반찬 만드는 날, 건강한 밑반찬 4가지 한 번에 만들기
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Mar 15. 2026
반찬 만드는 날, 건강한 밑반찬 4가지 한 번에 만들기
냉장고에 기본 밑반찬 몇 가지만 있어도
한 끼 식사가 훨씬 든든해집니다.
오늘은 해조류와 멸치를 활용해 영양 균형을 고려한
건강한 밑반찬 4가지를 만들어 보았습니다.
✔ 칼슘 풍부한 멸치
✔ 식이섬유 가득한 해조류
✔ 부담 없는 저염 조리법
한 번 만들어 두면 3~4일 든든하게
먹을 수 있는 집밥 기본 반찬입니다.
1.미역무침(Seasoned Seaweed)
▶ 재료 (Ingredients)
건미역 1컵 (Dried seaweed 1 cup),
홍초 1개 (Red chili 1),
멸치액젓 2숟가락 (Anchovy fish sauce 2 tbsp),
마늘 (Garlic), 참기름 (Sesame oil), 깨소금 약간 (Sesame seeds)
▶ 만드는 순서 (Directions)
㉠ 건미역은 불려 씻은 후 물기를 꽉 짜준다.
(Soak dried seaweed, rinse well, and squeeze out excess water.)
㉡ 미역은 먹기좋게 썰어주고 홍초도 썰어 준다.
(Cut seaweed and red chili into bite-sized pieces.)
㉢ 마늘, 액젓, 참기름, 깨소금을 넣고 무쳐준다.
(Add garlic, fish sauce, sesame oil, and sesame seeds. Mix well.)
㉣ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)
✔ 미역은 식이섬유와 요오드가 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다.
2.청각무침(Seasoned Green Seaweed)
▶ 재료 (Ingredients)
청각 200g (Green seaweed 200g),
마늘 (Garlic), 참기름 (Sesame oil),
깨소금 약간 (Sesame seeds)
▶ 만드는 순서 (Directions)
㉠ 동치미에 넣었던 청각을 꺼내 먹기 좋게 썰어준다.
(Take out the seaweed from dongchimi and cut into bite-sized pieces.)
㉡ 동치미 속 마늘도 꺼내 편썰기를 해 준다.
(Take out the garlic from the dongchimi and slice it thinly.)
㉢ 참기름, 깨소금을 넣고 무쳐준다.
(Add sesame oil and sesame seeds. Mix well.)
㉣ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)
✔ 청각은 칼슘과 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품입니다.
3.미역줄기볶음(Stir-fried Seaweed Stems)
▶ 재료 (Ingredients)
염장미역줄기 1통 (Salted seaweed stems 1 pack),
양파 1/2개 (Onion 1/2),
당근 1/4개 (Carrot 1/4),
홍초 1개 (Red chili 1),
식용유 (Cooking oil), 마늘 (Garlic),
맛술 (Cooking wine), 참기름 (Sesame oil),
깨소금 약간 (Sesame seeds)
▶ 만드는 순서 (Directions)
㉠ 염장미역줄기는 흐르는 물에 여러번 씻어 소금기를 빼준다.
( Rinse the salted seaweed stems several times under running water to remove excess salt.)
㉡ 씻어둔 미역줄기는 끓는 물에 데쳐낸다.
(Blanch briefly in boiling water.)
㉢ 양파, 당근, 홍초, 미역줄기는 먹기좋은 크기로 썰어준다.
(Cut all ingredients into bite-sized pieces.)
㉣ 팬에 식용유를 두르고 마늘을 먼저 볶아준다.
(Heat oil and sauté garlic first.)
㉤ 미역줄기와 당근을 넣고 볶아준다.
(Add seaweed stems and carrot, stir-fry.)
㉥ 맛술을 넣어 비린맛을 잡아준 후 양파, 홍초를 넣어준다.
(Add cooking wine, then onion and red chili.)
㉦ 참기름, 깨소금을 넣어준다.
(Add sesame oil and sesame seeds.)
㉧ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)
✔ 데친 후 볶으면 식감이 부드럽고 짠맛이 줄어듭니다.
4.들깨멸치볶음(Perilla Anchovy Stir-fry)
▶ 재료 (Ingredients)
들깨 1/2컵 (Perilla powder 1/2 cup),
멸치 250g (Anchovies 250g),
맛술 3숟가락 (Cooking wine 3 tbsp),
올리고당 3숟가락 (Oligosaccharide syrup 3 tbsp),
참기름 약간 (Sesame oil)
▶ 만드는 순서 (Directions)
㉠ 씻어 말려두었던 들깨가루를 볶아준다.
(Dry-roast perilla powder.)
㉡ 손질해 둔 멸치도 마른팬에 볶아 채에 받쳐 이물질을 제거해 둔다.
(Dry-roast anchovies and sift impurities.)
㉢ 팬에 식용유를 두르고 멸치를 볶아준다.
(Stir-fry anchovies in oil.)
㉣ 맛술, 올리고당을 넣어준다.
(Add cooking wine and syrup.)
㉤ 볶아둔 들깨도 넣어준다.
(Add roasted perilla powder.)
㉥ 참기름을 넣고 잘 섞어준다.
(Add sesame oil and mix well.)
㉦ 그릇에 담아 완성한다.
(Plate and serve.)
✔ 칼슘과 오메가 지방산이 풍부해 성장기·중장년층 모두에게 좋습니다.
▲ 완성된 모습
오늘 만든 4가지 밑반찬은
✔ 장 건강
✔ 뼈 건강
✔ 면역력 관리
까지 고려한 집밥 기본 반찬입니다.
한 번 만들어두면 든든하고, 식탁이 훨씬 풍성해집니다.
“반찬 만드는 날” 하루 투자로
일주일 식사가 편해지는 건강한 습관, 추천드립니다.
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