해빗 - 내 안의 충동을 없애는 습관 설계의 법칙
하기 싫은 충동과 욕구와의 싸움을 피하게 해 줄 습관 설계의 법칙
이 글의 제목은 ≪해빗≫의 부제를 조금 바꾸어본 것이다.
원래 제목은 ≪해빗-내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙≫인데, 책을 모두 읽고 나서 생각하면, 충동을 이겨내게 하는 것이 아니라, 충동을 없애고 저절로 습관을 위한 행동을 하도록 하는 것이기 때문이다,
왜 이런 생각이 들었는지는 뒤에서 설명하고자 한다.
이 책을 읽기 전에는 나태해진 스스로를 느끼고 있었다.
매주 목표를 열심히 짜고, 해야 할 동기를 적은 계획을 세웠다. 하지만 바로 다음 주에 전 주의 리스트를 그대로 복사해서 붙여 넣었다. 다시 똑같은 계획을 세우면서는 이번 주에는 더 열심히 하자라고 다짐을 했다. 그렇게 실행해내는 것이 없으니, 자괴감이 들 때도 있었고, 무력감이 들기도 했다. 그러다 보니 무언가를 해낼 의욕이 또 없어지기도 했다. (지금 생각해보면, 이런 과정의 반복이 잘못된 습관으로 굳어진 것일 수 있겠다.)
그러던 중에 페이스북에 누군가 이 책을 추천한 글을 보았고, 찾아보게 되었다.
그리고 책을 검색했을 때 작은 표지 옆에 나오는 문구를 보고 바로 구매를 결정했다.
당신은 습관 설계자인가, 만성 노력 중독자인가?
만성 노력 중독자라는 표현이 나를 표현한 것 같았고, 이런 나를 어떻게 변화시킬 수 있을지 궁금해졌기 때문이다. 나의 계획 중에는 ‘매일 독서하기’도 있었기에 바로 구매를 한다.(이미 읽으려고 쌓아둔 책들이 한가득이다만...) ‘독서하기’도 매일 하지는 못했지만, 띄엄띄엄하고 있었기에 조금씩 읽어나가기 시작했다. 읽어나갈수록 위로도 받았고, 읽으면서 나만의 습관을 조금씩 만들어갈 수 있었다.
일단 먼저, 핵심부터 공유하면.
이 책의 가장 핵심은 결국 습관을 만드는 방법이다.
[자동화된 무의식이 만드는 습관 설계의 법칙]
- 1단계 : 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라
- 2단계 : 좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라
- 3단계 : 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
- 4단계 : 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라(보상을 행동에 내재화하라)
- 5단계 : 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라
'평범한 절대다수의 사람'이 공감하고 바로 써먹을 수 있는 습관 설계 법칙이라고 저자는 설명하지만, 결코 쉽지 않다.
마법은 알지 못하는 사이에, 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 ‘최소한의 노력’이 필요하다. 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 시점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 되는 것이다.
- [10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라] 중
그래도 이 책을 읽고 나서는 쉽지 않은 습관 만들기의 과정에 대해서 이해할 수 있고, 그에 따라 아주 조금 더 쉽게 습관을 만들 수 있는 방법들을 알 수 있었다. 그리고 나의 지금의 습관들이 어떻게 이루어졌는가를 생각해보게 되었다.
≪해빗≫ 한 페이지 정리,이 책에서는 심리학 실험과 연구 그리고 실생활의 예를 들어가며 행동과 행동이 습관이 되는 과정들을 설명해준다. 이 책을 읽으면서 많은 생각들을 하게 되었다. 그러다 보니 이 글을 쓰다가 또 다른 생각으로 넓어졌다. 책에 나오는 내용을 그대로 옮기기보다는 내가 새롭게 알게 되거나, 다시 생각한 것을 공유하는 게 나을 것 같다고 생각했다.
≪해빗≫을 통해 다시 생각해 본 것.
1. 자제력은 무엇을 하고 싶은 욕구와 싸우는 것이 아니라, 욕구를 피하거나, 느끼지 않는 능력에 가깝다.
2. 좋은 습관을 만들기 위해서는 상황, 행동, 보상의 선순환 고리를 만들어야 한다.
3. 습관의 특징은 조직의 문화와 닮았고, 좋은 습관을 만드는 과정은 좋은 조직문화를 만들어가는 과정과 비슷하다.
1. 자제력은 무엇을 하고 싶은 욕구와 싸우는 것이 아니라, 욕구를 피하거나, 느끼지 않는 능력에 가깝다.
사전에 나오는 '자제력'의 뜻은 '자기의 감정이나 욕망을 스스로 억제하다.'로 나온다.
나도 당연히 그렇게 생각하고 있었으나,
2012년 독일 뷔르츠부르크에서 독일인을 대상으로 다음과 같은 연구를 진행했다.
(1) 기존 자기보고평가법을 토대로 모든 참가자의 자제력을 평가했다.
(2) 모든 참가자에게 30분마다 신호음이 나오는 장치를 전달한 뒤 집으로 돌려보냈다.
(3) 참가자들은 신호음이 나올 때마다 지난 30분간 느낀 욕구에 관해 모두 적었다. 가장 흔한 욕구는 먹기, 자기, 마시기였다.
(4) 참가자들은 자신의 욕구를 기재할 때 그것들이 자신의 목표와 어떻게 상충하는지도 기록했다. 다시 잠들고 싶은 욕구는 정시 출근이라는 목표와 상충하고, 디저트를 먹고 싶은 욕구는 체중 감량이라는 목표와 상충했다. 보고된 욕구 중에서 절반 정도가 목표와 충돌했다.
(5) 마지막으로 참가자들은 그런 욕구에 적극적으로 저항했는지를 기록했다.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Forster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318-1335.
- [5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다] 중
우선 욕구에 어떻게 저항했는지에 대한 답변으로는 대부분 ‘A 대신 B를 했다’는 답이 가장 많았다고 한다. 참가자들은 이 방법으로 우선 충동에서 벗어나, 목표를 이루었다.
그리고 바람직하지 않은 욕구에 저항한 참가자의 평균 비율을 83%였다. 하지만 연구진은 한번 더 나아가 (1)에서 평가한 자제력과 (5)의 결과를 대조해보았다. 상식적으로 생각하면, '자제력 점수가 높으면 욕구에 더 저항할 것이다'라는 결과가 떠오를 것이다. 하지만 연구진이 발표한 결과는 '자제력 점수가 높았던 참가자들이 오히려 욕구에 더 적게 저항했다는 것이었다.
그들은 아예 처음부터 바람직하지 않은 욕구 자체를 느끼지 않았다. 자신의 목표와 상충하는 충동 자체가 많지 않았다. 연구자들의 표현을 빌리자면, '원래부터 유혹을 피할 수 있는 능력'을 가진 것 같았다.
(~)
자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 ‘투쟁’이 아니라 ‘자동화’로 목표를 달성했다.
이런 사람들의 특징은 다음과 같다.
- 그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
- 그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
- 그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
- 그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.
- 그들은 투쟁하지 않는다.
- [5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다] 중
여러 가지 사례들이 나오는데, 내가 느낀 것은 바로 자제력이 좋다는 것은 다시 말하면 자제할 필요가 없는 상태를 잘 만든다는 것이다. 생산적인 행동이 습관이 된다면, 그 행동을 큰 노력을 들이지 않고 쉽게 해낼 수 있게 된다. 그러면 자연스럽게 다른 곳에 더 집중하고 몰입할 수 있게 된다.
이 부분 때문에 습관이 충동을 억제하는 것이 아니라, 충동을 느끼지 않게 해 준다는 부제가 떠올랐던 것이다.
자제력과 관련하여 떠오른 이미지가 있어 함께 공유해보면,
2. 합격생과 수험생의 차이
원래 찾고 싶었던 이미지는 예전 수능 만점자의 "교과서 위주로 공부했어요"라는 것이었는데, 비슷한 맥락으로 전달할 수 있을 것 같아 대체하기로 했다.
김연아와 합격생의 공통점은 무엇일까? 그들은 무언가를 하는 것에 대해 물음표를 달지 않았다.
하지만 무언가를 시작하려는 사람들은 수험생의 질문들이 떠오른다. 시작하기 전부터 어떻게 하면 잘할 수 있을까, 못하면 어떡하지부터 생각한다.
김연아와 합격생도 처음 본인이 하고자 하는 일을 시작했을 때는 똑같은 질문이 떠올랐을 것이다. 하지만 질문만 하고 있지 않고, 바로 행동을 했을 것이다. 그리고 그 행동은 그 질문들이 조금씩 떠오르지 않게 했을 것이다.
매일 10킬로미터씩 달리는 사람에게 비결을 물어본다면, 그 사람은 첫 1킬로미터가 힘들 수 있다고 대답할 것이다. 또 마지막 1킬로미터 역시 힘들 수 있다고 말할 것이다. 하지만 일단 출발한 후에는 그만 뛸지 말지, 몸이 불편한지 아닌지에 대해 깊이 생각하지 않는다. 강력한 달리기 습관을 가진 사람은 자신이 하는 일에 대해 별달리 고민하지 않는다. 단지 정해진 패턴에 따를 뿐이다. 그들은 결정을 내리지 않는다. 한번 형성된 습관은 당신의 고통을 덜어준다.
- [5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다] 중
행동이 행동을 낳고 반복은 또 다른 반복을 불렀다.
여기에 덧붙일 복잡하고 특별한 첨가물은 없다.
나는 당신이 이 단순하고 명쾌한 진실을 깨닫고
세상을 긍정적으로 바라보면 좋겠다.
2. 좋은 습관을 만들기 위해서는 상황, 행동, 보상의 선순환 고리를 만들어야 한다.
계속 경험하면 그것은 곧 우리가 바라는 바가 된다. 결국 습관이란 양방향 통로다. 어떤 행동이 작은 목표를 달성하면 그것이 작은 욕구로 변해 다시 행동을 촉발한다. 그럼 그 행동은 다시 목표를 달성하고 좀 더 큰 욕구가 생성된다.
- [14장 의식과 습관: 익숙함이 주는 위대함에 대하여] 중
습관은 마음을 빠르게 장악한다. 자신이 선호하는 상황을 인식하기만 하면 반응이 자동으로 촉발된다.
- [10장 습관 설계 법칙 5: 마법이 시작될 때까지 반복하라] 중
그저 우리 안의 머슴이 올바르게 일하도록 상황, 신호, 마찰력, 보상 등 지금까지 배운 습관 설계 도구를 활용해 가장 유리한 환경을 만들어주기만 하면 된다. 이를 통해 얻게 될 이익은 크게 두 가지다. 첫째, 좀 더 많은 목표를 좀 더 쉽게 이룰 수 있다. 둘째, 나는 이것이 더 중요하다고 생각하는데, 삶을 단순하고 고요하게 운영할 수 있다.
- [부록_ 스마트폰 중독에서 벗어나기] 중
각 부분을 다시 보면서 아마존의 "플라이 휠"이 떠올랐다.
"플라이휠"의 개념은 짐 콜린스가 쓴 ≪좋은 기업을 넘어 위대한 기업으로≫에서 나오는 내용으로, 짐 콜린스가 소개한 내용을 보면,
짐 콜린스는 이를 자동차의 기계장치인 플라이 휠에 비유했다. 이 장치는 동력 없이 관성만으로 회전운동 에너지를 저장할 수 있도록 해준다. 휠을 돌리려면 처음에는 폭발적인 힘이 필요하지만 한번 가속도를 얻으면 스스로 돌아가며 에너지를 저장하고 연료 공급 없이도 엔진을 움직이게 한다.
(~)
이것이 바로 플라이휠 효과입니다.
좋은 기업에서 위대한 기업으로 바뀔 때 느낄 수 있는 감각이 바로 이것입니다.
처음엔 움직이는 것조차 힘들지만 오랫동안 일관된 방향으로 계속 밀면 스스로 돌아가는 힘을 발휘합니다. 위대한 기업으로 도약은 혁명적이고 극적인 변화로 이뤄지는 것이 아니라 그 안에 있는 사람들이 기울이는 노력이 누적된 결과라는 것입니다.
- [아마존의 플라이휠 전략, 아마존 프라임 | 1boon] 중
그리고 아마존의 플라이휠은 아래의 이미지
맨 앞에서 언급한 습관 설계의 법칙과 습관을 통해 얻게 될 이익을 플라이휠로 표현할 수 있을 것 같았다.
아마존의 플라이휠에 습관 형성 과정을 대입해보면 아래와 같다.
습관을 만드는 플라이휠상황이 행동을 만들고, 행동이 보상을 느끼게 해 준다. 그리고 보상은 다시 행동을 하게 한다. 이렇게 하나의 행동이 습관이 되면, 습관을 위해 만든 상황이나, 보상도 어느새 습관이 되어 있었다. 습관이 된 행동 덕분에, 원하던 것을 이룰 수 있고, 하고자 하는 행동에 들어가는 의지력을 확보하여 더 중요한 일에 집중할 수 있게 된다. 그리고 집중하는 일도 반복하다 보면, 어느새 습관이 돼있을 것이다.
≪해빗≫에서는 습관 형성에서 '상황'을 조성하는 것이 가장 중요하다고 말한다.
상황은 우리를 둘러싼 세상의 모든 것, 즉 ‘나’를 제외한 모든 것을 가리킨다. 함께하는 사람들, 때와 장소, 취하는 행동 등 모든 것을 포함하는 개념이다. 심지어 스마트폰 속 가상세계 역시 상황이다. 이러한 모든 외부적 힘이 우리의 행동을 추진하거나 억제한다.
-[6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라] 중
습관 형성을 위한 행동의 '적절한 상황'이 무엇일까 생각해보면, 나는 어렵게 시작한 '행동'을 통해 '작은 보상'을 느낀 순간을 상황으로 조성하면 좋을 것 같다. 최근 내가 달리기 습관을 만들게 된 가장 큰 영향을 준 것은 '아침 일찍 나가서 보았던 멋진 한강의 풍경'이었기 때문이다. 단순히 '아침 일찍 일어나는 상황'을 만든다고 해서 아침 일찍 일어나지는 것도, 달리기를 하러 나가는 것도 아니다. 어떻게든 행동까지 해냈을 때, 아주 작은 보상을 스스로 느낄 수 있어야 하고, 그때의 상황을 기억하고, 다음에도 그런 상황을 조성한다면 다음 행동이 이어지기가 쉬울 것이다.
습관을 만드는 플라이휠을 [상황-행동-보상]으로 한 사이클만 돌려보자. 그리고 그때의 보상을 스스로 느껴보자. 그리고 그때의 상황을 다시 재연하면 습관이 만들어지기 시작할 것이다.
3. 습관의 특징은 조직의 문화와 닮았고, 좋은 습관을 만드는 과정은 좋은 조직문화를 만들어가는 과정과 비슷하다.
올바른 습관을 들이려면 먼저 습관이 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 깨달아야 한다
- [한국 독자들에게_ 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨워라] 중
하지만 습관이란 본래 눈에 잘 보이지 않을뿐더러, 행위자조차도 제대로 인지하지 못하기 때문에 실험으로 그 존재를 증명하기가 대단히 까다롭다.
- [2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다] 중
위 두 문장을 보면서, 조직문화를 설명하는 것과 비슷하다는 생각이 들었다.
조직문화도 눈에 보이지 않는다. 왜 그렇게 행동하는지 설명하지 못하고, 쉽게 파악하기 어렵다.
그러면 이 책에서 말하는 습관을 만드는 과정도 조직문화를 만들어가는 과정과 비슷하겠다는 생각으로 이어졌다.
그래서 아래와 같이 조직문화를 다시 생각해볼 수 있겠다.
“조직문화는 조직 내에서 반복적으로 이루어지는 습관이다.”
이 부분에 대해서는 조금 더 자세하게 글로 써보려고 한다.
≪해빗≫을 읽고 무언가 나름의 정리를 해보고자 글을 쓰기 시작했는데, 쓰면서 또 다른 생각이 나타나고 그 생각에 또 다른 생각이 이어졌다. 글은 점점 더 길어졌고, 내용이 뒤죽박죽 섞이기 시작했다. 그래서 무작위로 떠오른 생각들을 정리하고, 분류를 해보고, 구분해서 남겨보기로 했다.
글을 쓰면서 생긴 아쉬움은 리디북스로 읽다 보니 책의 내용이 몇 페이지인지 알 수가 없는 것이었다. 그래서 일단은 책에서 가져온 내용은 각 내용에 포함된 목차를 남겼다.
내가 ≪해빗≫을 읽고 만든 습관이 있다면, 바로 아침을 시작하는 루틴이다.
[아침 6시 기상 - 물 한잔 마시기 - Calm으로 명상하기 - 조깅하기 - 플랭크 & 팔굽혀펴기]를 꾸준히 하고 있다. 처음에는 매일 조깅하는 것이 목표였는데, 조깅을 위한 상황들을 조성하다 보니 자연스럽게 아침의 루틴이 만들어졌다.
그리고 또 하나의 목표 중 [글을 꾸준히 쓰고 공유하기]가 있다. 아직은 "꾸준히" 글을 쓰지는 못하고 있다. 혼자서 이런저런 생각들이 날 때마다 끄적이고는 있지만, 공유하기까지는 자주 못하고 있다. 앞으로는 글을 쓰고 공유하는 습관을 들이기 위한 상황들을 만들어보아야겠다.
다행히 ≪해빗≫을 읽고 생각들을 정리하여 글을 썼다는 것 자체가 나에게 아주 작은 성장이 되었으리라 믿기에, 또 다른 글을 금방 써낼 수 있을 것 같다.
습관을 통해 얻게 될 이익은 크게 두 가지다.
첫째, 좀 더 많은 목표를 좀 더 쉽게 이룰 수 있다.
둘째, 나는 이것이 더 중요하다고 생각하는데,
삶을 단순하고 고요하게 운영할 수 있다.
혹시 습관이 잘 만들어지지 않아서 고민하고 있다면,
≪해빗≫을 읽어보시기를!
