STEP 3-2 짧은 중단. 다시 시작. KW 07.

지난 기록에서 드디어 92kg대에 진입했습니다. 98kg에서 시작해 93kg 이하로 내려오기까지 생각보다 쉽지 않았습니다. 물론 흔히 말하는 다이어트 선언 이후의 철저한 식단 관리나 강도 높은 운동을 하고 있는 것은 아닙니다. 그저 기록을 놓지 않고, 조금씩 조정해왔을 뿐입니다. 그래서 이번 주는 감량보다는 92kg대를 유지하는 것에 의미를 두었습니다.

2월 10일 화요일, 식구들의 한차례 독감이슈 이후 다시 기록을 시작한 날의 몸무게는 92.8kg이었습니다. 주중에는 92.2kg까지 내려갔지만, 주말 동안 다소 느슨해지면서 93kg 이상으로 올라갔습니다. 그리고 월요일 아침 92.7kg으로 한 주를 마무리했습니다. 큰 변화는 아니었지만, 92kg대가 일시적인 수치가 아니라는 점을 확인했다는 것만으로도 충분히 의미 있는 한 주였습니다.

지난주에 새롭게 설정한 목표는 하나였습니다. 점심 식사 후 짧은 산책을 통해 혈당 스파이크를 완화하고, 앉아 있는 시간을 줄이자는 것이었습니다. 매일 완벽하게 실천하지는 못했지만, 식후에 조금이라도 걷거나 서 있으려고 의식적으로 노력했습니다. 다행히 회사 책상이 높낮이 조절이 가능해 장시간 앉아서 일한 뒤에는 서서 검색을 하거나 자료를 읽는 시간을 늘렸습니다. 작은 변화지만, 이런 습관이 쌓이면 분명 차이를 만든다고 느꼈습니다.

식단 역시 큰 틀에서는 비슷했지만 한 가지 분명한 변화가 있었습니다. 저녁이 가벼워졌다는 점입니다. 두돌배기 아기와 함께 먹을 수 있는 식사를 고민하다가 저녁에 소고기연근밥, 소고기콩나물밥, 닭다리단호박밥처럼 밥과 채소를 함께 취사해 먹었습니다. 함께 하는 식사를 할 수 있다는 것 이외에도 이 방식의 장점은 명확했습니다. 별도의 반찬이 거의 필요 없고, 채소가 밥에 섞여 있어 같은 양을 먹어도 실제 쌀의 양은 줄어듭니다. 식이섬유 섭취도 자연스럽게 늘어났습니다. 그 결과, 평소 800~1000Kcal까지 나오던 저녁 식사가 500Kcal 안쪽으로 정리되었습니다. 같은 방식으로 아침을 먹으니 빵보다 포만감은 높고 칼로리는 비슷했습니다. 결국 얼마나 많이 먹느냐보다 어떤 구성을 선택하느냐가 더 중요하다는 사실을 다시 확인하게 되었습니다.

다만 점심은 다소 불규칙했습니다. 가볍게 먹은 날은 550Kcal 수준이었지만, 학생식당에서 식사를 하거나 인스턴트 햄버거를 선택한 날은 1000Kcal까지 올라갔습니다. 음식을 먹을 때 대략적인 칼로리를 인지하고 선택하는 것이 얼마나 중요한지 다시 느끼게 되었습니다.

주말은 여전히 변수입니다. 평일에는 야식을 비교적 잘 조절하지만, 주말이 되면 조금씩 흐트러집니다. 치팅데이라고 부르기에는 다이어트 식단이라고 하기도 애매하기에, 제 기준에서는 일탈에 가깝습니다. 완전히 없애기는 어렵겠지만, 강도를 낮추는 방향으로 조정해야 할 것 같습니다. 그나마 최근 술을 마시지 않고 있다는 점은 다행입니다.

이번 주 평균 섭취 칼로리는 2,094Kcal였습니다. 가볍게 먹었다고 생각했는데 생각보다 수치가 높았습니다. 눈에 보이지 않는 칼로리들을 잘 관리해야겠습니다. 굳이 먹지 않아도 되는 칼로리들, 하지만 습관처럼 섭취하고 있는 칼로리들이 눈에 띄었습니다. 이어서 이번주의 평균 소모칼로리는 2,714Kcal였습니다. 꽤나 높은 소모칼로리는 다른 이들보다 꽤나 걷는 시간이 높다는 것에 있습니다. 회사가 집에서 약 2.5km 떨어져 있어 출퇴근만으로도 하루 5km를 걷게 됩니다. 차량이 없는 생활은 불편하지만, 일상 속 활동량 확보에는 분명 도움이 됩니다.

날씨가 조금씩 풀리고 있습니다. 조만간 야외 달리기를 다시 시작할 수 있을 것 같습니다. 칼로리에 집착하지 않으려 노력하고 있지만, 달리기라는 루틴이 추가되면 체중 흐름에 또 다른 변화를 가져올 가능성은 충분히 있습니다.

그렇다면 이번 주는 성공일까요, 실패일까요. 기대했던 만큼의 감량은 아니었지만, 분명 나쁘지 않은 한 주였습니다. 92kg대가 일시적인 수치가 아니라는 것을 확인했고, 유지 전략이 어느 정도 효과가 있었다는 점에서 의미가 있습니다. 이렇게 최근 두 주가 감량주와 유지주로 흘러갔다면, 이번 주는 다시 감량주로 만들고 싶습니다.

하나, 일상 속 움직임을 늘리기. 둘, 식후 활동으로 혈당 스파이크를 완화하기. 셋, 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치기. 이 세개의 큰 목표를 지켜낼 수 있다면 유의미한 변화를 만날 수 있을 것이라 생각합니다. 여기에 (가능하다면) 14시간 공복을 유지하기. 이것을 추가적인 목표로 설정해봅니다.

이렇게 네 가지를 지켜낼 수 있다면, 다음 기록은 조금 더 단단해질 것이라 생각합니다. 이 목표들을 매일 의식적으로 되뇌며 한 주를 이어가 보겠습니다.