나쁜 습관을 없애는 8가지 비밀
우리 하루의 절반이 습관으로 저절로 움직이게 된다고 한다. 내 삶을 위해서라도 나쁜 습관을 몰아내고 좋은 습관을 만들 필요가 있다. 문제는 습관을 바꾸는게 그동안 너무 힘들었다는 것이다. 이 기사에서는 힘들이지 않고도 나쁜 습관을 없앨 수 있는 방법을 좋은 사례를 통해 소개하고 있다.
http://www.bakadesuyo.com/2016/04/bad-habits/
나쁜 습관 : 우리 모두가 가지고 있다. 당신도 그것이 무엇인지 안다. 그만 두어야 한다는 것도 안다. 그러나 어렵다. 때때로 무력함도 느낀다. 당신이 제정신이 아닌 것은 아니다. 듀크 대학교(Duke University)연구 결과 매일 당신이 하는 것의 40%는 결정이 아니고 습관이라 한다.
찰스 두히그(Charles Duhigg)의 탁월한 도서 "습관의 힘"에 보면 :
2006년 듀크대학교(Duke University) 연구원이 쓴 한 논문에서 '매일 수행하는 40% 이상의 행동이 실제 결정이 아니며 습관'이라는 걸 발견했다.
당신의 하루 중 거의 절반은 자동으로 조종된 것이다. 나쁜 습관을 바꾸는 일은 그냥 조금 좋은 것이 아니다. 만약 당신이 성공하기 원한다면, 연구결과 '습관이 정말 문제'라는 것을 보여준다.
성공한 사람의 100가지 단순한 비밀 (The 100 Simple Secrets of Successful People)에 보면 "커리어 모멘텀이 있는 사람은 53% 이상이 더 좋은 습관을 가질 가능성이 많다"고 한다.
연구원들은 중간관리 직원과 비교해, 계속해서 변화를 가지려는 경력자는, 경력이 멈춰 있는 사람들보다 건강한 삶에 충실할 가능성이 53% 이상 많다는 것을 발견했다.
(Roberts and Friend 1998)
만약 우리가 하루의 절반을 자동으로 보내고 있다면, 좋은 습관으로 이러한 반복 작업(routines)을 만드는 걸 원할 것이다. 나쁜 습관을 버리기 위해 정말로 필요한 것은 무엇인가? 지독하게 어려운것 아닌가?
1) 나쁜 습관을 바꾸어라.
우리는 우리의 삶이 나쁜 습관의 집합체인 것처럼 느낀다.
당신은 일터로부터 집에 온다. 이미 기진맥진한데, "이것은 하지 말아야해"하며 나쁜 습관을 바로잡기 위해 노력한다. 모든 것을 바꿀 필요가 있는 것처럼 보인다. 내일도 그렇게 할 필요가 있다. 하지만 아니다. 틀렸다.
작게 하라. 한번에 한가지를 고치는 것에 집중하라. 내가 '습관의 힘'의 저자 찰스 두히그(Charles Duhigg)에게 이야기했을때 그는 지속가능한 변화가 핵심이라고 말했다.
만약 당신이 한번에 모든 것을 바꾸려고 하면 매우 불안정하게 된다. 일반적으로 사람들이 해야만 하는 것은 그들이 프로젝트로 변화를 생각해야 한다는 것이다. 그것은 잠시동안의 프로젝트이다. 지금 말하기에 혼란스럽게 느껴질 것이다. "만약 당신이 바꾸기 원하는 10가지 습관을 가지고 있다면, 그것은 8달이나 9달이 걸릴 것이다'라는 걸 의미한다.
문제의 진실은 만약 이것이 정말로 중요한 행동이라면, 변화 그것은 당신의 삶에 큰 충격일 것이다. 한가지 행동을 영구히 변하게 하기 위해 9달을 쓰는 것은 가치있다.
당신의 하루를 철저히 조사할 필요가 있다. 단지 한가지 나쁜 습관만 없애라. 한달의 시간을 주고 그 다음 나쁜 습관으로 움직여라. 오케이. 당신은 한가지일에 집중했다. 시작하기 위해 가장 어렵지 않은 방법은 무엇인가?
2) 멈추지마라, 단지 세어라.
하지 말아야할 것이 무엇이든, 아직 멈출 필요는 없다. (이런 말 멋지지 않은가?)
습관을 줄이려고 시도하지 마라. 습관에서 변하기 쉬운 것(가변성)을 줄여라.
예를 들면, 담배를 멈추려고 시도하지 마라. 정확히 하루에 몇가치의 담배만 피울지를 정해서 시도하라. 또는 단지 일정한 횟수만 페이스북을 체크하라.
"의지력 본능 : 자기 통제가 작동하는 법, 왜 그것이 문제인가? 그리고 당신이 그것을 위해 더 할 수 있는 것은 무엇인가? The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It"에 따르면:
행동경제학자 호워드 라클린(Howard Rachlin)은 내일을 바꾸기 시작하는 문제를 극복하는 흥미로운 트릭을 제안한다.
행동을 바꾸기 원할때 당신 행동의 가변성을 줄이기 위한 목적은 행동 그자체는 아니다.
흡연가가 매일 동일한 수의 담배를 피우길 요청한 것이 그들의 전체 흡연양을 줄인다는 것을 보여주었다.그들이 솔직하게 담배를 덜 피우려고 시도하지 않을때 조차도 그렇다.
이러한 숫자가 큰차이를 만들 수 있음에 집중하라. 단순히 음식 전에 음식라벨의 칼로리를 보는 것이 운동보다 더 효과적이다.
운동하지 않는 음식라벨 사용자는, 운동하면서 음식라벨을 보지 않는 사람보다 살이 빠질 가능성이 더 높다고 한다.
게다가 단지 라벨을 읽는 것 만으로, 운동을 하며 라벨을 버린 것보다 운동을 덜하고 살이 빠질 기회를 더 개선할 것이다.
우선 당신 자신을 부정할 필요가 없다. 숫자를 알리고 계속해서 행동하라 (그러나 꾸준하게) 그것은 어렵지 않다. 당신은 변할 필요가 없다.당신 자신을 바꾸는 것 없이 나쁜 습관을 바꿀 수 있는 다른 방법이 있는가?
3) 당신을 바꾸지 마라. 당신의 세상을 바꿔라.
매일 나는 내 아이폰에 인스타그램을 다운받는다. 그리고 내 아이폰에 인스타그램을 지운다. 내게 문제가 있는 것 같지 않는가? 아니다. 그것은 하루에 꼭 한번 체크하기 위한 멋진 방법이다. 앱이 600번 체크하도록 유혹하는 것이 아니다. 그것을 계속 다운로드 하는 것은 짜증나는 일이다. 그리고 이것이 나쁜 습관을 없애는 큰 비밀이다.
당신 자신을 바꾸지 마라. 당신의 상황을 바꿔라. 우리는 우리의 환경 안의 방아쇠(트리거) 때문에 습관에 묶여 있다. 방아쇠를 제거하거나 그들에 도달하는 것을 더 어렵게 하라. 그러면 당신은 그 행동에 덜 관여하게 된다.
내가 행동경제학자 댄 아리엘리(Dan Ariely)에게 말할때, 그는 상황이 생각한 것 보다 당신의 행동에 더 영향을 준다고 말했다.
지난 40년동안 사회과학으로부터 얻은 가장 큰 교훈의 하나는 환경 문제이다. 만약 당신이 부페에 갔고 부페가 한가지 방식으로 정리되어 있다면 당신은 한가지를 먹을 것이다. 만약 다른 방식으로 정리되어 있다면, 당신은 다른 것도 먹을 것이다. 우리 스스로 결정 한다고 생각하지만 환경은 우리에게 커다란 영향을 끼친다. 우리는 우리의 환경을 어떻게 바꿀지에 관해 생각할 필요가 있다.
유혹을 당신으로부터 멀리 놓아라. 베스트셀러 작가 숀 아쳐(Shawn Achor)는 '20초 룰'을 추천한다. 나쁜 습관을 시작하는데 20초 정도 더 어렵게 하라. 그러면 당신은 나쁜 습관들과 덜 연관된 가능성이 많다.텔레비전을 너무 많이 보는가? 단순히 20초가 더 걸리도록 리모콘의 밧데리를 빼버려라.그것은 드라마틱하게 사람이 보는 텔레비전의 횟수를 줄일 것이다.
당신은 스스로 변하게 할 필요가 없다. 당신 주위의 것들을 변하게 하라.
아주 심플하다. 맞는가? 좋다. 그리고 계속 그것을 유지하라.
당신은 당신 자신에게 압박할 필요가 있다. 그리고 나쁜 습관을 없애기 위해 많은 것을 없애기 위해 엄한 선생이 되어야 하나? 아니다. 신경과학은 정확히 반대로 하라고 말한다.
4) 진정해. 친구야.
무엇이 나쁜 습관에 더 관련되게 하는 경향이 있는가? 스트레스.
UCLA 신경과학자 알렉스(Alex Korb)는 "릴랙스한 상태는 당신의 뇌가 올바른 선택을 하도록 돕는다"고 말한다.
항상 "스트레스가 대뇌피질의 전두엽 피질을 제대로 기능하지 않게 한다"고 말하는 친구가 있다. 스트레스는 대화의 역동성을 바꾼다. 그것은 전두엽의 피질을 약하게 한다. 당신 뇌의 그 부분이 끝없는 자원을 가진 것은 아니다. 그것이 영원히 빈틈이 없을 수 없다. 그리고 집중하지 않는 동안에, 당신 뇌의 선조체는 "쿠키 먹으러 가자, 술마시러가자" 같은 신호를 보내는 상황이 된다.
당신이 스트레스를 줄이기 위해 할 수 있는 어떤 것도 당신을 통제하는 전두엽 피질을 강화하도록 도울 수 있다. 당신 자신을 억압하지 마라. 차분한 상태로 있으면 당신은 더 낫게 행동할 것이다.
맞다. 지금까지 팁은 아주 쉬운 것이다. 이제 해결방법을 쓸 시간이다. 우리는 또한 몇몇 근거없는 믿음들을 고칠 필요가 있다. 당신은 어떻게 이런 나쁜 습관을 없앨 것인가? 그것은 쉽다.
5) 나쁜 습관을 없애지마라. 그들을 대체하라.
모순적이게도 연구 결과 "나는 결코 다시 하지 않을거야"가 당신을 좀 더 다시 하게 만드는 경향이 있다." 는걸 보여준다.
찰스 두히그(Charles Duhigg)는 '습관의 힘'이라는 책을 썼다. 그는 말하길 "연구 는 명확하다: 당신은 나쁜 습관을 없앨 수 없다. 그러나 당신은 그들을 대신할 수 있다". 당신의 입에 도너츠를 밀어 넣는 것을 멈추길 원하는가? 당신이 그렇게 느낄 때, 무설탕껌을 당신의 입에 넣어라.
방아쇠(Trugger)는 동일하게 작용하고, 여전히 멋진 보상을 얻으면서도 당신은 좋은 습관으로 나쁜 행동을 대신하고 있다.
'습관의 힘': '왜 우리는 인생과 비즈니스에서 우리가 한 것을 하는가?'로부터 :
우리는 습관을 뿌리채 뽑을 수 없다는 것을 안다. 대신에 대체해야만 한다. 그리고 우리는 습관 변화의 골든룰이 적용되었을때 습관이 더 유순해 진다는 것을 안다. 만약 우리가 동일한 지시와 동일한 보상을 한다면, 새로운 반복 일상(루틴)이 들어갈 수 있을 것이다.
당신의 나쁜 행동에 무엇이 방아쇠(Trigger)인지 그다음 당신에게 다른 보상(그러나 여전히 즐거운)을 주는 새로운 것과 함께 보통의 대응으로 대체하라.
내가 말하는 것이 너무 쉽게 들리지 않는가? 걱정하지 마라. 나는 당신이 엉망일 것이라는 걸 안다. 우리 모두 그렇다. 사실 당신이 대부분 망칠 것이라고 배팅한다.
당신이 그것을 날려버리지 않게 할 수 있는 이것은 2 단어이다.
6) “만약” 과 “그다음에”
계획은 좋다. 그리고 매우 심플하게 당신은 유혹에 견딜 수 있다. 당신 항상 나쁜 습관으로 행동하는가? 예를 들어, "내가 소파에 앉을때마다 인터넷을 끝없이 서핑 하는가?"
오케이. 지금 작고 작은 계획을 만들기 위해 if 와 then 두 단어를 사용하라.
만약 내가 소파에 앉는다면, 그다음 나는 책을 들 것이다.
성공하는 사람이 다르게 하는 9가지로부터(Nine Things Successful People Do Differently):
그것은 if (만약) -then(그다음은) 플래닝이다. 이것은 당신이 어떤 목표를 달성하는 걸 돕는 정말 강력한 방법이다.
다이어트와 운동으로부터 협상과 시간관리까지 수백년의 연구에서, 언제 어디서 당신이 목표에 도달하기 위한 특정행동을 취할 것인지 사전에 정하는 것을 보여준다.(예: 만약 오후 4시가 되면, 그다음 오늘 응대해야 하는 전화를 걸 것이다) 이것은 성공을 위한 당신의 기회를 2배, 3배로 올릴 수 있다.
실행하는데 너무 단순한 것 같은가?
성공하는 사람이 다르게 하는 9가지로부터 Nine Things Successful People Do Differently:
결과는 드라마틱했다 : if-then 계획자는 1주일 후 계획없는 사람들의 39%에 비교해, 91%는 여전히 운동을 정규적으로 하고 있었다. 비슷한 결과는 월별로 유방자가테스트를 하기 위해 기억하는 것도 (계획자는 100%, 무계획자는 53%), 그리고 자궁경부암 심사(계획자는 92%, 무계획자는 60%) 등 다른 운동을 장려하는 사람들에게도 보인다.
두 단어, if 만약, then 그다음에는 큰 변화이다.
7) 당신 자신을 용서하라
당신은 망칠 것이다. 그래도 괜찮다.
리차드 와이즈만(Richard Wiseman)의 그들의 목표를 성취한 사람들의 연구(study of people who achieved their goals):
때때로 당신의 오래된 습관을 되돌리길 기대하라.
함께 포기할 이유보다 일시적으로 뒤로 돌아가는 실패로 취급하라.
그래서 '당신이 쿠키를 먹지 않을 것이다'라고 말해도 그다음 당신은 우연히 쿠키를 먹게 된다. 그러나 그것이 다이어트를 멈출 때는 아니다. 다이어트는 당신이 쿠키 하나를 먹고 '나 포기할래"라고 말할때 날아간다.
과학이 우리가 자기 통제를 잃을 때나 질질 끌때 우리가 해야 하는 것을 말한다.
"당신을 용서하고 움직여라."
의지력 본능" 어떻게 자기 통제가 동작하는가?, 왜 그것이 문제인가? 그리고 그것을 더 얻기 위해 당신은 무엇을 할 수 있는가?" The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It:
계속 된 연구로 '자기 비난'은 끊임없이 동기부여가 줄게 되고, 자기 통제가 안되게 될 것이다. 그것은 또한 억압의 하나 뿐인 가장 큰예언자 중의 하나이며, '나는 할 것이다'라는 힘과 '나는 원한다'는 힘을 내보낼 것이다.
반대로 자신을 지지하고, 친절하게 대하는 자기연민(특별히 스트레스와 실패의 면에서)은 더 나은 동기부여와 자기통제와 연계된다.
당신 삶을 더 나아지게 하기 위해 어떤 것을 시도하는 것에서 방황해도 좋다. 시간이 걸린다. 그리고 당신은 배우게 된다.
요약(Sum Up)
나쁜 습관을 제거하는 방법:
1.한번에 하나씩. 한달에 하나씩 나쁜 습관을 공략하라. 1년 안에 당신은 멋지게 변할 것이다.
2. 멈추지 마라. 숫자를 세라. 아직 나쁜 행동을 제거하지 마라. 한결같이 지독한 상황에 있어라.
3. 당신을 변하게 하지 마라. 당신의 세계를 변하게 하라. 나쁜 습관에 관여하는걸 어렵게 하라.
4. 진정해. 친구야. 스트레스는 나쁜 습관에 빠져들게 한다. 릴랙스하라. 그러면 더 나아질 것이다.
5. 없애지말고 대체하라. 나쁜 습관은 죽일 수 없다. 그러나 그들을 새로운 것으로 교체할 수 있다.
6. “만약 If” 그리고 “그다음에 Then.” 어떻게 당신이 유혹을 물리칠 수 있는지,단순한 계획으로 유혹을 물리치는 걸 돕는다.
7. 스스로를 용서하라. 자신을 공격하는 것은 더 나빠지게 만든다. 자기 연민이 당신이 계속 하도록 한다.
그리고 마지막 팁은 무엇인가?
8) 동료간 압박을 사용하라
당신이 그것을 전략적으로 사용할때, 동료간 압박(Peer Pressure)은 좋은 것이다. 엄마는 당신이 학교의 똑똑한 친구와 나가길 원한다. 왜냐하면 그들이 좋은 예를 제공하기 때문이다. 엄마가 옳았다.
그것은 단순하다. 당신이 되고 싶은 사람과 어울려라. 뭐든 뒤로 미루는 편인가? 그렇다면 좀 더 많은 시간을 생산적인 사람들과 보내라. 좋은 몸매를 만들기 원하는가? 건강한 음식을 먹는 헬스장 중독자들과 어울려라.
내가 친구의 영향의 저자 캐롤린 플로라와 대화할때(Carlin Flora- Friendfluence: The Surprising Ways Friends Make Us Who We Are) 그녀가 한말이다.
리서치는 줄곧 먹는 습관, 건강한 습관, 심지어 당신 주위의 커리어 열망조차 개발 가능하다는 걸 보여준다. 만약 당신이 그들자신을 위한 높은 목표를 가지고 있는 그룹에 있다면 당신도 진지하게 동일한 면을 가질 것이다. 반대로 만약 야심이 없는 사람의 그룹에 있으면 당신의 기준도 역시 낮아질 것이다.
