잠을 잘 자고 싶어
수면을 제대로 이해하기
1. 최적의 수면시간: 7시간이면 충분한가, 8시간이어야 하는가?
2. 최적의 수면 타이밍: 나에게 맞는 수면 타이밍은 어떻게 찾는가?
3. 중간에 자꾸 깨면 7시간을 어떻게 계산하나?
4. 통잠을 못자요. 수면 분절을 고치려면?
2026년 1월의 최신 오리건 주립대 연구에서, 수면 부족은 단순한 피로나 컨디션 저하를 넘어 실제 기대수명을 단축시킬 수 있다는 결과가 나왔다. 수면 부족은 식이·운동·사회적 고립보다 기대수명과 더 강하게 연관된 것으로 나타났는데 흡연만이 더 큰 영향을 보였다.
딱히 더 오래 살고 싶다는 욕망은 없지만, 운동을 하면서 제대로 회복하고 뇌를 건강하게 유지하려면 충분한 수면 시간이 필수다. 그래서 3개월간 나의 수면 데이터를 모았다. 그리고 수면에 대한 팩트 몇 가지를 정리해 보았다. 나의 수면 패턴이 갖고 있는 문제는 무엇이고 어떻게 해결할 것인지를 찾기 위해서다.
1. 최적의 수면시간: 7시간이면 충분한가, 8시간이어야 하는가?
결론부터: "7시간 이상"이 현재 공식 권고안이고, 7~8시간이 가장 건강에 좋다.
미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회는 성인에게 매일 밤 7시간 이상을 권고하고, 미국심장협회는 2025년 기준으로 7~9시간을 성인의 일반적 목표로 제시하고 있다.
4백만 명 이상을 포함한 36개 체계적 리뷰를 종합한2020년의 연구에서, 7~8시간이 성인 건강과 가장 긍정적인 수면 시간으로 결론이 났다. 연령에 따른 효과 차이는 나타나지 않았다.
2022년 영국의 케임브리지 대학과 중국 푸단 대학의 공동 연구에 따르면, 중장년층 이상에서는 7시간이 인지 성능과 정신 건강에 가장 효율적인 '골디락스(딱 적당한)' 지점이라는 결과가 나왔다. 이 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 약 50만 명(38세~73세)의 데이터를 분석한 대규모 연구로 다음과 같은 사실을 밝혀냈다.
7시간이 '골디락스' 지점: 인지 기능(처리 속도, 시각적 주의력, 기억력, 문제 해결 능력 등)과 정신 건강(불안, 우려, 우울 증상 등) 수치가 가장 좋게 나타난 지점은 하루 7시간의 수면
U자형 관계: 7시간보다 너무 적게 자거나(수면 부족), 너무 많이 자는(과잉 수면) 경우 모두 인지 기능이 저하되고 정신 건강 상태가 나빠지는 경향을 보였다.
뇌 구조와의 상관관계: 뇌 영상 데이터 분석 결과, 수면 시간이 7시간에서 크게 벗어날수록 기억과 관련된 뇌 부위인 해마(Hippocampus를 포함한 핵심 뇌 구조의 부피 변화와 인지 능력 저하가 연관이 있
일관성의 중요성: 총 시간뿐만 아니라, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 뇌 건강에 매우 중요하다
출처: Impact of sleep duration on executive function and brain structurehttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8894343/
흥미로운 것은 8시간 초과도 문제라는 점이다.
2024년 10월까지 79개 코호트 연구를 포함한 메타분석에서, 9시간 이상의 긴 수면은 7~8시간 대비 사망 위험을 34% 높이는 것으로 나타났다. 반면 7시간 미만의 짧은 수면은 14% 증가에 그쳤다. 즉 과수면의 위험이 수치상 더 컸다.
과수면이 왜 사망률을 높이는 원인이 될 수 있는지 그 메커니즘을 증명한 연구는 없다. 간접적 증거들은 오히려 이렇게 시사한다. 수면 박탈은 건강 악화에 기여하는 생물학적 메커니즘을 작동시키는 반면, 긴 수면은 건강 악화의 강력한 마커(indicator)일 가능성이 있다. 즉, 잠이 많은 것은 이미 몸 어디가 아프다는 신호라는 것이다. 평소 7시간 자던 사람이 갑자기 9~10시간으로 늘었다면 주의할 신호, 그러나 원래 체질적으로 8시간 반을 자는 사람이라면 별 문제가 없을 것이다.
반면 긴 수면 시간이 건강에 좋지 않을 수 있다는 메커니즘으로 제시되는 것은 침대에 과도하게 오래 있는 것이 수면 분절을 증가시켜 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점이다. 수면 분절, 통잠을 못자는 것에 대해서는 뒤에서 다시 얘기하자. 또 코골이, 수면무호흡증이 있으면 잠을 오래 자도 피곤하기 때문에 실제로는 '질 낮은 잠'을 오래 자게 되어 심장에 무리를 준다는 설명도 있다. 수면 시간이 길다면 원인이 무엇인지 알아볼 필요가 있다.
또 하나 최근 강조되는 흐름: 미국심장협회의 2025년 성명은 단순히 수면 시간을 채우는 것을 넘어 수면의 지속성·규칙성·타이밍·만족도·주간 기능까지를 수면 건강의 구성 요소로 명시했다. 사회적 시차(주중/주말 수면 시간 차이)와 수면 타이밍의 일간 변동이 심혈관 질환·고혈압·염증·비만 위험 증가와 연관된다는 것이다.
수면의 질을 결정하는 5가지 요소
1. 지속성 (Duration): 권장 수면 시간 충족 (성인 기준 7~9시간).
2. 규칙성 (Regularity): 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관.
3. 타이밍 (Timing): 생체 리듬과 일치하는 수면 시간대.
4. 만족도 (Quality/Satisfaction): 주관적으로 느끼는 수면의 질.
5. 주간 기능 (Daytime Alertness): 낮 동안 깨어있는 상태를 유지하고 일상 활동에 지장이 없는 정도.
요약: 40대 후반 기준으로 7~8시간이 최적 범위. 6시간 이하는 분명히 위험, 9시간 이상도 주의
2. 최적의 수면 타이밍: 나에게 맞는 수면 타이밍은 어떻게 찾는가?
과학적으로 가장 신뢰할 수 있는 자가 테스트 방법이 있다.
알람 없는 주간 테스트
수면 부채가 없는 상태(연휴 첫날은 제외, 3~4일차부터)에서
알람 없이 자연스럽게 깬 시간을 3~5일 평균 내기
낮에 졸리지 않고 맑은 상태라면 그게 내 수면 시간
수면 타이밍에는 크로노타입(아침형/저녁형), 나이 등이 영향을 준다.
위 테스트에 따르면 나의 크로노타입은 허밍버드, 아침형 종달새도 저녁형 올빼미도 아닌 중간형인데 대부분이 여기에 속해있다. 하지만 나 스스로의 진단은, 올빼미에서 종달새로 옮겨가는 전환기라서 위의 '알람없는 주간 테스트'를 지속적으로 해 보는 게 더 정확한 평가일 것이다.
3. 중간에 자꾸 깨면 7시간을 어떻게 계산하나?
수면 분절 또는 수면 유지 장애가 있는 사람들은 다시 잠에 들기까지 시간이 오래 걸리는 경우가 많고, 밤새 깨어있었던 것 같은 느낌을 받을 때가 많아서 보상으로 침대에서의 시간을 늘리는 경향이 있다. 내가 그렇다. 7시간의 수면 시간을 채우기 위해서 8~9시간의 베드 타임을 확보해야 한다. 7시간을 실제 수면시간으로 계산해야 할까? 아니면 자고 일어나는 시간으로 계산해야 할까?
침대에 있는 시간(Time in Bed) ≠ 실제 수면 시간(Total Sleep Time)
수면 단계별 정상 비율
성인 기준으로 총 수면 시간의 약 5%가 N1, 50%가 N2, 20%가 N3 수면이며, 나머지 25%가 REM 수면이다.
깊은 수면N3와 REM 수면
둘은 기능이 완전히 다르다.
N3 (느린파 수면, Slow-Wave Sleep): N3는 신체 회복, 기억 공고화, 면역 기능을 주로 담당한다. 뇌 노폐물을 제거하는 ‘글림파틱 시스템’이 느린파 수면 중 가장 활발하게 작동하여 깨어 있는 동안 축적된 대사 부산물을 제거한다. 성인에서 일일 성장 호르몬 분비의 최대 70%가 깊은 수면 중에 일어나며, 이 성장 호르몬 급증이 단백질 합성을 촉진하고 조직 회복 및 근육 재생을 지원한다.
REM: REM 수면은 감정 조절과 정신 건강 유지에 필수적이며, 이 단계의 방해는 기분 장애 및 우울증과 연결된다. REM 수면은 절차적 기억(기술과 과제)을 공고화하고 감정적 경험을 통합한다. REM 부족은 창의성, 감정 처리, 복잡한 통합 능력에 직접적으로 영향을 미친다.
N3 수면은 주로 밤의 첫 3분의 1에 집중되며, REM은 총 수면 시간의 20~25%를 차지하고 밤 전체에 걸쳐 4~5번 나타난다. 밤이 갈수록 REM이 길어지는데 첫 REM은 10분 이하이지만 마지막은 60분을 넘을 수도 있다. 무슨 의미인가? 일찍 깨면 REM을 주로 잃고, 늦게 자면 N3를 주로 잃는다. 둘 다 총 수면 시간이 줄어드는 것처럼 보여도 잃는 것이 다르다.
깊은 수면 부족: 자고 일어났는데 근육통이 있거나 몸이 물리적으로 피곤하다. (신체 회복 미흡)
REM 수면 부족: 집중력이 떨어지고 짜증이 잘 나며, 기억력이 감퇴한다. (정신 회복 미흡)
나의 수면 데이터
아래는 애플 와치로 측정한 나의 수면 시간이다. 평균 수면 시간은 7시가 17분으로 충분하다. 그런데 중간에 깨어 있는 시간이 평균 1시간이다. 와치로 데이터를 측정하고 알게 된 것은 나의 느낌보다는 실제로 내가 더 잘자고 있었다는 것. 거의 못잔 것같은 기분이 드는 날에도 생각보다는 많이 자고 있었다.
깊은 수면이 정상 10-20%에 비해 9%로 낮다는 게 제일 문제다.
일데이터들을 확인하면 나의 수면패턴은 이렇다.
1) 깊은 수면은 오전 1시 이전에만 나타난다. 깊은 수면 60분을 넘겨본 적은 없다.
2) 10시에 입면 후, 대개 2~3시간 후인 12~1시에 한번 깨고 그 이후 계속 수시로 잠이 깬다.
3) 깨어있는 시간(비수면시간)은 30분-2시간 정도로 편차가 많지만 평균 1시간이다.
3) 잠이 깨면, 바로 잠들 때도 있고 10-20분 이상 잠들지 못할 때도 있다. 바로 잠들지 못하는 경우 아침에 늦게 일어나서 총 수면 시간을 채우는 경우가 많다.
그런데, 처음 질문으로 돌아가서 통잠을 못자는 경우 베드타임을 늘려서 수면 시간을 7시간으로 맞추는 것이 나은가 아니면 잠자고 일어나는 시간을 매일 똑같이 가져가는 것이 나은가?
권고는 이렇다.
만일 중간에 1시간 정도를 깬다면, 베드타임을 실제 수면 시간 + 각성 시간만큼 확보해야 한다. 즉 7시간 수면이 목표라면 8시간 정도의 베드타임이 필요하다. 10시 취침 → 6시 기상 정도. 하지만 이렇게 수면 시간을 늘려도 깊은 수면 시간은 거의 변하지 않는다. 따라서 수면 분절 문제는 여전히 해결해야 한다.
요약: 수면 시간 7시간은 자고 일어나는 시간 즉 베드타임 기준이 아니라 실제 수면 시간 기준이다. 중간에 깨는 시간만큼 베드타임을 늘려서 실제 수면 시간 7시간을 확보할 것. 하지만 수면 분절을 해결해야 수면의 질이 올라간다.
4.통잠을 못자요. 수면 분절을 고치려면?
수면 제한 치료
지금 침대에 8시간 있는데 실제로 자는 시간이 6시간이라면, 베드타임을 6시간으로 줄인다. 처음엔 수면 부족이 생기지만, 수면 압력이 강하게 쌓이면서 잠들기 쉬워지고 깨는 횟수가 줄어든다. 수면 효율(실제 수면 시간 ÷ 베드타임)이 85% 이상이 되면 그때 베드타임을 15분씩 늘린다.
이유는 수면 항상성(Sleep Homeostasis) 때문이다. 인간의 수면 욕구는 깨어 있는 시간에 비례해서 쌓이는 '수면 압력'으로 작동한다. 아데노신이라는 물질이 뇌에 축적되면서 졸음을 만드는데, 이게 충분히 쌓여야 깊은 수면에 빠질 수 있다. 기상 시간을 일정하게 유지하면 수면 압력이 규칙적으로 쌓이고, 그 압력이 입면을 빠르게 하고 깊은 수면의 밀도를 높인다. 잠을 못 잔 날 아침 더 자고 싶은 충동을 참고 같은 시간에 일어나는 것, 이게 수면의 질을 회복하는 가장 빠른 경로다.
침대에서 나오기
침대에 오래 누워 있으면 두 가지 문제가 동시에 발생한다. 위에서 언급한 수면 압력의 희석 그리고 둘째로 침대가 각성(wakefulness)과 연결된다. 침대에서 뒤척이고 깨어 있는 시간이 반복되면 뇌가 학습한다. '침대 = 잠자는 곳'이 아니라 '침대 = 불안하게 깨어 있는 곳'으로. 이것이 만성 불면증의 핵심 유지 메커니즘이다.
15분 정도(시계 없이, 체감으로) 지나도 잠들지 못하면 침대에서 나오는 것이 낫다. 어두운 환경에서 자극 없는 조용한 활동을 하다가 다시 졸리면 침대로 돌아간다. 이것이 '자극 통제(Stimulus Control)'라고 불리는 방법으로, 뇌가 침대를 수면과 다시 연결하도록 재훈련하는 과정이다. 단기적으로는 불편하지만, 반복되면 침대에 눕는 것 자체가 수면 신호가 된다.
시계 보지 말기
밤에 잠이 깼을 때 대부분의 사람들이 하는 행동이 있다. 시계를 본다. '지금 몇 시지, 몇 시간 잤지, 몇 시간 더 자야 하지'를 자기도 모르게 계산한다. 이 순간 뇌가 완전히 깨어난다.
수면 연구자들이 권하는 반응은 단순하다. 시계를 보지 않는다. 잠들려고 애쓰지 않는다. 역설적이지만, 잠들려는 노력이 각성을 만든다. 수면은 의지로 되는 것이 아니라 조건이 갖춰지면 저절로 오는 것이기 때문이다.잠을 자야 한다는 스트레스가 잠을 깨운다. 그러니 잠을 자야 한다는 강박 관념을 버려라.
주의 분산하기
첫번째로 깨어난 후가 문제다. 10시 입면 후 12~1시에 한 번 깨는 것은 첫 번째 수면 사이클이 끝나는 시점과 거의 일치한다. 하나의 수면 사이클은 약 90분이고, 사이클과 사이클 사이에는 자연스러운 각성이 일어난다. 건강한 사람도 이 시점에 잠깐 깨지만 기억하지 못할 뿐이다. 문제는 이때 깬 것을 인식하고 '다시 잠들어야 한다'는 불안이 시작되면서 각성이 길어지는 것이다.
내가 사용하는 방법은 영어오디오북 30분 수면 예약을 켜는 것이다. 깼을 때 "잠들어야 한다"는 생각 자체가 각성을 만드는 게 문제인데, 오디오북은 그 주의를 다른 곳으로 분산시킨다. 뇌가 수면에 집중하지 않으니 역설적으로 수면 조건이 만들어지는 것. 인지적 셔플(Cognitive Shuffle)이라는 기법과 원리가 비슷하다 — 잠들려는 의지를 내려놓고 뇌에 다른 자극을 주면 각성 회로가 꺼진다.
영어 오디오북을 선택한 건 모국어보다 인지 부하가 살짝 더 높아서 내용을 쫓는 데 집중하게 되고, 그러면서 수면 불안에서 벗어난다. 그렇다고 너무 자극적이거나 흥미진진한 내용이면 오히려 깨어 있게 만드니까, 영어 오디오북이 딱이다. 유튜브는 뭘 틀어야 할지 찾다가 블루라이트로 잠이 깨버리기 때문에 오디오북이 최선이다.
나의 사례
2025년 10월 달리기 시작하기 이전: 예전에는 수면 장애가 굉장히 심해서 입면 장애(잠들기가 힘들다)와 수면유지장애(자꾸 깨고 깨면 다시 잠들기 힘들다) 둘 다 있었다. 주중에는 항상 아침에 일어나는 것이 죽도록 힘들었고 주말에는 10시가 넘어야 겨우 일어나서 하루 종일 소파에 누워 있었다. 해외 여행을 가더라도 12시 이전에는 침대에서 나오기가 힘들다.
달리기를 시작한 이후에 입면 장애가 사라졌다. 대개 20분 이내로 잠든다. 이전에는 최소 1시간 이상이 걸렸다. 하지만 문제는 분절 수면. 즉 수면 유지 장애는 해결되지 않았다.
2025-2026 3월까지 한 것: 수면의 질을 개선할 수 있는 건 다했다. 커피는 완전히 끊었다가 지금은 아침 9시 이전에만 되도록 샷은 1개로 제한하여 마신다. 술담배도 끊었다. 원래 집을 따뜻하게 유지하는 편인데 수면시 겨울철 침실의 온도를 22-23도로 내렸다. 매일 아침 조깅을 한다. 저녁에는 9시부터 수면 준비 모드로 스마트폰을 보지 않는다. 집안의 조명도 그때부터 낮게 유지한다.
하지만 수면 유지 장애는 쉽게 해결되지 않는다.
2026 1월~3월: 수면 시간 7시간을 채우는 것을 목표로 했다. 회사를 그만두고 출근 부담이 없어졌다. 그래서 7시간을 못 채운 날은 아침에 다시 잠들 때까지 누워서 잠이 오기를 기다린다. 누워 있다보면 또 잠이 온다. 그렇게 자고 일어나면 대개 8시간 이상을 잔다. 30분 이상 잠이 안 오면 포기. 수면시간을 7시간 이상 채운 날은 확실히 컨디션이 좋다.
3월 이후 테스트: 수면 유지 장애 개선을 목표로 한다. 수면 효율(실제 수면/베드타임) 85%이상을 목표로 설정. 수면 시간 7시간을 채우지 못한다 하더라도 바로 다시 잠들지 않으면 기상한다의 원칙을 지키면서 수면 분절 문제가 개선이 되는지 확인해볼 예정이다.
침대에 있는 시간을 10-6시 8시간 기준으로 맞춰놓고, 잠드는 시간은 규칙적으로, 일어나는 시간은 알람 없이 눈뜨는 시간에 일어나되 오디오북 30분 안으로 다시 잠들지 않으면 기상한다. 이렇게 정한 이후 지난 며칠간의 기상시간은 4-5시다. 앞으로 3개월 간 데이터를 확인해 보겠다. 초반에는 수면 시간이 5시간대로 떨어지는 날도 있을 것이다. 그런 날은 운동 강도를 낮추는 것으로 버텨볼 생각이다.
