화를 다스리는 10가지 방법
나의 분노를 어떻게 길들이는가
분노는 인간의 일곱 개의 대죄 중 하나이며,
생물로서 생존 메커니즘과도 연결이 되어있는 감정이다.
그러나, 화를 내는 것에는 커다란 스트레스와 몸에 대한 부정적 반작용이 수반되고,
결코 정신에도 신체에도 좋지 않은 영향을 주게 된다.
칠죄종 SNS 버전현대인이 맹수의 습격이나 추위나 더위 같은 생리적 위협의 노출에서 많이 자유로워진 지금,
마음만 먹고 올바른 방법만 잘 숙지하고 실천하다면,
화를 잘 다스리고 길들이는 것은 충분히 가능한 일이다.
1. 말로 뱉기 전에 머리로 생각해보자
화가 많이 났을 때는 나중에 후회할 말을 뱉기 마련이다. 충동적으로.
일단은 입을 꾹 다물고, 뱉기 전에 후회할 말이 아닌가 잠시 생각해보자.
'10초 법칙'을 적용해보자. 열을 세는 동안만 생각해보는 것이다.
그 이상 침묵하면 상대방이 오해할 수도, 내 머리가 과열될 수도 있다.
2. 진정이 됐을 때 화를 설명해보자
화는 보통 실망감이나 좌절감, 기대에 반하는 배신감 등 다양한 감정으로 구성되어있다.
문제는 흥분했을 때는 감정이 하나의 불타는 덩어리가 되어 화르륵 이성을 태워버린다는 것이다.
우선 진정이 됐다면, 나는 왜 화가 났는지를 설명해야 한다.
대립각을 세우고, 남을 컨트롤 하거나 훈계하려 하지 않고,
확실하고 명확하고 직접적으로 내가 왜 실망, 좌절, 배신, 혹은 상실에 가까운 감정을 느꼈는지 설명해야 한다.
흔히 이성은 글로 적을 수 있고
감정은 글로 적을 수 없다 하지만, 그것은 잘못된 편견이다.
감정도 글로 적어, 언어에 담아 충분히 그리고 클리어하게 설명할 수 있다.
그것이 어른이고 인간이다.
3. 벌떡 일어나서 당장 운동을 해보자
화가 났을 때 책상을 주먹으로 꽝! 치면 잠시 해소된 듯한 느낌이 든다.
더 나아가 요새는 물건을 맘껏 깨부술 수 있는 체험 카페도 있다고 한다.
확실히 '스트레스 호르몬'이란 별명이 있는 코티솔의 수치를 측정해 보았을 때,
뭔가 때리고 부수면 코티솔 수치가 내려가는(=화가 좀 풀리는) 경향이 있다고 한다.
그러나 더 놀라운 사실은, 그런 파괴적인 활동으로 내려가는 코티솔보다,
밖에 나가서 뛰고, 공놀이를 하고, 아령을 들었다 놨다 하는 '운동'으로 낮출 수 있는 코티솔의 수치가
비교도 할 수 없을 정도로 컸다는 결과였다.
야구배트를 들고 화를 해소한다며 유리병이나 꽃병을 마구잡이로 깨는 것보다는
야구배트를 들고 야구경기에 출전해서 몸을 움직이는 것이 몇 배는 더 효과적이며
주먹질로 책상을 꽝꽝 치며 고릴라처럼 화를 내는 것보다
주먹에 글러브를 끼고 코치의 지도에 따라 샌드백을 치는 것이 몇십 배 더 효과적이다.
운동을 하라. 화가 날 것 같으면 당장 땅을 짚고 팔 굽혀 펴기를 열 번 하라!
4. 타임아웃을 외쳐보자
농구나 배구에서 경기가 풀리지 않으면 작전타임을 외친다.
감독이 선수들을 불러들여 전술이나 플레이 지시를 하는 것이 목적이지만,
기세 오른 상대팀의 흐름이나, 우리의 나쁜 흐름을 끊어주는 환기효과도 있다.
화가 많이 났을 때는 타임아웃을 외치라
현장에서 멀어져서 나만의 피난처나 안전장소로 잠시 몸을 숨겨라.
타임아웃만 제대로 할 수 있다면, 나의 안전한 이불 속이어도 좋다.
5. 가능한 해결책이 있는지 찾아보자
무엇이 나를 화나게 했는지 자꾸 곱씹는 것은 사실 좋지 않다.
원인 분석이 아니라 자가발전이 되기 쉽고, 그래서 우리나라 사람들이
"아 생각할수록 빡치네" 라는 표현을 널리 쓰는 것 같다.
따라서 해결책을 생각해보라.
아이가 자꾸 꽃병이나 화분을 쳐서 깨뜨리는가? 꽃병을 치우거나 손이 닿지 않는 곳으로 옮겨라.
친구가 매번 저녁 약속에 늦는가? 그럼 차라리 약속시간을 늦춰버리거나 취소하고 혼자 먹어라.
화만 내면 분노는 더 악화될 뿐이다.
마음속의 분노를 해결할 수 있는 행동과 해결책을 찾아 실천해보자.
6. "나"로 시작하는 문장만 써보자
남 탓은 절대 화를 해결하지 않는다. 더 돋굴 뿐.
그리고 그 비판을 듣는 상대방이 되려 발끈하거나 기분이 상해서 긴장감만 더 늘어날 것이 뻔하다.
남을 비판하거나 누구 탓을 하려는 행위 대신에 "나"로 시작하는 문장을 써보자.
되도록 존중하는 마음을 잊지 말고, 그리고 구체적으로 말해야 한다.
"당신이 뭐 언제 한번 집안일 한 적 있어?" ('당신'으로 시작하는 문장)
이라고 말하는 대신,
"나는 당신이 설거지 도와줄까라고 물어봐주지 않고 말없이 식탁에서 떠나서 속상했어" ('나'로 시작)
이라고 말해보자.
상대방이 어느 쪽에 더 진심으로 미안함을 느끼고 나에게 진심 어린 사과를 할까?
또 어느 쪽이 나의 화를 더 진정시켜줄까?
말할 것도 없이 후자일 것이다.
7. 뒤끝은 하나도 좋지 않다. 원한을 품지 말자
용서는 정말 강력한 도구다.
용서하지 않는다는 것은 원한, 분노, 서운함, 섭섭함을 그대로 내 안에 갖고 있겠다는 뜻이며,
그것은 알아서 사라지지도 않고 또 악순환을 일으켜 화를 오랫동안 지속시키게 한다.
뒤끝은 남에게 안 좋은 것은 물론이고, 특히 나에게는 더더욱 좋지 않다.
용서는 나에게 교훈을 가져다줄 뿐만 아니라, 관계 또한 돈독하게 만들어준다.
8. 유머와 재치를 이용해서 긴장감을 완화시켜보자
기분이 멀쩡하던 사람도 찡그린 표정을 일부러 계속 지으면 감정까지 덩달아 나빠진다.
반대로 일단 웃는 표정, 그리고 유머와 재치를 통해서 분위기를 밝게 하려 노력한다면
신기하게도 화난 감정이 상당히 많이 누그러든다.
다만, 비아냥거리는 것은 절대 안 된다.
빈정댐, 비아냥은 유머도 아닐뿐더러 상황을 몇 배는 더 악화시킬 것이다.
9. 나만의 릴렉싱 스킬을 연습하자
화남은 긴장상태를 말하며, 실제로 신체와 정신이 잔뜩 긴장해있음을 말한다.
이것은 우리의 DNA가 높은 스트레스, 분노(때론 공포)를 느꼈을 때 생존을 위해 본능적으로 취하는
신체와 정신의 반응이다.
즉, 긴장상태를 풀어주는 릴렉싱 스킬은 나의 화를 다스리는 데에 큰 도움을 준다.
심호흡을 하라. 산소가 온몸에 가득 채워지는 느낌으로 천천히
편안한 장면을 상상하라. 개인적으로 나는 귀여운 시바견이나 어린 아가들의 모습을 떠올린다.
아니면 나만의 릴렉싱 주문을 외우자 "진정해"라든가 "괜찮아, 괜찮아" 정도가 있을 것이다.
밝은 느낌의 힘나는 노래를 듣자. 노래는 영혼을 밝게 해준다.
일기나 저널을 쓰라. 글쓰기는 치유의 효과가 있다.
어렵지 않은 몇 가지 요가 포즈를 취해보자. 명상까지 하면 금상첨화다.
7가지 릴렉싱 요가 포즈10. 도움을 청할 때를 알아야 한다
이러한 모든 1~9에 노력을 기울이고 나름 마스터를 했는데도
도저히 분노를 참을 수가 없다면, 그때는 망설임 없이 전문가의 도움을 받아야 한다.
세상에는 이미 여러분을 도와줄 수 있는 많은 상담가, 심리치료사, 혹은 친한 친구들 중 어른스러운 녀석들이 있을 것이다. 그들에게 솔직하게 도움을 청하라.
난 분노조절 장애인가? 난 미친 사람인가?라고 걱정이 되는가?
걱정할 필요 없다. 그런 생각이 들 수 있다면, 당신은 아직 전혀 미치거나 잘못되지 않았다.
