자세와 표정, 동작만으로 멘탈을 변화시키는 법 총정리

혹시 지금 이 글을 어떤 자세로 보고 계신가요?

목은 앞으로 굽어 있고, 어깨는 안으로 말린 채

무거운 마음을 억지로 버티고 있지는 않으신지 모르겠네요.

사실 우리가 멘탈을 변화시키기 힘든 이유는

마음보다 먼저 무너진 내 몸의 자세 때문일지도 모릅니다.

거창한 명상이나 매일 지켜야 하는 복잡한 루틴 대신

지금 당장 고개를 드는 것만으로도 내 기분이 바뀔 수 있다면 어떨까요?

오늘은 간단한 행동만으로 심리 상태를

변화시킬 수 있는 방법들을 총정리해 보았습니다.

1. 허리를 피고 똑바로 앉을 것

허리를 피고 똑바로 앉은 사람보다

구부정한 자세를 짓고 있는 사람을 보면

자신감도 부족해 보이고, 무언가 긍정적인 느낌보다는

부정적인 느낌을 줄 때가 있습니다.

실제로 실험결과에 따르면 허리를 곧게 펴고 앉는 것과

웅크리고 구부정하게 앉는 것은 우리 마음에 차이를 만들어낸다고 합니다.

각각의 차이는 다음과 같습니다.

1. 기분과 자존감의 차이

바른 자세는 자존감과 긍정적인 기분을 즉각적으로 높여줍니다.

반면 구부정한 자세는 무기력함과 우울한 감정을 불러옵니다.

2. 스트레스를 견디는 힘

허리를 펴면 압박감 속에서도 스트레스를 방어하는 신체 능력이 유지되지만

움츠린 자세는 작은 스트레스에도 우리 몸을 취약하게 만듭니다.

3. 대화 방식과 단어 선택

바른 자세일 때는 상황과 타인에 집중하며 활기차게 소통합니다.

하지만 구부정해지면 우울한 단어 사용이 늘고,

나 자신에게 갇혀 전체적인 대화량이 줄어듭니다.

주목할 흥미로운 사실

구부정한 자세를 취하게 했을 땐 스피치 과제 중 1인칭 단수 대명사(I, me, my)의 사용을 극적으로 증가시켰습니다.

임상 심리학에서 과도한 1인칭 대명사의 사용은 외부 환경으로 향해야 할 주의력이 개인의 내면으로 함몰되는 '부정적인 자아 반추(negative self-focus)' 현상의 강력한 지표로 해석됩니다.

불안과 우울증의 핵심 병리적 메커니즘이 통제할 수 없는 신체적 긴장과 과도한 자아 집중적 사고의 결합에 있기 때문에

척추를 세우고 자세를 바로잡는 물리적 행위는 압축된 흉강을 확장시켜 호흡을 안정화하고
뇌로 향하는 스트레스 경고 신호를 원천적으로 차단함으로써 부정적 인지 피드백 루프를 끊어내는 매우 효과적이고 단기적인 중재 전략이 될 수 있습니다.

4. 좋은 기억을 떠올리는 능력

어깨를 편 사람들의 92%가 긍정적인 생각을 훨씬 쉽게 떠올렸습니다.

반대로 구부정한 자세는 부정적인 생각의 늪에 더 깊이 빠지게 만듭니다.

출처: Nair, S., Sagar, M., Sollers, J. 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632-641. [1]

출처: Michalak, J., et al. (2014). The effects of upright and slumped postures on the recall of positive and negative thoughts in depressed patients. (우울증 환자의 자세와 부정적 기억 편향에 관한 연구)

2. 파워 포징의 효과

파워 포징은 일반인들에게도 널리 알려진 연구인데요.

위의 이미지와 같이 단 1분에서 2분간 팔다리를 넓게 뻗어 공간을 많이 차지하는 '확장된 자세'를 취하는 것만으로도 개인의 심리를 넘어 생리적, 행동적 차원의 극적인 변화가 일어난다는 주장이었습니다.

당시 제시한 실험에서는 웅크린 수축 자세를 취한 그룹과 달리 파워 포즈를 취한 그룹은 지배성과 공격성을 상징하는 호르몬인 테스토스테론 수치가 유의미하게 상승하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소했으며, 도박 게임과 같은 환경에서 재무적 위험 감수 행동이 크게 증가했다고 보고했습니다.

하지만 이후에 재현된 연구 모두에서 파워 포즈가 행동적, 생리적 결과를 유발한다는 증거를 찾는 데 실패했습니다. 결국 파워 포징 논문의 제1 저자인 Dana Carney는 2016년 공식 홈페이지를 통해 "초기 데이터가 무리하게 취합되었음을 인정하며, 과학적 증거가 축적된 현재, 나는 더 이상 파워 포징 효과가 실재한다고 믿지 않는다"라고 기존 입장을 전면 철회하는 성명을 발표하기도 했습니다.

결국 파워 포즈가 생리적 결과를 유발하는 것은 거짓으로 판명되었습니다. 다만, 이 연구가 아무런 의미가 없지는 않았습니다. 참가자들이 '스스로 더 자신감을 느끼는' 주관적인 정서의 긍정적 변화만큼은 일관되고 유의미하게 나타났기 때문입니다.