늘어나는 느낌이 없다면 느껴지는 방향으로 몸을 추가적으로 움직여 주세요.
▧가슴 근육 스트레칭
설명
▶ 양손으로 문틀을 잡습니다.
▶ 런지 자세를 합니다. (사진 참고)
▶ 가슴과 어깨 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
★주의 사항★
▷ 목을 과도하게 앞으로 내밀지 마십시오. 이는 쓸데없는 동작입니다.
중요한 것은 가슴을 펴주는 것입니다.
▧어깨 후면부 스트레칭
▶ 스트레칭 하고자 하는 팔을 교차시켜 줍니다.. (사진 참고)
▶ 나머지 팔로 교차하고 있는 팔을 잡아당겨 줍니다.
▶ 어깨 뒷부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 스트레칭을 할 때 반동을 주거나 몸을 돌리지 마십시오. 몸은 고정하고 어깨만 스트레칭 합니다.
▧어깨 측면부 스트레칭
설명
▶ 무언가를 잡고 버팁니다. (사진 참고)
▶ 어깨 측면부(옆쪽)가 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 팔꿈치, 허리 등은 움직이지 않습니다. 오직 어깨 부위만 늘어나도록 합니다.
▧어깨 전면부 스트레칭
설명
▶ 양손으로 의자를 잡고 몸을 최대한 내려줍니다. (사진 참고)
▶ 몸을 내림과 동시에 어깨를 모아줍니다. (견갑골 내전)
▶ 팔꿈치가 안쪽을 향하도록 합니다. 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하십시오.
▶ 이 스트레칭을 할 때 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 느껴진다면 즉각 중단하십시오.
▧상지 근막/신경 스트레칭
설명
▶ 손바닥이 아래를 향하도록 벽을 짚습니다.
▶ 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
▶ 목은 반대쪽으로 기울여 줍니다.
( 손가락부터, 전완, 이두, 목까지 늘어나는 게 느껴질 수 있습니다.)
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 만약 스트레칭 중 통증이 심하다면 즉시
멈추고 보다 약하게 스트레칭 하십시오.
과도한 신경/근막 스트레칭은 염증을 유발할 수 있습니다.
▧상부승모근 스트레칭
설명
▶ 한쪽 손은 머리를 잡고 나머지 한쪽 손은 아래로 내려줍니다.
▶ 머리를 잡은 손을 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 30초 이상 유지합니다.
▶ 반대 쪽도 반복해 줍니다.
3단계: 관절가동술
▧어깨 관절가동술-1
설명
▶ 양손을 등 뒤로 넘깁니다. (사진 참고)
▶ 한 손 위에 손을 겹쳐줍니다.
▶ 견갑골을 부드럽게 당겨줍니다. (화살표 참고)
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 가슴을 과도하게 내밀지 마십시오. 이 동작의 목적은 어깨관절을 부드럽게 만들어 주는 것입니다.
▧어깨 관절가동술-2
동영상 원본:https://youtu.be/2XA4d3ESs8g
설명
▶ 기다란 봉을 양손으로 잡고, 가능하면 최대한 멀리 뻗어줍니다. (손바닥이 천장을 향하도록)
▶ 벤치에 팔꿈치를 대고 무릎을 바닥에 대고 앉아서 늘려 줍니다.
▶ 몸을 앞으로 기울여 줍니다.
▶ 팔꿈치를 완전히 펴주면 더욱 더 강력하게 풀어줄 수 있습니다.
▶ 30~60초 이상 지속합니다.
(설명은 어렵지만 동영상을 보면 간단하게 따라할 수 있습니다)
★주의 사항★
▷ 손바닥의 위치는 매우 중요합니다. 손바닥이 반드시 천장을 향하도록 합니다.
▧흉추 신전
설명
▶ 폼롤러 위에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 등에 아치가 생기도록 합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 화살표에서 보이는 것처럼 아래쪽 갈비뼈는 항상 벌어지면 안됩니다.
만약 아래쪽 갈비뼈가 벌어진다면 허리가 꺾이며, 이는 잘못된 자세입니다.
4단계: 근력 강화
축하 드립니다.
3단계를 무사히 마치셨다면, 여러분들의 어깨는 지금 훨씬 가볍고 부드러워졌을 것입니다.
그런데 이제 시작입니다.
여기까지만 하면 어깨는 결국 다시 굽어지게 되고 무거워지게 됩니다.
올바른 체형을 유지하기 위해 자세를 유지해주는 근육을 강화하도록 합니다.
▧견갑골 후인/후방경사
설명
▶ 어깨뼈를 뒤로 당겨주고, 내려줍니다.
▶ 어깨뼈 사이와 어깨뼈 사이 아래 부위가 수축하는 것을 느끼십시오.
▶ 이 근육들을 제외한 나머ㅈ 근육들은 이완되는 것에 집중합니다.
▶ 집중 집중 집중하십시오.
★주의 사항★
▷ 너무 과도하게 어깨를 당겨주거나 내려주지 마십시오.
▷ 어깨가 당겨지지 않는다고 허리를 대신 꺾지 마십시오.
▧팔꿈치 벌려주기
설명
▶ 팔꿈치가 정면을 향하도록 양손으로 뒤통수를 잡습니다. (사진 참고)
▶ 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 팔꿈치를 뒤로 당기면서 어깨뼈를 뒤로. 아래로 당겨줍니다.
▶ 5초 동안 유지합니다.
▶ 20번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 팔꿈치가 당겨지지 않는다고 허리를 대신
꺾지 마십시오.
▧어깨 내려주기
설명
▶ 양손으로 벽을 짚습니다. (사진 참고)
▶ 손으로 벽을 단단히 짚고, 몸을 기울여 줍니다.
▶ 어깨뼈를 뒤로. 아래로 당겨줍니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 꺾지 마십시오. 허리를 꺾게 되면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.
▧어깨 돌려주기
설명
▶ 의자에 가슴을 기대고 엎드립니다. (사진 참고)
▶ 양팔을 바깥으로 뻗습니다. (사진 참고)
▶ 이 상태에서 어깨뼈를 뒤로, 아래로 당겨줍니다.
▶ 이 상태에서 원을 그려줍니다. (사진 참고)
▶ 30~ 60초 동안 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 꺾지 마십시오. 허리를 꺾게 되면 이 운동을 하는
의미가 없습니다.
▧어깨 당겨주기-1
설명
▶ 의자에 가슴을 기대고 엎드립니다. (사진 참고, 사진 상에서는 의자가 잘 보이지 않습니다)
▶ 양팔을 W 자세로 만들어 줍니다. (사진 참고)
▶ W자세에서 11자 자세로 바꿔줍니다.
▶ 이 모든 동작에서 항상 어깨를 뒤로, 아래로 당기고 있어야 합니다.
▶ 10번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 꺾지 마십시오. 허리를 꺾게 되면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.
▧어깨 당겨주기-2
설명
▶ 벽에 등을 기대고 섭니다.
▶ 모든 동작에서 팔과 등이 벽에 완전히 닿도록 합니다. (벽에서 떨어지지 마십시오)
▶ 양팔로 W자세를 만들어 줍니다.
▶ W자세에서 11자 자세로 바꿔줍니다.
▶ 이 모든 동작에서 항상 어깨를 뒤로, 아래로 당기고 있어야 합니다.
▶ 10번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 꺾지 마십시오. 허리를 꺾게 되면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.
▷ 가능하면 최대한 등과 팔이 벽에서 떨어지지 않도록 합니다.
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
라운드 숄더에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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