사무직 손목 통증의 원인과 셀프 운동법

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평가와 치료 방법만 정보를 얻고 싶으신 분들은 3,4번으로 바로 넘어가셔도 좋습니다.

1. 손목 통증의 유병률

사무직 흔히 화이트 컬러라 불리는 사람들은 육체노동 보다 정신적 노동을 하는 사람들입니다.

그런데 손목 통증의 경우 비사무직 (제조, 건설업 등)과 비교하여 오히려 사무직의 유병률이 더 높습니다.

대한산업보건협회, 미국 직업안전보건연구소 데이터

이유는 손목 통증의 원인 첫 번째가 반복 사용이기 때문입니다. 한 번에 강한 손상으로 힘줄이나 근육이 다치는 경우보다 미세 손상이 축적되는 (키보드 타이핑, 마우스, 스마트폰 과사용, 요리, 미용사 등) 손을 많이 사용하는 것이 손목 통증 발생에 더 악영향을 준다는 것입니다.

많이 사용한다고 우리 몸은 문제를 발생하지 않습니다. 하루에 10,000보씩 걷기를 생각해 보면 하지의 관절들은 오히려 튼튼해지는데 왜 손목은 이런 문제가 발생할까요? 비밀은 구조에 있습니다.

2. 손목의 해부학적 특징

관절의 정의는 뼈와 뼈 사이에 있는 연결 구조입니다. 두 개의 뼈가 만나면 움직임을 이해하고 설명하기가 쉽습니다. 그런데 손목은 요골(radius)과 8개의 손목뼈(carpal bones), 그리고 5개의 손허리뼈(metacarpal bones)의 근위부로 구성된 복합 관절입니다. 무려 14개의 뼈들이 이루고 있는 관절이랍니다.

뼈가 많다고 그 자체로 문제가 되는 것은 아닙니다. 문제는 운동학적 구조를 벗어나는 움직임을 하기 때문입니다. 손목은 타원 관절로 아래의 사진과 같이 관절의 움직임은 굴곡과 신전, 그리고 외전과 내전 (요측과 척측 편위)만을 허용해야 합니다. 그런데 우리는 손목을 빙글빙글 돌리는 회전 (circumduction)을 할 수 있습니다.

손목이 안 좋은 분들은 움직일 때 소리가 난다고 합니다. 그때 소리를 내어 보라고 말씀드리면 다른 움직임이 아니라 바로 회전(circumduction) 움직임을 통해 소리를 발생시킵니다. 그 움직임은 손목 관절 중 붉은 선으로 표현한 가장 튼튼한 요수근 관절 (radiocarpal joint)가 아니라 중수근관절 (midcarpal joint)에 있는 8개의 뼈들이 아주 자유롭게 (나쁜 의미입니다.) 제멋대로 움직이며 만들어 내는 동작입니다.

그리고 정상적인 굴곡과 신전, 외전과 내전 동작을 하더라도 기본적으로 손목의 자세가 나쁘게 되면 손목뼈들이 비정상적인 움직임이 나타나며 미세 손상을 유발하게 됩니다.

손목과 관련된 근육들은 위-아래, 좌-우에 딱 붙어서 아주 튼튼하게 균형을 이루며 당겨주면 좋겠지만 그렇지 않습니다. 즉 해부학적으로 좋은 정렬이 아닌 상태에서 당기게 되면 역학적 혼동을 만들 수밖에 없는 상태입니다.

3. 사무직 손목 통증의 근본적 원인

가장 좋은 손목의 자세는 해부학적으로 가장 느슨한 위치(loose-packed position)입니다.

손목은 약간의 신전(10~15도)과 척측편위 (5도)입니다.

그러나 우리가 사무실에서 사용하는 키보드와 마우스를 잡는 동작의 경우 요측편위가 되거나 손목이 일직선 또는 굽힘 되는 자세를 취하는 경우가 많습니다. 그리고 또 중요한 것은 사무실에서의 아래팔의 위치는 늘 엎침(pronation)되어 있다는 것입니다.

따라서 추천하는 자세는 키보느는 적당히 세워서 사용하고 마우스는 버티칼 형태를 사용하거나 되도록 손목이 약간 폄 되어 있는 자세로 잡도록 노력합니다. 그리고 판매하시는 분들에게는 죄송하지만 마우스 패드 중 손목 보호 쿠션이 있는 경우 오히려 손목을 굽힘자세를 취하기 때문에 비추천합니다.

4. 손목 통증 조절을 위한 셀프 스트레칭

기본적으로 손목을 스트레칭하는 방법은 다양하게 있지만 제가 소개드리려는 스트레칭은 손목을 뒤침(supination)을 시키는 방법입니다. 영상과 같이 내가 자세를 취한 상태에서 아래팔을 뒤침(supination)시켰을 때 좌우 비대칭이 있는 경우 이 스트레칭을 시행하면 손목의 통증이 감소될 수 있습니다.

영상과 같이 반대손을 이용해서 아래팔을 뒤침으로 당기게 됩니다.

스트레칭의 대상근육은 원엎침근 (pronator teres)와 네모엎침근 (pronator quadratus)입니다.

스트레칭 대상의 팔꿈치는 최대한 폄자세를 유지해 주며 손목을 잡은 손은 최대한 뒤쪽으로 돌림 (엎침;supination)의 힘을 줍니다.

10초 스트레칭 유지 10초 휴식으로 3세트 정도 반복하면 됩니다.

추신; 물리치료사들은 손목에 통증이 있는 경우 뼈들이 원래의 자리를 찾아가도록 견인(traction) 치료를 도수로 시행하는 경우가 많습니다. 그런데 견인 치료법은 급성기는 금기 사항이며 아급성기에도 매우 주의하며 시행해야 합니다. 만성 통증 환자분들 중 손목에 염증성 통증이 없는 경우 재발방지를 위해 꼭 필요한 치료지만 급성기에는 이 스트레칭을 시행할 것을 권장합니다.

헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 응원합니다.

감사합니다.