STEP 3-2 짧은 중단. 다시 시작. KW 08.

언제쯤 “이번 주는 정말 잘 살았다”고 말할 수 있을까요. 이번 주 역시 반성으로 시작합니다. 지난주에 세웠던 세 가지 목표, 일상 속 활동량 늘리기, 식사 후 움직임 확보하기, 그리고 오후 7시 이전 저녁 식사 마무리하기. 결과적으로 모두 흐지부지되었습니다. 변명은 많지만, 우선은 변명을 내려놓고 기록부터 정리해보겠습니다.

지난 월요일의 몸무게는 92.7kg, 오늘 공복 체중은 92.6kg입니다. 사실상 제자리걸음입니다. 주중에 단 하루, 92kg 아래로 내려간 날이 있었습니다. 전날 대비 거의 1kg 가까이 빠진 수치였습니다. 드디어 92kg의 벽을 넘는가 싶었지만, 다음 날 곧바로 원래 체중으로 돌아왔습니다. 아쉬움이 컸습니다.

하루 만에 1kg 가까이 급락했다가 다시 회복되는 현상은 체지방 변화라기보다는 수분과 글리코겐 변화의 전형적인 패턴입니다. 따라서 그 수치는 ‘저점 스파이크’로 보고 무시하는 것이 합리적이었습니다. 현실적인 제 현재 체중은 92kg대 중반입니다. 다행히 이번 주에는 92.4kg에서 92.7kg 사이로 변동 폭이 비교적 좁아졌고, 92kg 중반대에 안정적으로 안착하는 모습은 확인할 수 있었습니다.

이번 주 평균 섭취칼로리는 약 2,100Kcal였습니다. 지난주보다 소폭 증가했지만 큰 차이는 아닙니다. 평균 소모칼로리는 약 2,675Kcal로, 일 평균 약 630Kcal의 차이가 있었습니다. 수치만 보면 감량이 나와야 할 구조입니다. 하지만 체중은 그대로였습니다. 예전 같았으면 이해되지 않았을 겁니다. 그러나 이제는 단순한 칼로리 숫자보다 식사 시간과 식후 활동이 더 큰 영향을 준다는 사실을 알고 있습니다.

더불어 이번 주의 가장 큰 변수는 아내의 주 3회 저녁 독일어 수업이었습니다. 오후 5시 15분부터 8시 15분까지 수업이 진행되다 보니, 4시 30분쯤 나가 9시가 되어야 귀가합니다. 그 시간 동안 저는 아이와 함께 저녁을 해결합니다. 식사는 간단해졌습니다. 잠깐 생긴 찰라의 시간에 쌀밥에 볶음김치를 주방에서 허겁지겁 먹기도 했고, 소고기 연근밥이나 간장계란밥을 아이와 함께 먹었습니다. 약 200g 정도의 밥을 먹었지만, 아이를 먹이면서 중간중간 입에 넣다 보니 제대로 먹는 느낌도 없었습니다.

문제는 그 이후였습니다. 오후 6~7시 사이에 1차 저녁을 먹고, 아이를 재운 뒤 아내가 귀가하면 다시 숟가락을 들었습니다. 양이 많지 않더라도, 밤 9시 이후 추가 섭취가 반복되었습니다. 그리고 식탁에 앉아 대화를 나누며 넷플릭스를 보다가 곧바로 잠자리에 드는 패턴이 이어졌습니다. 화요일, 목요일, 금요일을 돌아보니, 아이를 혼자 돌본 보상처럼 무알콜 맥주를 찾고, 과자를 먹고, 라볶이를 먹었습니다.

이렇게 되짚어보니 유지선이라도 지킨 것이 다행이라는 생각이 듭니다. 게다가 목요일과 금요일에는 간식으로 와플을 사두고 하나씩 먹었습니다. 개당 250Kcal가 넘는 와플을 ‘조금씩’ 먹었다는 사실은, 굳이 필요하지 않은 칼로리를 스스로 더한 셈입니다.

주말의 활동량도 문제였습니다. 활동량이 줄어든 날에는 몸이 더 무겁게 느껴지고, 체중도 예민하게 반응합니다. 평소 토요일이면 장을 보고 산책을 하며 1만 보 가까이 채웠지만, 이번 주는 아이와의 실랑이 끝에 외출을 포기했습니다. 일요일은 비까지 내렸습니다. 이틀 동안 집에만 머무르니 이동 칼로리가 평소 850Kcal 이상에서 600Kcal 이하로 떨어졌고, 일요일은 500Kcal도 채우지 못했습니다. 결국 소모 칼로리보다 섭취 칼로리가 높은 날이 생겼고, 기록표에는 빨간불이 켜졌습니다.

이제 다시 목표를 설정해야 합니다. 사실 이번 주 목표는 지난주와 같습니다.

첫째, 활동량을 늘리기.

둘째, 늦은 식사를 피하기.

셋째, 칼로리 숫자에 집착하기보다 식사 이후의 움직임에 집중하기.

혼자 아이를 돌보는 루틴도 한 번 경험했습니다. 이번 주는 조금 더 수월할 수 있지 않을까요. 적어도 당황하지는 않을 것입니다. 상황은 변하지 않더라도, 대응 방식은 달라질 수 있습니다.

완벽하지 않아도 좋습니다. 다만, 반복되는 실수를 줄이는 한 주가 되었으면 합니다. 이번 주도 의식적으로 움직이겠습니다.