느린 도파민에 중독되다
중독은 도파민의 '단독 범행'이 아니다
고통과 쾌락은 함께 다닌다. 중독을 이겨낸 고통 뒤에는 항상 기분 좋은 쾌락이 온다
우리는 흔히 중독을 '쾌락의 과잉'이라고 생각한다. 그래서 쾌락을 주는 도파민을 통제하면 문제가 해결될 것이라고 생각하지만 아니다. 중독자가 겪는 갈망, 통제적 상실, 그리고 지독한 금단 현상은 도파민 혼자서 감당할 수 있는 영역이 아닌 것이다. 뇌 안에서는 도파민 이외에도 여러 신경전달물질이 복잡한 상호 작용을 하며 중독의 굴레를 견고하게 만든다.
느린 도파민은 운동, 독서, 글쓰기(흔히 좋은 중독에 분류된다)등은 나의 뇌를 지켜주지만 습관적인 소비의 충동은 뇌의 보상 회로(Reward Circuit)를 일시적으로만 자극하는 도파민 분출일 뿐이다. 예를 들어 물건을 구입할 때 느끼는 희열은 뇌의 보상 회로에서 분출되는 빠른 도파만의 결과이지만 도파민의 쾌감은 내성이 강해 더 많은 물건, 더 강한 자극을 원하게 만든다. ‘미니멀리즘‘의 실천은 이 파도적인 순환을 끊어낸다. 소유물에 대한 집착을 내려놓을 때, 우리는 자극적인 쾌감 대신 잔잔한 도파민의 만족감과 평온을 가져다주는 세로토닌적 삶을 살 수가 있다.
현대 사회는 ‘도파민 중독‘시대이다. 때로는 우리 스스로를 ‘중독자‘라고 부르며 산다. 가장 흔한 예로 ‘스마트폰 중독이 가장 일반적이다. 세대를 막론하고숏폼 중독‘에 빠져서 산다. 운동을 할 때도 한 손에 스마트폰을 들고 다니고 길을 걸을 때도 잠시도 스마트폰에서 눈을 떼지 못한다. 매일 밤 일정 시간과 장소에서 벌어지는 ’ 야식중독’과 ‘게임중독‘ 밤새 영화 시리즈를 보다가 새벽에 잠들고 다음날 오후 2시에 기상하는 ’ 넷플릭스 중독‘도 흔하다. 이런 중독들은 우리를 빠른 도파민의 세계로 더 빠르게 인도한다.
애나 렘케 박사가 <<도파민 네이션>>에서 강조한 '쾌락-고통의 저울' 이론을 대입해 보면 이해가 쉽다. 숏폼, 게임등 노력 없이 즉각적인 쾌락을 얻을 수 있는 것은 저울이 쾌락 쪽으로 확 기울었다가, 반작용으로 고통 쪽으로 아주 깊게 기울어진다. 여기서 고통은 중독 후의 무력감, 우울감, 더 자극적인 갈망등이다. 반대로 독서, 창작, 운동 등 느린 중독은 처음에는 약간의 고통이 따른다. 저울은 고통 쪽으로 먼저 기울어지지만 뇌는 다시 향상성을 유지하려 하고 도파민을 서서히 생성하여 결국에 저울을 수평으로 마주어 나간다. 이 과정에서 얻어지는 도파만은 금방 사라지지 않고, 활동이 끝난 후에도 잔잔한 만족감과 성취감이 오래 지속된다. 이러한 현상을 ‘느린 도파민=지속가능한 도파민‘이라고 부른다.
느린 중독도 도파민이 나온다?
대답은 YES!이다. 독서, 글쓰기, 창작활동 중에도 도파민은 맹렬히 생성된다. 사실 도파민은 '나쁜 중독'의 전유물이 아니다. "도파민의 본질은 쾌락 그 자체가 아니라 기다림 이후에 은근히 보상되는 기대감과 좋은 쾌락의 추구"라고 말할 수 있다. 다만 건강한 몰입이라고 할 수 있는 느린 중독과 빠른 중독 사이에는 도파민이 나오는 방식과 농도에서 결정적으로 차이는 있다.
독서나 창작 같은 활동을 할 때 우리의 뇌에서는 소위 <보상 예측 오류>라는 방식이 작동될 수 있다. 독서를 할 때 문장의 의미를 깨닫게 되는 순간, 또는 글을 쓸 때 막혔던 단어나 논리가 풀릴 때 아주 세련된 도파민이 분비된다. 뇌 과학에서는 자극적인 중독이 도파민을 빠르게 폭발시키는 것을 '토닉 도파민'이라고 하며 가늘고 느리지만 적절한 때 나오는 도파민을 '페이직 도파민'이라고 부른다.
독서와 창작은 도파민을 벌어서 쓰는 활동이다. 숏폼 영상이 뇌를 약물로 절이는 것과 같다면, 창작은 뇌라는 근육을 써서 스스로 에너지를 만들어내는 과정이다. 그래서 때로는 창작 활동에 깊이 빠진 상태를 '건강한 중독'이라고 부르기도 한다. 이는 뇌를 파괴하는 것이 아니라, 오히려 뇌의 전두엽을 강화해 주는 아주 유익한 중독이라고 할 수 있다.
<도파민 이외 여러 신경 전달 물질>
엔도르핀과 오피오이드 - "원함'을 '좋음'으로 바꾸는 보상물질이다. 도파민이 동기 부여의 물질이라면, 실제로 그것을 얻었을 때 행복을 느끼게 하는 것은 엔도르핀과 같은 내인성 오피오이드입니다. 이것들의 핵심 역할은 고통을 줄이고 강렬한 만족감을 준다. 도파민이 대상을 추구하게 만든다면, 오피오이드 시스템은 그 행위 자체가 주는 '황홀경'이다. 마약 진통제 중독이 무서운 이유는 우리 몸의 천연 통증 조절 시스템은 망가뜨려, 약 없이는 일상이 힘들어지게 만들기 때문이다.
글루타메이드 - 중독의'기억'을 각인시키는 물질이다. 중독은 단순한 습관이 아니라 강력한 학습의 결과이다. 뇌의 주요 흥분성 신경전달 물질인 글루타에이트는 신경세포간의 연결, 즉 시냅스를 강화하여 학습과 기억 능력을 강화시키는 역할을 한다. 도파민이 쾌락의 신호를 보내면, 글루타메이트는 그 쾌락을 느꼈던 장소, 시간, 사람, 기분까지 강력하게 뇌에 각인시킨다. 중독자가 특정 장소만 가도 미친 듯한 갈망(Craving)을 느끼는 이유는 글루메이트가 만들어놓은 '중독의 회로'가 다시 재 활성화 되기 때문이다.
가바의 브레이크 - '천연 진정제'로 도파민의 폭주를 제어한다. 이것의 핵심역할은 신경계의 흥분을 억제하고 물안을 조절한다. 알코올이나 진정재 약물등은 가바의 기능을 인위적으로 놓이는데 문제는 우리 뇌가 적응을 위해 스스로 가바의 생산을 줄여버릴 때 브레이크가 없는 상태가 발생한다, 약 기운이 떨어지면 뇌에는 브레이크(GABA)가 없는 상태가 되고, 이는 극도의 불안, 불면, 심지어 발작이라는 금단현상으로 이어진다.
세로토닌과 노르에피네프린 - 세로토닌은 만족감과 정서적 안정을 담당한다. 중독된 상태에서는 세로토닌 수치가 불균형해지며 충동 조절 능력이 급격히 떨어진다." 하면 안 되는 줄 알면서도 하는'상태가 되는 것이다. 노프에 피네프린은 각성과 스트레스 반응을 조절한다. 중독 회복기나 금단 현상 중에 노르에피네프린이 과도하게 분비되면 , 신체는 끊임없는 스트레스 상태에 놓이게 되어 재발의 유혹에 더 취약해진다.
결론적으로 "다각도의 접근이 필요하다."
중독은 단순히 도파민의 수치가 높은 상태가 아니다. 그것은 보상 시스템인 도파민과 오피오이드가 과열되고 ,기억 시스템인 글루타메이트가 편향되며,억제시스템인 가바가 고장 난 총체적 난국 상태이다. 따라서 우리가 중독에서 벗어나려 할 때 의지력만으로는 부족하다. 우리의 뇌 화학물질 전체가 재편성되어야 하기 때문이다. 운동을 통해 천연 엔도르핀을 생성하고,명상을 통해 가바 시스템을 안정시키며,새로운 환경을 통해 글루타메니트의 기억 회로를 변화시키는 다각적인 노력이 필요하다.
#애나 렘키 <<Dopamine Nation>> -중독의 과학적 원리와 균형에 집중.
#라데샴 모레 <<Dopamine Discipline>> 뇌 해독과 특정 중독 행동에 집중.
#NIDA(National institution on Drug Abuse), 미국 국립 보건원 산하 중독 연구소
- 중독의 뇌 과학적 원리, 도파민 외 신경 전달전달물질을 설명하는 세계 최고의 권위기관.
#Harvard Health Publishing
#Huberman Lab