58kg에서 42kg으로
다이어트의 두얼굴
우리는 아마 살면서 한번쯤은 살을 빼고 싶은 순간이 있었을 것입니다.
이번 글에선 다이어트에 관한 과학적인 사실, 우리 몸이 지방을 태우는 방법과,
그리고 어떻게 효과적이게 살을 뺄수 있는지에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.
지방 저장의 이해
지방(지방 조직)은 주로 피부 아래 피하층에 저장됩니다.
이 층을 줄이면 근육 (식스팩 복근)이 더 뚜렷하게 보입니다.
운동중 지방연소 과정
살을 빼기 위해선 체내 지방 뿐만 아니라 탄수화물도 고려해야 합니다.
운동강도나 방법에 따라서 체내 지방이 더 줄어들 수도 있고, 체내 탄수화물이 더 줄어들 수도 있습니다.
지방은 지방세포(adipocytes)에 triglycerid 형태로 저장되며,
에너지원으로 사용되기 위해 지질분해(lipolysis) 과정을 거쳐야 합니다.
이 과정은 에피네프린(아드레날린), 노르에피네프린(노르아드레날린), 코르티솔 같은 호르몬과
호르몬 민감성 리파아제(hormone-sensitive lipase) 효소에 의해 활성화 됩니다.
분해된 지방산은 알부민(albumin) 이라는 단백질을 통해 혈액으로 운반되며,
근육에 도달한 후 미토콘드리아 에서 ATP(에너지)를 생성하는 데 사용됩니다.
지방산은 산소가 충분할 때만(유산소 대사) ATP를 만들 수 있으며,
포도당(탄수화물)은 산소 없이도(무산소 대사) 에너지를 생성할 수 있다는 점이 다릅니다.
포도당이 산소와 함께 대사될 경우 약 32~36 ATP를 생성할 수 있습니다.
마라톤을 준비하는 40대 백인 남성의 데이터로, 수치는 사람마다 다르다. HR (heart rate): 심장박동수로 운동강도를 나타냄
% from fat: 지방으로부터 오는 에너지
% from carbs: 탄수화물로부터 오는 에너지
total Kcal/min: 소모된 칼로리양
fat Kcal/min: 소모된 칼로리중 지방의 지분
carb Kcal/min: 소모된 칼로리중 탄수화물의 지분
Hr이 138 (저강도): 대화가 가능한 고강도 운동 형태이자 최대 지방 연소 구간이지만,
소모된 칼로리양 자체는 아주 높지 않아 살을 빼기 가장 좋은 구간은 아닙니다.
Hr이 153 (고강도): 스프린트 같은 고강도 운동이고 가장 많은 칼로리를 소모하지만,
지방보다는 탄수화물을 더 사용합니다.
운동 강도와 지방 감량
저강도 운동(Zone 2)은 근육조직에 모세혈관 수를 늘리고 (혈액순환 촉진),
미토콘드리아 속 근육 세포들은 에너지인 ATP를 만들어내 지방 연소를 합니다.
탄수화물보다 지방을 더 많이 태우긴 하지만, 총 칼로리 소비량이 지방 감량에 더 중요한 요소입니다.
고강도 운동은 지방 연소 비율이 낮더라도 전체 칼로리 소비가 많아
결과적으로 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
그러나 고강도 운동을 할수록 지방보다는 탄수화물을 더 연소합니다.
다시말해, 고강도 운동(HIIT)은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
저강도 지속 운동(LISS)은 심혈관 건강을 개선하고 지방 연소율을 증가 시킵니다.
그러므로 두가지 운동 방식을 균형 있게 병행하는 것이 최적의 결과를 얻는 데 중요합니다.
그러나 살을 빼는 데에는 저강도나 고강도 운동보다는 전체 칼로리양이 더 영향을 미치고
개인의 유전적, 환경적 요인에 의해 결정됩니다.
*HITT: high intensity interval training
*LISS: low intensity steady state
부분 지방 감량
특정 부위의 지방을 줄이기 위해 해당 부위의 운동을 하는 것은 효과가 없습니다.
그러나 특정 부위 근육을 만드는 운동은 효과가 있을 가능성이 있습니다.
결론
지방 감량을 위해서는 운동과 영양을 통해 칼로리 적자를 만드는 것이 가장 중요합니다.
지방 연소 구역에만 집중하기 보다는 일관된 운동 습관과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다.
데일리 다이어트 루틴
1년에 거쳐 14KG 감량한 다이어트 비법
공복
거의 매일 대략 12시간이상의 공복 (주로 19시-07시30분)을 유지하여
혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 증가시키려 했다.
*인슐린: 혈당을 조절하는 호르몬으로, 과도한 분비는
인슐린 저항성을 초래하고 내장지방 축적을 촉진한다.
수면
적어도 7시간의 수면을 해야 가공 탄수화물에 대한 욕망이 저하된다고 하여
매일은 아니더라도 되도록 7시간 이상 자려고 노력했다.
취침중 요의를 느끼면 수면에 방해가 되어 자기 전 수분 섭취를 제한하였다.
소금 복용이 신장이 물을 재흡수하고, 몸이 수분을 덜 배출하게 한다하여 죽염을 복용했다.
*천일염은 미세 플라스틱 섭취 위험이 있으므로, 정제염이나 암염 혹은 고급 천일염 복용을 추천한다.
불면증 팁
잠을 자야된다는 강박에서 벗어나려 노력했고, 끝없이 쏟아지는 생각들을 멈추려고 노력했다.
취침 전 독서, 머리 맡에서 좀 떨어진 곳에서 장작타는 소리 ASMR 듣기,
광고없는 잔잔한 팟캐스트 듣기, 멜라토닌 음료 마시기 등이 수면에 도움이 되었다.
식단
아침:
사과, 오렌지, 토마토 등 한입 거리 과일들, 삶은 계란 1개, 두유 1팩
점심:
김밥 4/5줄 or 볶음밥 or 덮밥 2/3인분
저녁:
잡곡 or 현미밥, 짜지 않은 김치, 채소반찬, 된장찌개 or 순두부찌개 등 국류
간식(optional):
견과류 1팩, 바나나 1개, 두유 1팩
다이어트 치트키
지방분해에 도움을 주는 물에 희석해서 마시는 사과식초를
평소보다 좀 더 많이 마시거나 정제 탄수화물을 섭취한 날 같이 마셨다.
운동
되도록 계단을 이용하고, 적어도 매일 5000보 이상 걸었다.
유산소 운동을 즐기는 편이라 자전거 타기나 수영이나 등산을 1주일에 한번은 했다.
집에서 맨몸 운동과, 짧은 전신 타바타운동을 꾸준히 했다.
그외
외식할때 왼만하면 카폐는 가지 않았다.
가끔 친구들을 만날때 치팅데이로 과식하지 않는 선에서 밥을 먹고 카폐에도 갔다.
Caveats
무리한 무게감량은 절.대. 추천하지 않는다.
다이어트를 하면서 가공식품, 튀김등을 식단에서 제외하면서 복부지방과
내장지방도 줄어들고 더 건강해질줄 알았으나
전체 칼로리양이 확 줄어서인지 건강에는 적신호가 오기도 했다.
면역력이 저하되 감기에 더 쉽게 자주 걸리게 되었다.
다이어트가 정확한 원인은 아니겠지만 요통도 심해지고, 초기 녹내장 판정도 받았다.
(엄마도 녹내장 초기임으로 이건 유전적인 영향도 있다.)
인터넷에 올라온 글에는 결혼식을 앞둔 신부가 무리하게 30kg를 감량하면서
3급 지적장애 판단까지 받았다고 하니 무리한 다이어트는 절대 금기이다.
� 자세한 내용은 영상에서 확인하세요:
The Best Way to Lose Fat | The Science of the Fat Burning Zone
