X다리 교정하는 방법 (2021 업데이트)
오늘은 대표적인 무릎 체형 중 하나인 X다리에 대해서 알려드리겠습니다.
X다리는 간단하게 얘기해서 무릎을 모으고 섰을 때 발목 사이의 간격이 3cm 이상 벌어져서 다리가 X자 형태로 보이는 체형을 의미하는데, 이런 체형은 사실 어릴 때는(3~7세) 자연스럽게 나타나지만 그 이상의 나이대에서 나타나는 체형은 비정상적인 체형이라고 볼 수 있습니다.
( Patel et al 2020, Whiting et al 2008 )
이러한 체형은 심한 경우 무릎에 과도한 스트레스를 줘서 퇴행성 관절염, 반월판 손상, 무릎 연골연화증 등 다양한 무릎 질환 등을 유발하기 때문에 수술을 하는 경우도 있으며 통증이나 불편감이 있는 경우 꼭 교정해주는 게 좋습니다.
(Stevens et al 1999)
일반적으로 X다리는 운동이나 비수술적 치료로 관리가 가능한 경우와 오직 수술만이 해결해줄 수 있는 경우로 분류할 수 있는데 골연골이형성증이나 구루병 혹은 교통사고 등에 의해 ‘뼈 자체’가 ‘변형’된 케이스들은 운동으로는 효과를 보기가 매우 어렵기에
여기서는 뼈 자체가 변형된 X다리가 아닌, 다른 원인에 의해 발생한 X다리에 대해서 자세히 알려드리고자 합니다.(여기서는 이런 X다리를 편의상, 기능적 X다리라고 정의하겠습니다.)
특히 뼈 자체가 변형된 게 아니라면 대부분 운동의 효과를 볼 수 있기 때문에 집중해서 보시면 많은 도움이 되리라 생각합니다.
기능적 X 다리의 원인
일단 본격적으로 교정하기 앞서, 왜 X다리가 나타났는지 알아야 그에 맞춰서 교정을 할 수 있습니다.
하지만 현재까지 X다리의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았으며 X다리 환자의 특징에 대한 연구들만 존재하기 때문에 이러한 연구 결과들을 토대로 교정 방법을 알려드리겠습니다. (뼈 자체의 변형 혹은 기형같은 원인들은 제외하였습니다)
우선 X다리의 모습을 보면 허벅지는 안쪽으로 모이고, 정강이는 바깥쪽으로 벌어지는 모습을 볼 수 있는데 이렇게 허벅지가 안쪽으로 모이는 원인에는 여러가지가 있어 하나씩 소개드리도록 하겠습니다.
보행(걷는 패턴)
가장 먼저 다리가 안쪽으로 모이는 주요 요인 중 하나로 보행을 꼽을 수 있습니다.
보행은 일반인이 이해하기 어려운 내용이지만, 매우 중요한 내용으로 꼭 집중해서 보셔야 합니다. (나머지는 쉽습니다.)
보행은 수많은 관절들이 3차원적으로 움직이면서 나타나게 되는데, 장시간 좌식생활 등에 의해 관절들을 움직이는 핵심 근육들이 제기능을 못하게 되면 '보상 패턴'이 발생하게 되면서 다리가 안쪽으로 모이게 되는 패턴이 나타나게 됩니다.
일반적으로 걷는 모습을 생각해보면 대부분 그냥 다리를 굽혔다가 펴는 것만 생각하기 쉽지만
걸을 때는 반드시 축이 되는 다리는 안쪽으로 회전하고, 움직이는 다리는 바깥쪽으로 회전되어야 합니다.
(위 그림은 왼쪽이 축이되는 다리, 오른쪽이 움직이는 다리입니다)
그림을 보면서 하나씩 설명드리자면, 가장 왼쪽 그림은 보행을 시작하려고 하는 상태이며 머리 위쪽에서 봤을 때의 모습을 보여주고 있습니다.
2번째 그림은 다리가 회전되지 않고 골반과 통째로 움직이면서 이상한 보행 패턴이 나타난 것을 볼 수 있죠
3번째 그림은 움직이는 다리는 바깥쪽으로 잘 회전됐지만 축다리의 회전이 없어 더 이상 걷지 못하게 되는 것을 볼 수 있습니다.
즉, 가장 오른쪽 사진처럼 축은 안쪽으로 회전하고, 움직이는 다리는 바깥쪽으로 회전해야 제대로 걸을 수 있게 되는 것입니다.
특히 다리꼬는 자세는 내전근의 지속적인 긴장을 유발한다.
그러나 만약 장시간 좌식생활이나 안 좋은 생활습관으로 인해 이렇게 다리를 회전시켜주는 근육들이 약해지는 경우 다른 근육들이 그 역할을 대신하게 됩니다.
대표적으로 다리를 안쪽으로 모아주는 내전근이라는 근육이 그러한데, 이 근육의 주 기능은 다리를 모아주는 것이지만 다리를 안쪽으로 회전하는데도 도움을 주기 때문에 회전근육이 제 기능을 못할 때 대체재로서 쓰이게 됩니다.
다리를 안쪽으로 회전시키는데 도움을 주긴 하지만 다리를 모아주는 역할이 훨씬 큰 내전근
하지만 내전근은 구조적으로 다리를 안쪽으로 모아주는 구조로 되어 있어 쓰면 쓸수록 다리가 안으로 모이게 되고
이는 시간이 지날수록 허벅지가 안쪽으로 모이는 X다리 체형으로 이어지게 되는 것입니다. 실제로, 한 연구결과에 따르면 X다리 환자들의 보행패턴을 분석한 결과 다리가 충분히 안쪽으로 회전되지 않는 걸 발견했으며
실제로 X다리 환자들을 보면 내전근이 상당히 긴장되어 있는 경우가 많습니다. (많이 써서 긴장된 케이스)
즉, 다리를 회전시켜주는 근육들의 약화가 다리를 모아주는 내전근을 계속 수축하게 해서 X다리를 유발한다고 볼 수 있습니다.
후관절낭(후외측)
두 번째 핵심 원인으로는 관절을 감싸고 있는 관절낭이 뻣뻣해지는 경우 X다리가 생길 수 있습니다.
앞에서 강조했듯이 보행에는 고관절의 회전이 필수적인데, 고관절이 회전될 때는 단순히 근육의 수축 뿐만 아니라 관절을 감싸고 있는 관절낭 또한 유연하게 늘어나줘야 합니다.
위 사진의 빨간색 화살표 방향처럼 다리를 안쪽으로 돌려주면 자연스럽게 그 안쪽에 위치한 뼈는 뒤쪽으로 밀리게 되는데, 이 때 관절을 감싸고 있는 관절낭이 제대로 늘어나지 않게 된다면 어떻게 될까요?
자연스럽게 회전이 제한되면서 대신, 다리를 안쪽으로 움직이는 방식으로 움직이게 됩니다.
즉, 앞서 언급했던 것처럼 내전근을 써서 다리를 모으면서 걷게 되는 것이죠.
그래서 X다리가 있는 사람들이 후관절낭을 늘려주면 좋은데, 실제로 고관절 내회전이 제한되는 경우 후관절낭을 늘려줬을 때 효과적이라는 연구결과들이 있어 X다리가 있는 경우 후관절낭을 늘려줘서 고관절 내회전 기능을 살려주고 내전근을 풀어주면 즉각적으로 개선되는 경우를 볼 수 있습니다.
비만
두 번째 원인으로는 비만으로, 특히 비만청소년들에게서 X다리 비율이 높았다는 연구결과들이 많습니다.
특히 비만 청소년들은 운동량도 부족해서 앞서 언급한 회전근육들도 약해져 있을 가능성도 높고 뒤에 언급할 평발또한 동반돼서 나타나기 때문에 더욱 X다리가 생길 가능성이 높게 나왔을 것으로 보입니다.
평발
마지막 원인은 평발으로, 사실 평발과 X다리는 직접적인 상관관계는 없다는 연구결과도 있으나 발의 기능은 보행과 매우 밀접한 연관이 있어 간접적인 영향을 줄 수 있습니다.
실제로 사진을 보면 이렇게 발의 아치가 무너지면 무릎이 안으로 모이고 심지어 골반까지 틀어지는 걸 볼 수 있습니다.
다만 평발의 형태도 다양하고 이에 따른 몸의 변화, 보행의 변화도 상당히 많은 분량이기에 이 부분은 평발에 대한 주제를 다룰 때 알려드리도록 하겠습니다.
지금까지 기능적 X다리의 주요 원인에 대해서 알려드렸는데, 최종적으로 한번 더 정리해 드리자면,
이 체형은 어떠한 원인에 의해서 다리를 안쪽으로 돌려주는 기능이 제한되고 다리를 모아주는 근육들이 지속적으로 긴장하면서 생긴 체형이라고 볼 수 있습니다.
자가진단 방법
우선 x다리를 본격적으로 교정하기 앞서 간단하게 x다리를 체크하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
방법은 아주 간단합니다.
그냥 발이 정면을 향하게 해서 무릎을 모으고 서는데 이때 발목 사이의 간격을 체크해 보시면 됩니다.
이 때 무릎을 완전히 붙여주는 게 중요합니다.
이렇게 무릎을 완전히 붙이고 섰을 때 양 발목 사이의 간격이 3cm 이상이고 겉으로 봤을 때 다리가 x자 형태로 보인다면 X다리일 가능성이 높습니다.
교정 방법
일단 x다리 교정의 핵심은 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.
가장 먼저 긴장되어 있는 조직들을 부드럽게 풀어준 다음, 무릎 위치를 재정렬 시켜주고 올바른 체형을 유지할 수 있도록 약해진 하체 근육을 다시 살려주는 것입니다. 특히 근육이 긴장된 상태에서 무릎 위치를 잡아주는 운동을 하게 되면 동작 자체가 제대로 안 나오기 때문에 꼭 순서대로 해주시는 게 좋습니다.
우선 긴장된 근육들을 풀어주는 방법부터 알려드리겠습니다.
이완 운동
우선 적당한 높이의 의자에 발가락이 정면을 향하게 다리를 올려줍니다.
허리가 둥글게 말리지 않게 주의하고, 허리를 세운 채로 천천히 숙여줍니다.
허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌에 최대한 집중하면서 양쪽 12초씩 2세트 반복합니다.
우선 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 올려놓고 오른쪽 손은 무릎을 잡고 왼쪽 손은 발목을 잡아서 고정합니다.
동작 내내 허리가 숙여지지 않도록 허리 아치를 유지한 채로 천천히 숙여줍니다.
처음에는 조금만 내려가고, 조금 익숙해지면 점진적으로 늘려주고 15초간 유지합니다.
양쪽 2세트 반복합니다.
이때 무릎이 뜨거나 허리가 둥글게 말린다면 허리가 둥글게 말리지 않는 지점까지만 내려가 주는 게 좋습니다.
우선 반 무릎 자세로 서서 오른 손은 우산을 잡아서 균형을 잡아주고 네번째 발가락 앞쪽에 우산 꼭지가 위치하도록 합니다.
누가 정수리를 당긴다고 상상하면서 허리를 반듯이 세운 채를 유지하고 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려서 몸을 앞으로 쭈욱 기울여줍니다.
6초 정도 유지하고 다시 돌아옵니다. 양쪽 6초씩 5세트 반복해 줍니다.
네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 붙여준 다음, 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 안쪽으로 교차시켜줍니다.
그리고 팔등으로 바닥을 짚어 상체를 낮춰주고, 천천히 엉덩이를 뒤로 빼주면서 왼쪽 고관절 깊숙한 곳이 늘어나는 느낌에 취대한 집중합니다.
12초 2세트 반복합니다.
이번에는 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎에 붙여준 다음, 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 안쪽으로 교차시켜줍니다.
마찬가지로 팔등으로 바닥을 짚어 상체를 낮춰주고 천천히 엉덩이를 뒤로 빼주면서 오른쪽 고관절 깊숙한 곳이 늘어나는 느낌에 최대한 집중합니다.
12초 2세트 반복합니다.
근육 활성화 운동
약해진 하체 근육들을 활성화시키고 강화하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
아무리 근육을 풀어줘도 결국 자세를 유지하는 핵심은 근육이기 때문에
올바른 자세를 유지할 수 있게 해주는 하체 근육들을 꼭 강화시켜주는 게 좋습니다.
책상다리에 밴드를 묶고 밴드의 텐션이 느껴지는 범위까지 뒤로 물러납니다. 이때 밴드 높이는 무릎 높이 정도로 합니다.
그리고 뒤꿈치를 누르듯 허벅지에 힘을 주어 무릎을 펴줍니다. 그 상태로 10초 유지하고 다시 굽혔다가 2세트 반복해 줍니다.
운동 내내 허벅지에 힘을 준다는 느낌에 최대한 집중합니다. 양쪽 10초씩 2세트 반복합니다.
우선 바닥에 누워서 마사지볼이나 폼롤러를 오른쪽 고관절 위에 놓고 그 다리는 들어서 떨어지지 않게 조여줍니다.
그 상태로 왼쪽 엉덩이에 힘을 주면서 발로 바닥을 눌러 몸을 들어 올립니다.
이때 양손은 바닥을 눌러주고 엉덩이도 바닥에 붙여줍니다.
이렇게 6초정도 버티고 천천히 내려옵니다. 총 6초씩 5세트 반복합니다.
옆으로 누워서 양쪽 다리를 포개서 무릎을 90도 정도 굽혀주고 고관절은 45도 정도 굽혀줍니다.
그리고 위쪽 무릎을 벌려주는데 이 때 양 밭은 서로 붙어 있어야 하고 허리가 꺾이거나 골반이 같이 돌아가지 않도록 주의하는 게 좋습니다.
골반 뒤쪽 약간 바깥쪽에서 힘이 들어오는 느낌에 최대한 집중하면서 양쪽 10번씩 2세트 반복합니다.
지탱하는 쪽 무릎을 살짝 굽혀준 다음, 반대쪽 다리는 무릎을 완전히 펴준 상태로 뒤로 뻗어주면서 천천히 숙여줍니다.
이 때 허리는 일자를 유지해주고 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의합니다. 가슴을 펴준다고 생각하면서 등을 세워주세요.
숨을 들이쉬면서 내려가고, 숨을 내쉬면서 다시 돌아옵니다.
올라올 때는 발바닥을 힘차게 누르면서 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 느낌에 최대한 집중하면서 올라옵니다.
내려갈때도 엉덩이에 계속 힘이 들어오는 느낌을 느끼셔야 합니다.
무릎이 안쪽으로 모이거나, 골반이 돌아가지 않도록 주의합니다. 운동 효과가 완전히 달라질 수 있습니다.
참고
Patel, Madhish, and Ryan Nelson. "Genu Valgum." (2020).
Kaur, Jaspreet, et al. "Correlation between genu valgum and overpronated foot." (2018).
Phansalkar Archana, A., and Iyer Saraswati. "Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy." 2017
Jankowicz-Szymanska, Agnieszka, and Edyta Mikolajczyk. "Genu valgum and flat feet in children with healthy and excessive body weight." Pediatric Physical Therapy 28.2 (2016): 200-206.
Farr, Sebastian, et al. "Functional and radiographic consideration of lower limb malalignment in children and adolescents with idiopathic genu valgum." Journal of Orthopaedic Research 32.10 (2014): 1362-1370.
Gautam, V. K., et al. "Flexion test in the coronal plane deformities of knee." journal of clinical orthopaedics and trauma 4.3 (2013): 115-118.
Cook KM, Heiderscheit B. Conservative management of a young adult with hip arthrosis. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(12):858-866.
Whiting, William Charles, and Ronald F. Zernicke. Biomechanics of musculoskeletal injury. Human Kinetics, 2008.
Anatomical misalignments that develop after maturity are the result of a combination of muscle weakness, ligament laxity, and progressive bone collapse (Frost, 2004).
Stevens, Peter M., Bruce MacWilliams, and R. Alexander Mohr. "Gait analysis of stapling for genu valgum." Journal of Pediatric Orthopaedics 24.1 (2004): 70-74.
Stevens, Peter M., et al. "Physeal stapling for idiopathic genu valgum." Journal of Pediatric Orthopaedics 19.5 (1999): 645.
P.s 같이 보면 좋은 영상
https://www.youtube.com/watch?v=1BS6JZlukfY (뼈 자체가 변형된 X다리에 대한 치료법)
https://www.youtube.com/watch?v=H4wXKqmJac4 (보행 영상)
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