식사량이란 무엇인가

도대체 얼마나 굶어야 하나

체중 감량을 위해서 식사량을 줄어야 한다고 합니다. 매끼 한 숟가락 줄이면 평소보다 한 숟가락 줄었으니 줄인 걸까요.

1. 식사량을 어떻게 정할 것인가를 생각해 보겠습니다.

매일 먹고살지만 매일 먹는 종류와 량은 조금씩 다릅니다. 가끔 어쩔 수 없이 못 먹기도 하고 늦게 먹기도 합니다.

식사량을 3시3끼 각각 계산하면 매일 매일 식사 종류와 식사량이 달라지기 때문에 계산하기 어렵습니다. 

식사량을 계산하는 가장 간편한 방법은 "하루 24시간 먹는 전체를 합하는 것"입니다. 칼로리 없는 물 종류는 제외하고 식사와 간식을 전부 포함하는 것입니다. 어떤 분은 식사를 줄이라고 해서 밥을 안 먹고 몇 시간 후 배고파 과자를 많이 먹고 살찌는 분도 있었습니다(!?!).

그렇게 하는 것이 편리하며 정확합니다. 아침 안 드시는 분도 많고, 점심을 저녁시간 전에 드시는 분도 있기 때문입니다.

매일매일 먹는 량을 일기처럼 적어보면, 한 끼는 안 먹거나 덜먹기는 해도 다음 식사 때 보충하기 때문에 하루 총량은 거의 일정하다는 것을 알 수 있습니다. 

결론적으로, 식사량을 "하루 종일 먹는 식사와 간식 전부를 합한 것"으로 계산합니다. 

2. 칼로리 계산을 해야 하나요.

아니요. 그럴 필요는 없습니다. 식사량 감량은 내가 지금 먹고 있는 식사에서 줄여 나가는 것이기 때문에 칼로리나 그램이나 상관이 없습니다. 다만 지금 먹는 식사량이 일정하면 할수록 식사량을 줄이기 쉽습니다. 어쩔 수없이 매일 식사량이 달라지는 분은 사람의 몸이 본능적으로 하루 못 먹으면 다음날은 반드시 보충하려고 하기 때문에 과식을 하게 됩니다.

3. 탄수화물, 단백질, 지방으로 구분해서 식사량을 계산해야 하나요.

아닙니다. 10년 전부터 유행하는 저탄수화물 다이어트는 단기간 체중 감소 효과는 있으나 장기간 효과는 차이가 없다고 합니다. 자신의 식사를 성분으로 구분해서 먹을 필요는 없습니다. 중요한 것은 "어떤 성분을 줄이느냐"가 아니라 "총 칼로리 량을 얼마나 줄여서 평생 계속 유지하느냐"가 관건입니다. 

4. 매식 사량을 줄이는 것이 좋나, 한 끼를 줄이는 것이 좋나.

의학 연구에 따르면 두 가지 방법이 서로 차이가 없다고 합니다. 앞서 말씀드린 것과 같이 하루 총 먹는 량으로 계산하면 두 방법은 같은 방법입니다. 

5. 식사를 얼마나 줄여야 하나요.

식사를 줄였다는 것이 무엇일까요. 체중 감소를 위해서 평소 먹는 량보다 적게 먹는다고 하는데, 잘 모르겠다는 분들이 많습니다. 식사를 줄였다는 것은 배고프다는 뜻입니다. 배고픔을 느끼면 일단 평소보다 적게 먹은 것이며, 식사 감량이 된 것입니다. 이제 일상생활을 그대로 하면 됩니다. 며칠 지나면 피로감이 심해져 자꾸 눕고 싶습니다만, 최대한 평소 생활을 유지하려고 노력하는 것입니다. 그럼 몇 주 후 체중이 줄어듭니다. 물론, 쉽지 않습니다. 

결론적으로, "식사 감량"이란 "배고픔을 계속 유지하는 상태"를 말합니다. 

6. 배고픔이 힘들어 단시간 안 먹고 다시 좀 늘리면 안 될까요

체중 감소만 된다면 가능합니다. 하지만, 몸은 그러면서 체중을 더 늘리고, 식사량을 늘리려는 경향이 있습니다. 자신도 모르게 그전보다 많이 먹기도 합니다. 배고픔이 힘들다면, 오히려 굶기와 과식을 피하는 것이 좋습니다. 굶기와 과식을 반복하는 것이 더 힘듭니다.