정말로 시간이 없다면, 어떤 운동을 해야할까?
효율적인 운동을 찾아서.
안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 :)
바쁘다 바빠 현대사회에 일반인들이 꾸준히 운동을 하는 게, 대단하다 생각합니다.
제 회원님들로 대다수가 직장을 다니고, 자녀를 키우시다 보니
운동을 마음 놓고 할 수 있는 환경이 아닌 분들입니다.
“선생님… 진짜 시간이 없어요.
그래도 최소한의 운동은 하고 싶은데, 뭐부터 해야 할까요?”
맞습니다. 현실적으로 하루 1~2시간씩, 매일매일 운동할 수 있는 사람은 많지 않습니다.
야근, 육아, 피로, 약속…
누구나 하루 24시간 중, 운동에 쓸 수 있는 시간은 한정되어 있죠.
그래서 오늘은 “정말로 시간이 없다면, 어떤 운동을 해야 하는가?”에 대한
정확하고 현실적인 답을 드리려 합니다.
결론은, 2가지.
바로 결론을 말하면 아래 2가지입니다.
큰 근육 위주의 운동을 하세요.
복합관절 운동을 하세요.
이 두 가지만 기억하고,
하루 30분만 투자해서 체지방 감량 + 근육 성장을 모두 잡아 보죠.
1. 큰 근육 위주의 운동.
시간이 없을수록, 작은 근육은 미뤄도 됩니다.
팔이나 복부처럼 좁은 부위보다, 한 번의 운동으로 큰 근육을 움직이는 부위에 집중해야 합니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육은 하체(대퇴사두근, 둔근)이고, 그다음이 등, 가슴, 어깨 순서입니다.
다이어트 면에서나 근 성장 면에서나
이처럼 대근육 부위의 운동을 하는 것이, 작은 근육 10개 운동보다 효율적입니다.
예를 들어,
팔 운동보다 하체운동
복부 운동보다 가슴운동
어깨 운동보다 등 운동
이런 식으로, 시간이 없을수록 더 큰 근육의 운동을 하려 노력해 주세요.
그럼, 큰 부위 운동만 하면 될까요?
예를 들어, 하체가 가장 큰 근육이니 어떤 하체운동이던 상관없을까요?
2. 복합 관절 운동.
복합관절 운동은 말 그대로, 두 개 이상의 관절이 동시에 움직이는 운동입니다.
대표적으로 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 같은 운동들이죠.
이런 복합 운동의 장점은 다음과 같습니다.
시간 대비 칼로리 소모량이 높다.
호르몬 분비(성장호르몬, 테스토스테론) 자극이 크다.
운동 후 잔여 효과(EPOC)가 커서, 운동이 끝나도 지방 연소가 지속된다.
기초대사량 유지에 도움이 된다.
즉, 큰 근육 위주의 복합관절운동을 해주시면 됩니다.
흔히 우리가 말하는 3대 운동이나 5대 7대 운동 모두 여기에 포함됩니다.
부위별 추천 운동
시간이 정말 없다면, 주 2~3회라도 “전신 루틴” 형태로 구성하세요.
1회당 30~40분으로 잡으시고, 아래 추천 운동을 참고해서 운동해 주세요
1등급 운동과 2등급 운동은 개개인마다 의견이 갈릴 수 있습니다.
만약 자신이 생각하는 "큰 근육+복합관절" 운동 중 저와 다르게 생각한다면,
자신이 생각하는 운동으로 하시면 됩니다.
애초에 이 2가지를 구별할 줄 아는 경력이라면 위의 표가 필요 없으니까요.
전신으로 구성할 때에는, 각 부위별 운동 중 1~2개를 씩 선택해서 진행하면 됩니다.
분할을 나눠서 운동을 하는 경우는, 위의 운동 중 1등급 운동을 우선적으로 수행 후, 다른 운동들을 해주세요.
또 하나 말씀드리자면, 운동할 수 있는 시간이 짧을수록, 강도를 높여야 합니다.
밀도 있는 운동. 즉 짧고 굵게 운동을 해야 하죠.
거기에 최적화된 트레이닝 방법들을 이용해도 효율적입니다. 슈퍼세트와 트라이세트 같이 말이죠.
중요한 점은, 어떤 방법을 활용하던 짧은 시간 안에 충분한 강도를 뽑아내는 것입니다.
결국 내 지금 상황이 어떻든, 내가 할 수 있는 것에 초점을 맞추는 게 중요합니다.
환경에 순응하는 사람들에게는 내가 하지 못할 이유만 보이고,
하고자 하는 사람들에게는 방법이 보입니다.
오늘도 시간에 쫓기더라도, 여러분분의 하루에 딱 30분만 투자해 보세요.
그 30분이 모여서 1개월 뒤, 3개월 뒤 완전히 달라진 몸을 만들어냅니다.
그리고 이왕 하고자 한다면,
“무엇을 해야 가장 효율적인가”를 선택하기를 바랍니다.
대부분의 결과(80%)를 책임질 소수의 20%의 방법들을 활용해 보세요.
여러분들은 이미 저와 함께, 그 20%를 알아보았으니까요. 감사합니다.
