반려동물 자연식: 조리법에 따른 영양소 변화 1
같이 먹자
4편에 걸쳐서 음식의 조리법과 화식/생식에 관한 글을 올릴 예정이다. 얼마전 '반려동물에게 자연식을 만들어 줄 때 열을 가하면 영양소를 제대로 흡수 시키지 못하나요? 생식이 더 좋나요' 라는 질문을 받았다. 그래서 조리 및 조리방법과 관련한 내용을 올려야겠다고 생각했다.
위의 질문에 대한 답부터 이야기 해보자면 반려동물 자연식을 만들 때 열을 가하는 화식과 생식의 아미노산 흡수율에는 차이가 거의 없다. 오히려 열을 가하게 되면 단백질을 이루는 아미노산 사이의 b-sheets 결합이 풀어지면서 아미노산을 포함한 영양소의 소화와 흡수를 증진시키는 역할을 한다. 이를 단백질의 변성 (denaturation)이라고 한다. 그렇기 때문에 음식을 조리하는 것은 영양소의 소화와 흡수를 증진시키는 역할을 한다.(1 2). 계란은 조리할경우 날계란보다 오히려 소화흡수율이 180%이상 올라간다는 연구결과도 있다.(3)
반면에 조리를 함으로써 감소하는 영양소들도 분명히 있다. 그렇기 때문에 조리방법에 대한 장단점을 알고 반려동물에게 요리를 해준다면 더 좋지 않을까. 조리방법에도 여러가지가 있을 것이다. 난 수의사이다보니 음식을 만들때 음식 자체에 대한 맛이나 조리법 보다는 건강상태를 개선시킬 수 있는 방향으로 고민하고 접근해왔었다. 하지만 최근들어서는 조리방법과 같은 요리의 기본이 재미있게 느껴졌고 중요하다는 점을 깨달았다.
주로 아래에 있는 것들이 조리과정동안 손실되는 영양소들이다. 비타민과 몇가지 미네랄들에 한정되어 있다.
수용성 비타민
* 비타민B: 비타민B1(Thamine), B2(Riboflavin), B3(Niacin), B5(Pantothenic acid), B6(Pyridoxine), B7(Folic acid), B8(Cobalamin)
* 비타민C
지용성 비타민
* 비타민 A, D, E, K
미네랄
* 칼륨 (가장 손실이 잘됨), 마그네슘, 나트륨, 칼슘
참고로 한국말로 같은 조리방법일지라도 영어는 다른 경우가 종종 있다. 예를 들어 굽다라는 말은 한국말로 하나지만 영어로는 grilling, baking, roasting, broiling, par-broiled 등 다양하게 표현할 수 있으며 각자 조리하는 방식도 약간씩 다르다. 상당히 디테일하게 나누어져 있기 때문에 내가 각각의 조리법을 설명하고 사진을 첨부해두었지만 여전히 어떤 조리방법인지 감이 오지 않을때는 구글이나 유튜브에서 해당영어단어로 검색을 해보시길 바란다.
끓임 (Boiling), 은근히 끓임 (Simmering), 데침 (Poaching)
끓이고, 졸이고, 데치는 요리방법은 물을 사용한다는 방법에서 유사하다. 하지만 세가지 방법은 가장 큰 차이점은 물 온도가 다르다는 점이다.
데침 (Poaching)
물 온도: 82°C
은근히 끓임 (Simmering)
물 온도: 85–93°C
끓임 (Boiling)
물 온도: 100°C.
야채는 일반적으로 비타민C가 풍부하다. 하지만 야채를 물에 넣어서 조리할 경우 많은 양의 비타민C가 소실된다. 이런 이유로 끓이는 조리방법은 다른 어떠한 조리방법보다 비타민C의 손실이 가장 많이 일어난다. 브로콜리, 시금치, 양배추 등은 50% 이상의 비타민C를 잃는다. (4 5) 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이면서 동시에 열에 민감하기 때문에 뜨거운 물에 요리재료를 담가놓으면 비타민C가 물에 우려져 나오게 된다.
비타민B도 열에 민감하다. 티아민과 니아신 그리고 다른 비타민B는 뜨거운 물에 담갔을 때 60%까지 세어나간다고 알려져 있다. 하지만 다행인점은 끓인 물을 버리지 않고 다시 그대로 섭취할 경우 원재료에 들어있는 100%의 미네랄과 70~90% 비타민B를 손실없이 다시 섭취할 수 있다고 한다.(6)
단 음식 재료 중 물고기를 끓이게 되면 굽거나 전자레인지를 돌리는 것과 비교했을 때 오메가3 지방산이 대부분 보존된다고 한다. (7) 지방은 물과 섞이지 않아서 그런 모양이다.
미네랄중 칼륨은 수용성 물질이기 때문에 물에 오래 담가두거나 데쳐내면 그 함량을 줄일 수 있다. 흐르는 물에 씻은 야채는 대략 10%칼륨을 제거하지만 물에 담갔다 데치게 되면 30~50%칼륨을 제거할 수 있다.
채소의 10배 이상의 미지근한 물에 채소를 최소 2시간 이상 담갔다가 헹군 후 조리
재료의 5배 되는 물에서 데치거나 여러 번 헹궈서 조리
구움 (Grilling), 오븐에 구움 (Broiling)
굽는 조리법은 전세계에서 가장 많이 애용되는 조리 방법중의 하나이다. 음식을 구움으로써 독특하고 좋은 맛을 낼 수 있기 때문이다. 그냥 굽는것과 오븐에 굽는 것은 건조한 열을 이용한 요리방법이라는 점에서 비슷하다. 하지만 그냥 구울때에는 열을 가하는 부분이 아래에만 있지만 오븐에서 직화로 굽게되는 경우 위 아래로 열이 가해지게 된다.
구움 (Grilling)
오븐에 구움 (Broiling)
하지만 육즙이 많은 고기를 굽게 되는 경우 영양소가 풍부한 육즙이 고기로부터 빠져나와서 떨어지고 손실되면 대략 40%의 비타민B와 미네랄이 사라질 수 있다. (8)
또
한 고기를 너무 지나치게 구워서 태우거나, 뜨거운 표면에 지방이 떨어지고 난 뒤 오랫동안 가열을 하게 될 경우 아크릴아미드나 다환 방향족 탄화수소 (PAHs: polycyclic aromatic hydrocarbons) 등이 잠재적으로 암을 유발할 수 가능성도 있다. 다행히도 연구자들은 고기에서 떨어지는 육즙이 타기전에 없애거나 연기가 나지 않게 한다면 다환 방향족 탄화수소가 41~89%까지 감소한다는 사실을 발견했다. (9) 너무 태우지 말고 적당히 구우면 안전하게 먹을 수 있다는 이야기다.
전자레인지 혹은 마이크로웨이브 (Microwaving)
전자레인지는 쉽고, 간편하고 안전한 요리 방법이다. 전자레인지의 짧은 요리 시간은 영양소가 열에 노출되는 시간을 줄여주기 때문이다. 전자레인지에 관해서는 두 가지 연구가 눈여겨볼만하다. 전자레인지에 음식을 돌리는 것이 마늘과 버섯에 들어있는 항산화 효과를 유지할 수 있는 최고의 방법이라는 것이다. (10 11). 그리고 전자레인지를 돌리게 되면 녹색 채소에 들어있는 20~30%의 비타민C가 파괴된다고 하는데 이 정도의 수치는 다른 조리방법들과 비교했을 때 상당히 작다는 것을 알 수 있다.
다음 편에는 더 많은 조리법들이 나온다.
출처
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19650196
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486
