식사 감량하는 법(교정)
식사량 줄이는 몇 가지 원칙에 대해서 알아보겠습니다.
식사 감량을 가장 원하는 사람도 자신이지만, 식사 감량을 가장 반대하고 저항하는 것도 자신입니다. 식사를 줄이는 것도, 운동하는 것도, 체중을 줄이는 것에도 내 몸은 항상 반대하고 저항하고 항상 제자리로 되돌리려고 노력한다는 사실입니다. 내 몸이 반대하기 때문에, 식사 감량하면 불쾌하고 몸이 아픈 것은 당연합니다. 또한 한두 번 실패하는 것도 당연합니다.
첫 번째, 식사를 줄일 것인가, 아니면 한 끼를 건너뛸 것인가 선택합니다.
식사량을 1/2 또는 1/3 줄이는 장점은 공복감을 최소화할 수 있다는 것입니다. 단점은 평소 먹던 식사량을 줄이는 것이 오히려 더 힘들 수도 있고, 먹다 보면 식사량이 늘기도 하는 등 조절에 실패할 수 있습니다.
한 끼를 건너뛰는 것은 간편하다는 장점이 있습니다.
식사 감량을 위해 준비할 필요가 없습니다. 단점은 식사도 습관이라서 그 시간에 아무것도 안 하면 심심해서 오히려 먹고 싶은 생각이 더 나기도 합니다. 그렇기 때문에, 식사를 안 할 때 몸을 달래기 위해 칼로리가 적은 "대체 식품"을 마련하는 것도 방법입니다. 또한, 환경이 허락한다면, 그 시간에 10-20분 잠깐 자는 것도 좋습니다. 피곤함도 풀리고, 배고픔도 덜해집니다. 그 외에, 칼로리가 적고 힘이 나는 차나 커피를 마시는 것도 방법도 있습니다. 커피를 마시면 속 쓰린 분이 아니라면, 커피가 공복감을 덜하게 해 주고 피로감도 사라지게 해 주어 좋습니다.
두 번째, 식사를 줄이는 기준은 평소보다 배고픔을 느끼는 정도입니다.
식사량을 줄였는데, 배고픔이 없다면 하루 총 먹는 량이 충분한 것으로 봐야 합니다(가끔 식사량은 줄이고 간식이 늘어나는 경우도 있습니다). 당연한 말이지만, 식사를 줄였으나 공복감이 없다는 분도 있습니다. 예를 들어, 안 먹는 대신 활동량이 더 많이 감소하여 배고픔이 덜해지는 경우입니다. 젊은 사람보다는 나이 든 노령층에서 평소 2끼 이하를 드시면서도 배고픔이 없는 경우가 많습니다. 다시 말씀드리자면, 식사를 줄인 가장 직접적인 효과는 '배고픔'입니다. 배고픔을 느낄 때까지 식사량을 줄어야 합니다. 몸이 줄인 식사량에 적응하기 때문에, 자신이 생각하는 것 이상으로 식사량을 줄여야 할 때도 있습니다.
세 번 빼, 체중 감소는 배고픔을 얼마나 오랫동안 유지하느냐에 따라 결정됩니다.
하지만, 계획된 식사 감량 외에 식사를 할 때는 충분히 먹는 것이 좋습니다. 영양부족이나 탈수 상태가 되면, 일상생활을 유지할 수 없기 때문입니다. 예를 들어, 아침, 점심을 평소보다 1/2 정도 먹더라도, 저녁은 평소만큼 드시면 됩니다. 일상생활을 유지할 수 없으면 다이어트는 곧 실패합니다.
네 번째, 식사를 줄이고 며칠 지나면 배고픔 정도가 달라집니다.
예를 들어 아침 1/2, 점심 1/2 드신다고 합시다. 평소에는 오전에는 배고픔이 별로 없다가도, 3-4일 지나면, 오전부터 배고픔이 몰려오는 경우가 많습니다. 1-2주가 지나면, 저녁식사 외에는 배고픔이 계속됨을 느낄 수 있습니다. 몇 주 지나면, 배고픔이 거의 종일 계속되기도 합니다. 그러면서, 체중이 감소합니다. 이때 체력이 떨어져고 일상생활이 힘들면 다이어트를 포기하는 경우도 있습니다.
다섯 번째, 최악의 경우 체력이 너무 떨어져 일상생활이 안될 수가 있습니다.
일단 1보 후퇴해야 합니다. 가능하다면, 식사량을 최대한 천천히 늘립니다. 배고프지만, 연착륙해야 배탈이나 소화불량을 방지할 수 있습니다. 에너지 소모가 많은 점심에 충분히 드시고 아침 1/2는 유지하는 것이 좋습니다. 식사량을 즉시 늘리면, 과식 때문에 몸이 더 힘들고 "요요현상"으로 체중이 다이어트 전보다 더 늘기도 합니다.
여섯 번째, 식사를 줄이고 나서 생기는 몸살, 변비.
식사 감량 3-4주 지나면 체력이 떨어져 감기 몸살이 생기는 경우가 있습니다. 참지 말고 상비약을 먹거나 병원을 방문합니다. 가끔 변기가 생기기도 합니다. 며칠 또는 몇 주 지나면, 이전으로 돌아갑니다. 불편이 심하면 물, 차 , 요구르트 등 마시면 효과가 있습니다.
식사는 습관이기 때문에, 식사를 줄인다는 것은 습관을 바꾼다는 것입니다. 습관을 바꾸는 것에는 시간과 노력이 필요합니다. 미리 마음에 준비를 해서 본능적으로 행동하는 일이 없게 잘 조절하셔야 합니다.
