허리와 턱관절 통증 재활의 출발은 복식 호흡부터 출발
안녕하세요. 항상 건강한 삶을 지원하는 헬타시스입니다.
허리의 통증의 원인은 디스크 탈출증, 근육 또는 인대의 염좌, 자세 불량 등 정말 다양합니다.
그러나 동일한 무게를 들거나 자세를 취했지만 괜찮은 사람들도 있습니다.
그 차이는 바로 허리 안정화를 담당하는 주요 근육인 "코어 근육 (Core muscles)"이 튼튼하기 때문입니다.
코어 근육과 통증의 연관성 설명
코어 근육의 종류는 다음과 같습니다.
✅ 1. 복횡근 (Transversus Abdominis)
✅ 2. 다열근 (Multifidus)
✅ 3. 골반저근 (Pelvic Floor Muscles)
✅ 4. 횡격막 (Diaphragm)
사진처럼 우리 허리를 위, 아래, 앞, 그리고 뒤에서 척추뼈들을 지지해 주는 역할을 하는 근육들입니다.
허리가 튼튼하려면 코어 근육을 강화해야 한다. 이 말은 허리 통증 환자라면 분명히 들어본 적이 있을 것입니다. 다양한 운동법들이 존재하지요. 그런데 첫출발은 항상 호흡운동으로 잠들어 있는 코어 근육들을 깨우는 것이 좋습니다.
그 이유는
횡격막은 호흡의 주요 작동 근육이며, 복횡근은 배를 안으로 넣어 복압을 증가시키는 근육이기 때문입니다. 부수적으로 골반저근은 증가된 복압에 영향을 받을 수 있습니다.
그러나 아쉽게도 허리에 문제를 가지고 있는 분들은 복식 호흡이 잘 안 되는 경우가 많습니다. 이 글의 주요 내용은 바로 그런 분들도 복식 호흡을 할 수 있는 방법을 알려드리기 위해서 작성하게 되었습니다.
그리고 턱에 통증이 있는 사람들도 복식 호흡이 안 되는 경우가 많이 있습니다. 그 이유는 갈비뼈의 호흡에 따른 움직임에 있습니다.
호흡의 작동 근육인 횡격막이 위아래로 움직이면 배가 앞뒤로 이동하는 것이 좋습니다. 그런데 복압이 높거나 과긴장으로 이완이 되지 않으면 발생되는 압력은 가슴의 움직임을 만들게 됩니다. 이 패턴이 반복되다 보면 호흡을 횡격막이 아닌 호흡 보조근들을 사용하게 됩니다. 호흡 보조근은 강한 흡기를 통해 호흡량을 증가시킬 때 (달리기 이후처럼) 필요한 근육입니다.
호흡 보조근 중 턱관절에 영향을 주는 근육은 흉쇄유돌근과 사각근입니다. 이 두 개의 근육이 평소 지속적인 수축을 하게 되면 목 상부에 긴장도를 높이며 자세불량이 나타납니다. 그러면 추가적으로 턱관절에는 불필요한 힘이 발생되어 턱에 통증을 유발하게 됩니다.
아래 영상은 턱관절에 통증이 있는 환자의 복식 호흡 모습입니다. 호흡을 최대한 복식을 하라고 구두로 지시를 하였지만 가슴이 같이 들리는 것을 볼 수 있습니다.
복식 호흡 유도 방법
갈비뼈는 숨을 들이마실 때 팽창을 하고 내쉴 때 수축을 하게 됩니다. 그런데 이때 움직임이 상부와 하부 갈비뼈가 서로 다르게 움직입니다.
상부 갈비뼈 (약 1~6번 rib)는 들숨에서 위앞쪽으로 들려 올라갑니다. -Pump handle movement
하부 갈비뼈 (약 7~10번 rib)는 들숨에서 양옆으로 벌어집니다. -Bucket handle movement
복식 호흡을 한다는 것은 하부 갈비뼈 운동인 양동이 손잡이 움직임을 만들어야 합니다. 반대로 펌프 손잡이 움직임은 나오지 않아야 합니다.
기본적인 복식 호흡 방법은 앉은 자세 또는 누운 자세에서 시작합니다. 이 중 초보자는 누운 자세를 추천합니다. 한 손은 가슴에 그리고 한 손은 배에 얹은 상태로 숨을 천천히 쉬게 됩니다.
복식 호흡이 잘 되지 않는 경우 해결하는 방법
복식 호흡을 시행할 때 가슴이 같이 움직이는 경우는 하부 갈비뼈의 움직임을 강화시키면 됩니다. 양동이 손잡이 움직임이 나타나야 하기 때문에 갈비뼈는 들숨에서 좌우로 팽창하는 움직임을 자극하는 것입니다.
방법 1: 치료사가 보조를 한다면 영상과 같이 양쪽 하부 갈비뼈에 들숨에서 저항을 주며 움직임에 제한을 주게 됩니다. 그때 환자는 최대한 양옆으로 갈비뼈를 벌리려는 힘이 발생되기 때문에 추후 저항을 없애면 하부 갈비뼈의 움직임이 촉진됩니다.
방법 2: 치료사는 저항을 유지하며 최대한 들숨을 유도합니다. 그리고 손에 저항을 없애면서 한 번 더 최대 들숨을 유도하면 하부 폐의 공간이 확장되어 하부 움직임을 보다 잘 유도할 수 있습니다.
방법 3: 셀프로 하는 방법은 아래 사진과 같이 앉은 상태에서 수건 등 긴 천으로 자신의 하부 가슴을 감싸고 양손으로 당기며 저항을 주게 됩니다. 이때 방법 1번인 저항을 주며 호흡을 하는 방법과 방법 2번의 확장 방법을 동일하게 시행하면 됩니다.
이 영상은 위의 설명과 같이 운동을 시행하는 영상입니다.
이와 같이 운동을 수행 후 복식호흡을 하게 되면 아래 영상과 같이 가슴의 움직임이 현저히 줄어들며 복식 호흡을 할 수 있게 됩니다. 이렇게 가슴이 움직이지 않는 상태에서 복식 호흡을 진행해야 코어 근육의 자극과 목 주변 근육의 긴장도 감소가 될 수 있습니다.
헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 응원합니다. 감사합니다.
