몸 전체의 강력한 기전, 횡격막
호흡트레이닝
출처:구글횡격막의 기능적 상태는 몸 전체에서 가장 강력한 기전이라는 것을 기억하라
-carl McConnell(1902)-
횡격막의 기능해부학
- 척추의 생리적인 안정성을 위해서 필요한 복강내압을 조절
- 기능적 움직임 패턴의 기반을 제공
- 생리학적인 과민각성과 미주신경 톤의 균형을 조율
- 혈류, 림프와 뇌척수액 등 모든 유체 시스템과 내장 기능의 역동성에 영향
- 배변, 강한 소변, 분만에 영향
- 순환 시스템으로서의 기능
코어 근육 중 심부 근육인 횡격막은 호흡펌프의 가장 중요한 근육이다.
*호흡펌프란? 흉곽부터 골반대까지를 근신경계호흡펌프라고 함
횡격막이 수축과 이완을 하면서 호흡펌프의 압력발생을 만드는데, 횡격막이 내려가면 복부의 압력은 올라가게 되고 흉강의 압력은 떨어지게 된다. 이렇게 횡격막의 움직임으로 인해 압력에 변화가 생기면 기체교환이 일어나게 된다.
횡격막은 호흡뿐만 아니라 척추안정화와 내장기능의 역할도 한다.
-척추 안정화
횡격막이 내려가면 복부의 압력은 올라간다고 하였다. 횡격막을 잘 사용한다면 복강내압은 올라가고 횡격막이 내려가면서 복부근육들과 허리 쪽에 있는 뭇갈래근, 골반기저근들이 같이 반응하며 허리를 안정화시킨다.
안정성을 유지하기 위해서 근육이 오랜 시간 활동해야 하는데 그러기 위해서는 안정성 훈련 이전에 지구력 훈련을 해야 한다. 때문에 코어강화 운동으로 대표적인 플랭크, 사이드플랭크, 크런치 등의 운동보다 횡격막을 탄성 있게 움직일 수 있도록 호흡 훈련을 하는 것이 먼저다.
횡격막 트레이닝은 무거운 무게를 들고 웨이트트레이닝을 하기 위해 하는 트레이닝이 아니다.
일상에서도 횡격막 호흡이 잘 되지 않고 호흡패턴이 안 좋은 사람들은 항상 불안정한 허리를 가지고 있을 수 있고 불필요한 척추의 움직임을 지속적으로 만들어내 허리에 통증이 생길 수가 있다.
잘 움직이고 잘 숨 쉬기 위해서 우리는 의식적으로 호흡을 연습해야 한다.
만약 횡격막 훈련이 되지 않은 채로 100킬로 바벨을 드는 것은 다 비워진 깡통을 발로 누르는 것과 같다.
그럼 어떻게 호흡을 해야 할까?
처음에 흉곽부터 골반대까지를 근신경계호흡펌프라고 했다. 때문에 호흡과 연관되는 흉곽부터 골반까지 중립척추를 인지하는 것 또한 제대로 된 호흡을 하기 위해서 고려해야 할 사항이다.
먼저 테스를 진행해 본다.
한 손은 가슴에 한 손은 배 위에 올려두고 호흡을 했을 때, 가슴 쪽에 올려둔 손이 더 많이 움직이면 흉식호흡을 하고 있다고 볼 수 있고 배에 올려둔 손이 더 많이 움직인다면 복식호흡을 하고 있다고 볼 수 있다.
이상적인 호흡은 흉식호흡과 복식호흡을 고르게 하는 것이다. 그로 인해 breathing wave가 존재하고 손의 움직임이 수직이 아닌 수평인 호흡이 좋다고 할 수 있다.
횡격막 호흡을 잘한다면 체내 산소 공급 효율이 좋아지고 폐의 탄성이 지속적으로 유지가 되면서 폐 기능과 호흡기 질병 예방에도 도움이 된다.
하지만 많은 사람들이 빠르고 얕은 호흡으로 인하여 폐의 움직임이 저하되고 호흡의 효율성이 떨어지는(산소가 세포까지 충분히 전달이 되지 않는) 안 좋은 호흡 패턴(흉곽우세패턴)을 가지고 있다.
호흡테스트를 했을 때, 어깨가 들썩이고 가슴이 수직으로 움직였다면 호흡패턴을 다시 바로 잡아야 한다.
숨을 들이마실 때, 몸 깊숙한 곳에서부터 천천히 공기가 차오르는 느낌으로 호흡을 해야 한다.
겉을 부풀리는 호흡이 아닌 먹물 번지듯 점차 공기가 몸에 차곡차곡 들어오는 이미지를 그리며 호흡을 연습해 본다.
현재 나는 매일 아침 호흡연습을 하고 있다.
웨이트트레이닝을 하면서도 호흡이 잘 안 되면 힘이 잘 나지 않는 것을 느꼈었는데, 호흡을 연습한 후로는 몸통의 안정성이 확실히 더 잡히는 것이 운동하면서 느껴진다.
호흡세미나에서 '흡기 시 복부의 움직임 방향은 다양하나, 그것이 횡격막의 활성을 의미하는 것은 아니다'라고 했다.
“하부 6개 늑골이 외측으로 벌어지는 것이 횡격막 활성을 의미하는 더 나은 지표이다”
횡격막이 정말 잘 사용되고 있는지를 확인하는 방법은 하부 갈비뼈의 후외측팽창이다.
아침 호흡 연습 후 bolt를 측정해 보면 1분을 넘기기도 한다. 점점 좋아지고 있고 호흡 연습을 하고 러닝을 하면 호흡이 원활해서 뛸 때 호흡이 꼬이는 불편함이 없다.
호흡을 잘한다는 것은 후외측의 팽창이 잘 일어난다는 것인데 이게 잘 되지 않는다면, 흉곽이 가동성과 폐 탄성 증진을 위한 상부 흉곽의 움직임 분리와 요골반의 움직임 분리 트레이닝도 진행해 보고 다시 호흡을 연습해 보면 전보다 나아질 수 있다.
상부흉곽의 움직임 분리
출처:호흡트레이닝 전문가과정 세미나요골반 움직임 분리
출처:호흡트레이닝 전문가과정 세미나횡격막의 역할로 내장기능도 있다.
-내장기능
횡격막에 아래에 있는 장기들도 호흡에 의해 영향을 받는데 횡격막이 잘 움직여서 압력 발생을 잘 만들어내면 장기 연동운동에도 영향을 준다. 뿐만 아니라 횡격막을 통해 식도, 하대정맥, 대동맥 혈관들이 지나가고, thoracic duct도 지나가는데 이들은 횡격막의 움직임을 통해 영향을 받는다.
만약 장기에 문제가 없는데 역류성 식도염이 있다면 호흡펌프가 제대로 역할을 하고 있는지 고려해봐야 한다.
