뼈 건강에 필요한 건 칼슘만이 아니다?
비타민D와 마그네슘의 칼슘흡수 상관계
흔히 뼈 건강엔 칼슘이라고 알려져 있죠. 틀린 말은 아니지만 칼슘만으로 뼈 건강을 지킬 수는 없답니다. 뼈 건강이 중요한 사람들은 성장기어린이, 수유 중인 산모, 골다공증환자, 치과에 다니는 환자일 텐데요. 칼슘보충을 위해 참 많은 노력을 하게 됩니다. 사골을 한 솥 끓여 물릴 때가지 먹기도 하고 멸치와 시금치도 많이 챙겨 먹죠. 하지만 이들 식품 외에도 함께 섭취해야할 것들이 있습니다.
마그네슘과 비타민D
칼슘은 뼈를 형성하는 핵심영양소이지만 칼슘자체만으로는 체내흡수율이 낮습니다. 보건복지부의 국민영양조사를 보면 삶의 질이 향상됨에 따라 거의 모든 영양소가 하루 필요량만큼 섭취되고 있지만, 칼슘만은 항상 부족한 것으로 나타나는데 칼슘의 낮은 흡수율을 보여주는 결과입니다. 이러한 칼슘의 흡수률을 높이기 위해서는 마그네슘과 비타민D가 필요합니다.
칼슘과 마그네슘은 체내흡수를 위해 항상 서로를 필요로 합니다. 칼슘을 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수가 감소하고 칼슘의 섭취가 적으면 마그네슘의 흡수가 증가하는 묘한 관계입니다. 따라서 칼슘의 흡수를 촉진하고 미네랄의 균형을 이루기 위해서는 칼슘과 마그네슘을 이상적인 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘은 비타민D에 의해서도 흡수량에 영향을 받는데요. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 체내의 칼슘농도를 일정하게 유지시킴으로서 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 체내 칼슘의 농도가 부족할 때는 칼슘이 체외로 빠져나가지 못하도록 재 흡수시키는 역할도 합니다. 결국 칼슘, 마그네슘, 비타민D 모두 적절하게 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
급원식품(영양소를 함유한 식품)
* 칼슘이 많은 식품
멸치, 말린 새우, 미꾸라지, 치즈, 다시마, 우유, 두부 등
* 마그네슘이 많은 식품
녹색잎채소, 견과류, 호박 곡류 등
* 비타민D 많은 식품
소 또는 돼지의 간, 다랑어, 정어리, 달걀노른자, 연어, 버섯류 등
균형 있는 섭취가 중요
칼슘, 마그네슘, 비타민D는 다양한 식품을 통해 섭취가 가능하지만 앞서 말했듯 뼈 건강을 위해서는 하나의 영양소에 치우치지 않는 균형 있는 섭취가 중요합니다. 만약 식품의 섭취만으로 필요량을 계량하여 섭취하기 어렵다면 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 이상적인 비율로 담아내어 만든 보충제로 섭취하는 것도 간편한 방법입니다.
본 글은 영양전문작가가 구성하고 의사들이 만든 건강기능식품 전문기업 [메타포뮬러] 학술자문위원 탄탄병원 박상욱교수로부터 감수를 받았습니다.
