2)식사 줄이는 효과적인 방법과 간헐적 단식
가장 심플한 방법이 가장 좋은 방법이다
식사 줄이는 효과적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.
식사감량하는 법은 여러가지가 있습니다. 식사감량하는 것도 개인마다 방법이 다를 수 밖에 없습니다. 생활패턴이 각자 다르기 때문에, 생활패턴에 가장 알맞은 방법을 찾는 것이 좋습니다. 식사감량의 가장 중요한 점은 내가 평소먹는 식사량보다 적게 먹는 것입니다. 적게 먹는 방법에 1일2식, 간식 안먹기, 저녁 안먹기 등 다양한 방법이 있을 수 있습니다. 제가 여기서 소개하는 것도 여러 방법중에 하나라고 이해해주시면 좋겠습니다.
인터넷이나 블로그를 둘러보면 몇 가지 방법으로 나누어집니다. 평소 먹던 식사를 중단하고 선식이나 별도로 마련된 대체 음식을 기한을 정해서 먹는 방법, 식사를 일부 줄이는 방법, 식사를 일부 줄이고 일부는 다이어트 식품을 먹는 방법, 식사를 줄이고 전혀 다른 식단을 스스로 해서 먹는 방법(feat. 닭가슴살), 마냥 굶는 방법, 살 빠진다는 음식(견과류 등)을 먹는 방법 등입니다. 이런 다양한 방법도 각자에게 맞는 법을 찾아가는 과정이라고 보시면 좋을 것 같습니다.
자 이게 좀더 구체적으로 알아보겠습니다.
첫 번째, 현재 나의 식사 및 먹는 전부에 대해서 알아야 합니다.
식사를 줄이기 위해서는 평소 내가 무얼 먹는지 알아야 합니다. 안다고 생각되더라도 기록해 봅니다. 그 이유는 식사 감량은 현재 먹는 것에서 하나씩 빼나 가는 과정이기 때문입니다. 보통 먹는 것의 종류는 다음과 같습니다. 1) 밥, 별미 등 식사, 2) 술, 커피 등 기호식품, 3) 과자 등 간식입니다. 먹는 양은 대략 비슷하기 때문에 하나하나 확인할 필요는 없습니다. 만약, 어딘가 기록하고 싶다면 몇 번 해보면 패턴을 알 수 있습니다. 여유가 된다면 하셔도 되지만, 칼로리 계산은 추천하지 않습니다. 음식 칼로리 측정값이 근삿값이고 같은 음식을 먹더라도 개인마다 섭취 칼로리에 미치는 영향이 다르고, 가장 큰 문제는 번거롭다는 것입니다. 다이어트가 직업이라면 모르겠지만, 생업이 있고 자기 계발 위해 다이어트를 하는데 수고를 더 들이는 것은 효율적이지 못합니다. 번거로우면 오래 못합니다.
두 번째, 가장 먼저 간식을 중단합니다.
여기서 알아두면 좋은 것이 있습니다. 간식도 배고파서 먹는다는 사실입니다. 정확히 표현하자면 (정신적, 육체적으로) 뭔가 부족하기 때문에 먹습니다(보이니까 먹는 것도 있습니다만). 간식을 줄이기 위해선 식사를 늘려야 할 수도 있습니다. 심지어 식사감량한다면서, 식사를 줄이고 배고파서 간식을 먹는 경우도 많습니다.
세 번째, 간식은 습관과 밀접합니다.
습관이 바뀌는 데는 시간이 필요합니다. 식사감량은 느긋한 마음으로 시작합니다. 급하게 서두르면 실패할 가능성이 있습니다. 간식만 줄여도 체중이 상당히 줄어듭니다. 간식을 완전히 중단하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 만약, 어쩔 수 없이 간식을 먹어야 한다면, 가능하면 식사시간에 먹습니다. 간식을 식사에 포함시키면 전체 양을 조절할 수 있습니다. 간혹 간식 줄이는 것도 힘든 사람도 있습니다.
네 번째, 이제 식사 감량을 시도합니다.
개인 선호에 따라 다를 수 있지만, 식사를 1/2 또는 1/3 줄이는 것보다 한 끼를 통으로 안 먹는 것을 추천합니다. 줄이는 것은 음식에 대한 유혹과 선택의 순간에 매번 직면해야 하고, 칼로리 계산 등 번거로운 작업을 해야 할 수도 있기 때문에, 번거롭고 효과적이지 못합니다. 식사 한끼를 완전히 안먹는 것이 처음엔 힘들지만, 그냥 중단하는 것이 장기적으로 쉽다고 생각합니다. 알고보면, 우리가 하루 3끼는 먹는 것은 성장기 청소년에게는 필수지만 30대 이후 사무직 노동자에게 3끼 식사는 좀 많다는 느낌이 있습니다. 그래서 그런지, 아침을 안 먹는 분들이 많은데, 바빠서 못챙기는 것도 있지만, 아침에 식사가 부담스럽기도 합니다. 아침은 안 먹어도 생활에 큰 부담이 없는 게 사실입니다. 이를 이용해서, 식사 감량을 아침 식사 중단하는 것으로 시작할 수 있습니다. 평소 아침을 많이 드신분은 아침식사만 줄여도 체중이 꽤 빠집니다. 만약, 아침을 반드시 드셔야 한다면, 점심이나 저녁을 중단를 고려합니다. 스케줄은 개인 사정에 따라 조정할 수 있습니다. 최대한 내 생활패턴에 맞게 합니다. 아침 식사를 안 하면 비만이 된다는 오해가 있습니다만, 연구에 따르면, 아침식사 못하는 것과 비만은 상관없습니다.
다섯 번째, 점심이냐, 저녁이냐.
평소 아침 먹던 분이 아침을 안 먹으면 점심을 많이 먹지 않을까, 걱정할 수도 있습니다. 하지만, 익숙해지면 식사량의 큰 차이는 없습니다. 아침 금식이 완전히 정착되면 (별도 운동은 하지 않는다면) 개인차가 았지만 체중에 3-5% 정도 60 킬로그램이라면 2-3킬로그램 감량되는 것 같습니다. 이후 점심이나 저녁을 중단합니다. 1일 1 식이라고 하지만, 아침이 차지하는 비중이 크지 않기 때문에 실제론 2끼 중에서 1끼를 줄이는 것입니다. 점심/저녁 금식은 각각 장단점이 있습니다. 점심은 일과 중에 먹는 거라서 점심을 안 먹으면 더 힘들지만 반대로 체중감소 효과가 더 큽니다. 저녁은 회식이나 약속이 많아 불편하지만 다음날 아침까지 금식을 해야하지만 잠을 자기 때문에 덜 힘듭니다.
여섯번째, 배고픔이 심한 분은 식사를 1/2 나누어 먹는 방법도 고려합니다.
음식을 남기는 것은 실천할 때 매우 번거롭고 어렵습니다. 매번 음식을 얼마나 먹어야 하나 갈등하고 선택해야 하므로 지칩니다. 하지만, 체력이 약하거나 근육보단 지방이 많은 분들, 활동량이 떨어지는 분들은 공복감을 유지하기 매우 어렵습니다. 이럴대는 1/4 ~ 1/2 감량하는 방법을 고려합니다.
마지막으로, 식사감량법 중에서 유명한 간헐적 단식법에 대해서 알아보겠습니다.
“간헐적 단식” 방법 중에서 18/6 방법을 이용하는 것입니다. 하루 24시간 중에서 3/4 인 18시간 금식하고 6시간 동안 먹는 것입니다. 일부에서 간헐적 단식할때, 식사시간 6시간 동안에도 저칼로리 먹으라고 하는데, 그렇게 하면 살아남을 사람이 많지 않을 것입니다. 식사시간 6시간에는 폭식을 피하는 정도면 되고, 충분히 먹는 것이 좋습니다. 간헐적 단식의 가장 중요한 점은 총칼로리를 줄이는 것이기도 하지만, 공복시간을 최대한 길게 유지하는 것입니다. 18시간 금식을 선호하는 분들의 주장은 금식 12~16시간 하면 그때부터 지방이 분해된다는 것입니다.
간헐적 단식 방법을 정리해보겠습니다. 금식시작 시간은 개인마다 다를 수 있습니다. 대표적으로 아침금식법과 저녁금식법이 있습니다.
아침 금식법은 오후 8시까지 먹고 이후 금식하여 다음날 오후 2시까지 금식 유지합니다. 점심을 조금 늦게 오후 2시쯤 먹는다는 생각으로 하면 큰 무리가 없습니다. 식사시간은 오후2시부터 오후8시까지 6시간동안 입니다.
저녁 금식법은 오후 3시경 점심 먹고 다음날 오전 9시에 아침 먹는 방법입니다. 식사시간은 오전9시부터 오후3시까지 6시간 동안 입니다.
어떻게 시간을 정하더라도 18시간을 맞추면 아침 점심 저녁을 선택해서 금식할 수 있어 좋습니다. 이 방법은 가장 큰 장점이 스케줄을 유동적으로 조정할 수 있다는 것입니다.
이제 마치겠습니다. 식사감량의 방법은 개인마다 다를 수 있습니다. 실천가능한 가장 간편한 방법을 찾는 것이 꾸준히 실천할 수 있는 방법입니다.
