우울 줄이려면…밤 12시~새벽 4시, 잠든 상태여야

◆일러두기

보건의료 전문기자로서 정신건강의학과 전문의들로부터 취재했던 내용 그리고 우울증을 극복하는 과정에서 터득하고 깨우치며 고안한 ‘관리 노하우’를 담았다. 핵심만 임팩트 있게 전달하려 한다. ※우울증을 겪지 않아도 노하우를 일상에 적용한다면 기분 관리뿐만 아니라 일상이 ‘관리’됨을 느낄 것이다.

▲밤 12시~새벽 4시, 이 ‘네 시간’은 잠든 상태여야

우울증을 겪으면 불면‧과수면 등 수면 문제로 고생할 수 있다. 수면 문제가 우울증의 증상으로 나타날 수 있어서다. 우울증을 겪지 않더라도 수면 문제가 생기면 생체리듬이 깨져 우울감이 생기는데, 우울증 치료 중에 수면 문제까지 생기면 고통은 가중된다.

수면 문제를 다루는 신경과 전문의들은 밤 12시부터 새벽 4시까지, 이 ‘네 시간’ 동안 반드시 잠들어 있어야 한다고 강조한다. 밤 12시부터 새벽 4시까지는 수면의 질을 결정짓는 ‘황금 시간대’이기 때문이다. 우울증이 있든 없든 이 시간대에는 반드시 잠들어 있어야 건강한 일상을 유지할 수 있다는 얘기다.

▲방법은?

잠드는 시간이 새벽이라면, 하루에 30분씩 앞당기는 방법이 있다. 평소 잠드는 시간대가 새벽 2시라면, 오늘은 새벽 1시 30분에 잠들 수 있도록 하면서 내일은 오전 1시, 이런 식으로 잠드는 시간을 하루에 30분씩 앞당긴다. 갑자기 수면 패턴을 바꾸기 힘들다는 점을 감안한 것이다.

- 오늘 ⇨ 오전 1시 30분

- 내일 ⇨ 오전 1시

- 모레 ⇨ 오전 12시 30분

- 글피 ⇨ 밤 12시

수면 전문가들은 수능 시험을 몇 주 앞둔 수험생들에게 이 방법을 추천했다. 늦어도, 밤 12시부터 새벽 4시까지, 최소한 이 ‘네 시간’만큼은 푹 자야 정상적인 컨디션을 유지할 수 있다고 강조했다.

물론, 잠이란 게 자야겠다고 ‘결심’한다고 되는 게 아니다. 불면 등 수면 문제로 힘들다면 전문가의 도움을 반드시 받아야 하는 이유다.

☆☆☆ 밤 12시부터 새벽 4시까지, 네 시간만 자라는 뜻이 아니다. 이 ‘네 시간’ 동안 잠들어 있어야 하고, 이 ‘네 시간’은 본인의 수면 시간 안에 포함돼야 한다는 말이다. 본인의 수면 시간이 6시간이면 이 중에서 밤 12시부터 새벽 4시까지 잠든 시간인 ‘네 시간’이 포함돼야 한다는 것.☆☆☆

▲당부의 말은?

수면 전문가가 강조했던 말이 떠오른다.

“새벽 1시부터 새벽 5시까지 네 시간 자는 게 새벽 3시부터 오전 10시까지 일곱 시간 자는 것보다 덜 피곤합니다.”

※불면‧과수면으로 일상을 이어가기 힘들 경우 전문가로부터 도움을 받아야 합니다. 신경과‧정신건강의학과에 수면 문제를 전문적으로 다루는 전문의가 있습니다. 우울증 치료 중인데 수면 문제가 있다면 우선 주치의와 상의하세요.