O다리 교정하는 방법 (A 부터 Z까지)
오늘은 대표적인 무릎 체형 중 하나인 O다리에 대해서 알려드리겠습니다.
O다리는 간단하게 얘기해서 다리를 모으고 서 있을 때 무릎 사이의 간격이 3cm이상 벌어져서 다리가 O자 형태로 보이는 체형을 의미하는데, 이런 체형은 사실 어릴 때는(0~18개월) 자연스럽게 나타나지만 그 이상의 나이대에서 나타나는 체형은 비정상적인 체형이라고 볼 수 있습니다.
( Patel et al 2020, Whiting et al 2008 )
이러한 체형은 심한 경우 무릎에 과도한 스트레스를 줘서 퇴행성 관절염, 반월판 손상, 무릎 연골연화증 등 다양한 무릎 질환 등을 유발하기 때문에 수술을 하는 경우도 있으며 통증이나 불편감이 있는 경우 꼭 교정해주는 게 좋습니다.
이렇게 다리가 O자 형태로 벌어지게 되는 원인은 여러가지가 있는데 임상적으로 크게 2가지로 분류하자면 하나는 뼈가 변형된 오다리로 진짜 오다리라고 부르고
다른 하나는 다리가 회전되면서 생긴 오다리로 가짜 오다리(pseudo genu varum) 라고 부릅니다.
이 중 뼈 자체가 변형된 진짜 오다리(true genu varum)는 운동이나 스트레칭 등으로는 치료하기가 매우 어렵고, 반드시 의학전문가의 도움이 필요하기 때문에 여기서는 운동으로 효과를 볼 수 있는 가짜 O다리가 무엇인지, 어떻게 구분하고 교정해야 하는지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 특히 뼈 자체가 변형된 게 아니라면 대부분 운동의 효과를 볼 수 있기 때문에 집중해서 보시면 많은 도움이 되리라 생각합니다.
가짜 O 다리?
우선 가짜 오다리는 발이 정면을 향할 때는 o다리가 나타났다가 발만 바깥쪽으로 돌려주면 O다리가 사라지는 체형으로 실제로 무릎 자체가 변형된 체형이 아닌, 고관절이나 발목의 회전에 의해 'O다리처럼 보이는' 체형을 의미합니다. (Zayer 1999)
실제로 가짜O다리 환자의 다리를 x레이로 찍어본 결과, 처음엔 이렇게 무릎뼈가 안쪽으로 돌아가 있다가 발을 바깥쪽으로 돌려주니 무릎이 정면을 향하면서 다리가 붙는 것을 발견하였습니다.
즉, 이건 뼈 자체가 변형된 게 아니라, 다리가 안쪽으로 회전돼서 O다리처럼 보이는 가짜 오다리였던 것입니다.
그렇다면 왜 다리가 안쪽으로 회전된 걸까요?
사실 다리가 안쪽으로 회전되는 이유는 정말 다양합니다. 근육 불균형에 의해서 생길수도 있고 보행이나 안 좋은 생활습관에 의해서도 생길 수 있습니다.
여기서는 가장 일반적으로 나타나는 핵심 원인들을 소개드리고, 이에 대한 해결법을 알려드리도록 하겠습니다.
[골반 주변 근육의 불균형]
골반 주변에는 수많은 근육들이 있고, 이 근육들은 다리를 안쪽으로 회전시키기도 바깥쪽으로 회전시키기도 합니다.
예를 들면 대둔근, 이상근 같은 엉덩이 근육들은 다리를 바깥쪽으로 회전시키며 대퇴근막장근, 내전근같은 근육들은 다리를 안쪽으로 회전시키죠.
그래서 이런 근육들에 불균형이 생기면 고관절이 안쪽이나 바깥쪽으로 회전된 채로 고정되는데, 이 중 안쪽으로 회전된 채로 장시간 유지되면 가짜 O다리같은 체형이 나타나는 것이죠
특히 장시간 앉아서 생활하고 운동도 거의 하지 않는 경우, 혹은 장시간 다리를 꼰채로 앉아 있는 경우 엉덩이 근육이 약해지는 경우가 많습니다.(Buckthorpe et al 2019)
즉, 장시간 좌식 생활과 운동 부족으로 인한 근육 불균형이 다리를 안쪽으로 회전시키는 주요 원인 중 하나라고 볼 수 있습니다.
[무릎이 과도하게 펴지는 경우]
다리가 안쪽으로 회전되는 또다른 원인으로는 무릎이 과도하게 펴진 경우가 있습니다.
무릎관절은 기본적으로 굽히고 펼 때마다 뼈가 좌우로 회전하게 되는데 이는 무릎 관절의 구조를 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.
(이 기전은 일반인이 이해하기 어려운 내용이지만, 매우 중요한 내용으로 꼭 집중해서 보셔야 합니다)
일반적으로 인체의 관절은 정해진 영역에서만 움직일 수 있게 만들어져 있어 팔꿈치 관절의 경우 과도하게 움직이는 걸 방지하기 위해 팔꿈치 머리가 이를 잡아주게 되어 있습니다.
그러나 무릎관절은 팔꿈치 관절과 다르게 이렇게 잡아주는 뼈가 없고 그대신 위아래 뼈가 교차하면서 마치 음료수 뚜껑을 잠구고 열어주는 방식으로 되어 있습니다. 실제로 무릎관절을 보면 안쪽과 바깥쪽의 두께가 다른데 이는 다리뼈가 교차하면서 회전될 때 완전히 잠기면서 단단하게 고정되게 만들어져 있습니다.
이렇게 교차 회전시켜 고정시키고 풀어주는 움직임을 전문용어로 Screw home 메커니즘이라고 하는데 쉽게 말해서 나사를 조이고 풀어주는 기전이라고 이해하시면 좋습니다.
좀더 쉬운 이해를 위해 영상을 보시면 무릎이 완전히 펴질 때 대퇴골(위쪽 다리뼈)이 안쪽으로 회전하면서 잠기고 다시 무릎이 굽혀질 때 대퇴골이 바깥쪽으로 회전하면서 열리는 걸 볼 수 있습니다. (10초부터 보시면 좋습니다)
그런데 이렇게 무릎이 완전히 펴지는 걸 넘어서 과도하게 펴지는 경우가 있는데 바로 반장슬(back knee)라고 불리는 체형으로 이 체형은 무릎이 정상적인 각도보다 과도하게 펴진 체형으로 앞서 설명드렸던 것처럼 무릎이 펴질 때는 다리가 안쪽으로 회전하기 때문에 이 체형 또한 다리가 정상보다 안쪽으로 회전하게 됩니다.
(좌측: 정상 다리, 우측: 반장슬)
그래서 가짜 오다리가 나타난 사람들을 보면 대부분 동반되는 체형이 있는데 그게 바로 이렇게 무릎이 과도하게 펴진 체형입니다.
이렇게 무릎이 과도하게 펴지는 이유는 매우 다양하지만, 일반적으로 하체 근육이 약해져서 생기는 경우가 많고 아니면 선천적으로 인대가 느슨해서 생기는 경우도 있습니다. 따라서 이런 경우 하체 근육을 강화시킴으로써 O다리 체형과 반장슬 체형을 동시에 완화시켜줄 수 있습니다.
[발목의 변형]
흔하지는 않지만 발목이 변형돼서 다리가 안쪽으로 회전되는 경우도 있습니다.
실제로 발목의 변형은 무릎의 교정에 있어 중요한 영향을 미치며 더 나아가 보행 패턴에도 강력한 영향을 주게 됩니다.(Van Gheluwe et al 2005, Desai et al 2007)
그러나 보행패턴과 발목의 변형은 너무 내용이 방대하여 여기서는 무릎의 변형과 발목의 변형(내번 혹은 평발)이 깊은 연관이 있으며 O다리 교정에 있어 발목도 신경써야 한다 정도로만 이해하시면 좋을 것 같습니다.
(발목의 변형과 보행패턴은 매우 복잡하여 전문가의 도움을 받는 걸 추천합니다.)
그래서 최종적으로 정리하자면 O다리는 뼈 자체가 O다리인 진짜 O다리와, 다리의 회전에 의해 생긴 가짜 O다리로 분류할 수 있으며 다리가 회전되는 주 원인으로는 근육 불균형 혹은 Back knee 체형 혹은 발목의 변형 정도가 있다. 라고 정리할 수 있습니다.
그러면 지금부터 어떻게 해야 다리의 회전에 의해 생긴 가짜 O다리를 교정할 수 있는지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
자가진단 방법
우선 아주 간단하게 가짜 오다리를 체크하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
지금부터 2가지 평가를 해볼건데, 둘 다 양성 반응이 나타나는 경우 가짜 오다리일 가능성이 매우 높으니 앞으로 알려드릴 교정 운동을 꼭 참고해 보시길 바랍니다.
첫 번째 테스트는 무릎의 모양을 보는 것입니다. 가짜 오다리가 있는 경우 무릎이 안쪽으로 돌아가 있기 때문에 반드시 이걸 확인해 주는 게 좋습니다.
무릎이 정면을 향하는 O다리 (왼쪽, 뼈 자체의 변형) / 무릎이 안쪽을 향하는 가짜 O다리 (오른쪽) [이미지 소스: 123RF, Park SR et al 2018]
방법은 간단합니다.
발끝이 '정면'을 향하게 해서 다리를 모으고 선다.
무릎 사이 간격을 확인한다.
이 때 무릎 사이 간격이 3cm 이상 벌어져 있다면 무릎의 방향을 확인한다
안쪽을 향하고 있다면 => 가짜 O다리일 가능성 높음
정면을 향하고 있다면 => 진짜 O다리일 가능성 높음 (운동의 효과가 낮음)
그리고 바로 이어서 두 번째 테스트를 진행합니다.
방법은 간단합니다.
발끝을 '45'도 정도 벌려서 다리를 모아준다.
그 상태로 천천히 무릎을 굽혀준다.
무릎이 자연스럽게 벌어진다면 => 진짜 O다리일 가능성 높음
무릎을 억지로 모으려고 할 때 불편하거나 통증이 느껴진다면?=> 진짜 O다리일 가능성 높음
무릎이 자연스럽게 모아진다면=> 가짜 O다리일 가능성이 높음
(반드시 자연스럽게 벌어지는지 확인해야 합니다. 억지로 모으면 검사 결과가 부정확할 가능성이 높아집니다)
그래서 정리하자면 양쪽 발목을 붙였을 때 양 무릎이 3cm 이상 벌어져 있고, 위 2가지 검사를 진행했을 때 하나라도 양성 반응이 나타났다면 가짜 오다리일 가능성이 높으니 지금부터 알려드릴 관리 방법을 꼭 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.
교정 방법
일단 O다리 교정의 핵심은 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.
가장 먼저 긴장되어 있는 조직들을 부드럽게 풀어준 다음, 무릎 위치를 재정렬 시켜주고 올바른 체형을 유지할 수 있도록 약해진 하체 근육을 다시 살려주는 것입니다. 특히 근육이 긴장된 상태에서 무릎 위치를 잡아주는 운동을 하게 되면 동작 자체가 제대로 안 나오기 때문에 꼭 순서대로 해주시는 게 좋습니다.
우선 긴장된 근육들을 풀어주는 방법부터 알려드리겠습니다.
이완 운동
이상근 스트레칭
우선 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 올려놓고 오른쪽 손은 무릎을 잡고 왼쪽 손은 발목을 잡아서 고정합니다.
동작 내내 허리가 숙여지지 않도록 허리 아치를 유지한 채로 천천히 숙여줍니다.
처음에는 조금만 내려가고, 조금 익숙해지면 점진적으로 늘려주고 15초간 유지합니다.
양쪽 2세트 반복합니다.
이때 무릎이 뜨거나 허리가 둥글게 말린다면 허리가 둥글게 말리지 않는 지점까지만 내려가 주는 게 좋습니다.
햄스트링 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 다리를 완전히 펴줍니다.
허리는 아치를 유지한 채 천천히 숙여줍니다.
손으로 무릎뼈 위쪽을 잡아 살짝 눌러주면 조금 더 효과적으로 늘려줄 수 있습니다.
허벅지 뒤쪽 아래쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
동작 내내 허리가 둥글게 말리지 않도록 하는 게 중요합니다.
양쪽 12번씩 2세트 반복합니다.
하퇴삼두근 스트레칭
양손으로 책상을 짚고 양 발을 앞뒤로 충분히 벌려준 다음 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지 천천히 몸을 앞으로 기울여줍니다.
뒤쪽 무릎은 완전히 펴주고, 종아리 부위가 쫘악 늘어나는 느낌에 최대한 집중하면서 15초 유지합니다.
발 뒤꿈치가 떨어지지 않게 주의하고 다시 천천히 돌아옵니다
양쪽 15초씩 2세트 반복합니다.
대퇴근막장근 스트레칭
우선 벽 앞에 서서 오른 손은 책상을 짚고 왼손은 발목을 잡아서 안쪽으로 돌려줍니다.
그러면 허벅지 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들텐데, 이 때 다리를 과도하게 당기려 하지 말고 골반은 고정하고 엉덩이에 힘을 주면서 허벅지 바깥쪽이 늘어나는 느낌에 최대한 집중합니다.
양쪽 15초씩 2세트 반복합니다.
우선 반 무릎 자세로 서서 오른 손은 우산을 잡아서 균형을 잡아주고 네번째 발가락 앞쪽에 우산 꼭지가 위치하도록 합니다.
누가 정수리를 당긴다고 상상하면서 허리를 반듯이 세운 채를 유지하고 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려서 몸을 앞으로 쭈욱 기울여줍니다.
6초 정도 유지하고 다시 돌아옵니다. 양쪽 6초씩 5세트 반복해 줍니다.
근육 활성화 운동
약해진 하체 근육들을 활성화시키고 강화하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
아무리 근육을 풀어줘도 결국 자세를 유지하는 핵심은 근육이기 때문에 올바른 자세를 유지할 수 있게 해주는 하체 근육들을 꼭 강화시켜주는 게 좋습니다.
TKE 운동
책상다리에 밴드를 묶고 밴드의 텐션이 느껴지는 범위까지 뒤로 물러납니다. 이때 밴드 높이는 무릎 높이 정도로 합니다.
그리고 뒤꿈치를 누르듯 허벅지에 힘을 주어 무릎을 펴줍니다. 그 상태로 10초 유지하고 다시 굽혔다가 2세트 반복해 줍니다.
운동 내내 허벅지에 힘을 준다는 느낌에 최대한 집중합니다. 양쪽 10초씩 2세트 반복합니다.
중둔근 운동
옆으로 누워서 양쪽 다리를 포개서 무릎을 90도 정도 굽혀주고 고관절은 45도 정도 굽혀줍니다.
그리고 위쪽 무릎을 벌려주는데 이 때 양 밭은 서로 붙어 있어야 하고 허리가 꺾이거나 골반이 같이 돌아가지 않도록 주의하는 게 좋습니다.
골반 뒤쪽 약간 바깥쪽에서 힘이 들어오는 느낌에 최대한 집중하면서 양쪽 10번씩 2세트 반복합니다.
엉덩이 운동
우선 바닥에 누워서 마사지볼이나 폼롤러를 오른쪽 고관절 위에 놓고 그 다리는 들어서 떨어지지 않게 조여줍니다.
이때 양손은 바닥을 눌러주고 엉덩이도 바닥에 붙여줍니다.
이렇게 6초정도 버티고 천천히 내려옵니다.
그 상태로 왼쪽 엉덩이에 힘을 주면서 발로 바닥을 눌러 몸을 들어 올립니다.
총 6초씩 5세트 반복합니다.
O다리 통합 운동
양 발을 앞 뒤로 벌리고 서서 뒤쪽 발은 최대한 바깥쪽으로 벌려줍니다.
그리고 동작 내내 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 골반은 항상 정면을 향하도록 합니다.
이 때 허벅지 뒤쪽이 아닌 엉덩이 근육이 수축한다는 느낌이 들어야 합니다.
무릎을 약간 굽혀서 런지 자세를 만들어주고 뒤쪽 발과 골반을 고정한 상태에서 앞쪽 발을 바깥쪽으로 돌려줍니다.
뒤쪽 발이 움직이지 않도록 고정하고 골반이 정면을 향하도록 합니다.
양쪽 12번씩 2세트 반복합니다.
싱글 레그 데드리프트
지탱하는 쪽 무릎을 살짝 굽혀준 다음, 반대쪽 다리는 무릎을 완전히 펴준 상태로 뒤로 뻗어주면서 천천히 숙여줍니다.
이 때 허리는 일자를 유지해주고 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의합니다. 가슴을 펴준다고 생각하면서 등을 세워주세요.
숨을 들이쉬면서 내려가고, 숨을 내쉬면서 다시 돌아옵니다.
올라올 때는 발바닥을 힘차게 누르면서 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 느낌에 최대한 집중하면서 올라옵니다.
내려갈때도 엉덩이에 계속 힘이 들어오는 느낌을 느끼셔야 합니다.
무릎이 안쪽으로 모이거나, 골반이 돌아가지 않도록 주의합니다. 운동 효과가 완전히 달라질 수 있습니다.
참고
Patel, Madhish, and Ryan Nelson. "Genu Valgum." (2020).
Buckthorpe, Matthew, Matthew Stride, and Francesco Della Villa. "Assessing and treating gluteus maximus weakness–a clinical commentary." International journal of sports physical therapy 14.4 (2019): 655.
Park SR, Ro HL, , Namkoong S. The Effect of Stretching and Elastic Band Exercises Knee Space Distance and Plantar Pressure Distribution during Walking in Young Individuals with Genu Varum. KSPM 2017;12:83-91
Mongashti Joni, Yosef, et al. "Effect of genu varum deformity on gluteus medius muscle activity and postural control during single-leg jump-landing." Physical Treatments-Specific Physical Therapy Journal 7.2 (2017): 79-88.
Samaei, A., et al. "Effects of genu varum deformity on postural stability." International journal of sports medicine 33.06 (2012): 469-473. ( genu varum abnormality increases posture sway in the medial-lateral directions in both static and dynamic modes, compared with those having normal knees)
Desai, Sameer Shrikrishna, et al. "Effect of foot deformity on conventional mechanical axis deviation and ground mechanical axis deviation during single leg stance and two leg stance in genu varum." The Knee 14.6 (2007): 452-457.
Van Gheluwe, Bart, Kevin A. Kirby, and Friso Hagman. "Effects of simulated genu valgum and genu varum on ground reaction forces and subtalar joint function during gait." Journal of the American Podiatric Medical Association 95.6 (2005): 531-541.
Moglo, K. E., and A. Shirazi-Adl. "Cruciate coupling and screw-home mechanism in passive knee joint during extension–flexion." Journal of biomechanics 38.5 (2005): 1075-1083.
Van Gheluwe, Bart, Kevin A. Kirby, and Friso Hagman. "Effects of simulated genu valgum and genu varum on ground reaction forces and subtalar joint function during gait." Journal of the American Podiatric Medical Association 95.6 (2005): 531-541.
Earl, Jennifer E. "Gluteus medius activity during 3 variations of isometric single-leg stance." Journal of Sport Rehabilitation 14.1 (2005): 1-11.
Zayer, M., T. Mathiesen, and O. Norman. "Pseudo genu varum; in true anteroposterior imaging disappearing bowleg." European Journal of Orthopaedic Surgery & Traumatology 9.4 (1999): 259-261.
Horak, Fay B. "Clinical measurement of postural control in adults." Physical therapy 67.12 (1987): 1881-1885.
Hallen, L. G., and O. Lindahl. "The “screw-home” movement in the knee-joint." Acta Orthopaedica Scandinavica 37.1 (1966): 97-106.
https://www.youtube.com/watch?v=0hzrThA99Kg (The Screw Home Mechanism of the Knee)
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https://healthkeeper100.tistory.com/586
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