케토 감기 (Keto Flu)

저탄수화물 고지방 식이요법의 복병

고지방 저탄수화물 식단이 널리 알려지면서, 이 식이요법을 시도하는 사람들이 많이 있다. 고지방 저탄수화물 식단을 실천하는데 있어 가장 큰 장애물은 물론 탄수화물 갈망이지만, 케토 식단 실천 초기에 발생하는 케토 감기(Keto Flu)도 상당한 복병이 될 수 있다. 케토 감기에 대해서 알아보자.

기본적으로 우리 몸은 탄수화물을 태워 에너지를 생성한다. 하지만 탄수화물 수준이 심각하게 낮아지면, 지방산을 연소하여 에너지를 만드는 소위 케토대사(Ketosiss) 상태에 진입하게 된다. 이러한 변화에 몸이 적응하면서 케토 감기 상태가 발생할 수 있는데, 증상은 다음과 같다.

* 탄수화물 갈망 (개인적으로 이건 별도의 증상이라고 생각함)
* 어지러움
* 머리가 멍함
* 까칠해짐
* 집중력 저하
* 복통
* 구토, 메스꺼움
* 근육통
* 경련
* 불면증

케토감기는 보통 탄수화물이 제거되는 시점에서 하루이틀 사이에 발생하고, 평균적으로 일주일 이내로 끝난다. 예외적으로 한 달 정도 지속되는 경우도 있지만, 많지 않다. 케토 감기의 발병 여부와 심한 정도, 그리고 지속시간은 평소에 얼마나 고탄수화물 식사를 하고 있었는가에 좌우된다. 유전적인 요인도 작용한다. 유전적으로 대사전환에 유연한 사람들은 케토 감기에 거의 걸리지 않는다.

케토 감기 증상을 완화하려면 어떻게 해야 할까?

1. 전해질 섭취. 고지방 저탄수화물 식사에는 탄수화물이 풍부한 계열의 과일, 야채가 제한되는데, 이는전해질 부족으로 이어진다. 전해질 부족은 피로, 어지러움, 신경질 증가, 근육경련 등을 야기할 수 있다. 따라서 전해질 섭취가 필요한데, 운동을 하는 경우라면 수분섭취를 위해서라도 더더욱 필요하다. 설탕 대신 소금이나 대체감미료를 이용한 레몬청을 만들어 물에 타서 마시는 것이 좋다.

Photo by Milo McDowell

2. 수분 섭취. 몸무게 1kg당 1온스의 물을 마시는 것을 원칙으로 하자. (1온스는 약 30밀리리터이다.) 보통의 성인 남자라면 하루 2리터, 성인 여자는 1.5리터 정도다. 운동을 하는 경우라면, 땀으로 나가는 부분을 추가로 보충해 줘야 한다.

3. 곰탕 마시기. 가장 좋은 것은 곰탕(뼈국물)을 마시는 것이다. 수분과 함께 전해질도 보충된다. 라면스프 같은 것 말고 제대로 된 것으로 마셔보자. 

4. 지방 섭취 증가. 탄수화물이 당긴다고 그걸 먹으면 모든 게 헛수고가 된다. 대신 베이컨이나 계란, 코코넛 오일, 방탄 커피를 섭취하자.

방탄 커피 (이미지 출처 - 리얼푸드)

5. 탄수화물을 너무 적게 먹고 있다면 조금 늘려도 좋다. 하지만 우선 지방 섭취를 늘려보고, 그래도 효과가 없다면 탄수화물을 늘리는 방향으로 해야 한다.

6. 가벼운 운동. 요가나 조깅으로 엔돌핀을 얻어 보자.

Photo by Curtis MacNewton

7. 충분한 수면. 엡솜 솔트(epsom salt)를 녹인 물에 목욕을 하거나, 카모마일같은 수면에 도움이 되는 차를 마셔보자. 잠 자기 두 시간 전부터는 휴대폰 등 전자기기의 청색광을 멀리하자.

*** 케토 식이요법 전문회사인 Kettle & Fire의 블로그 포스팅을 참조하여 작성하였습니다.
https://blog.kettleandfire.com/keto-flu/