1. 식사감량으로 체중감소에 얼마나 걸리나

사람마다 차이가 있지만, 대략 이렇습니다.

운동으로 칼로리 소모가 많아지거나 식사감량으로 들어오는 칼로리가 모자라야 체중이 감소합니다. 칼로리가 모자라면, 배가 고픕니다. 식사를 줄이고 배고픔이 없다면, 식사를 더 줄여 체중감량을 시도할 수 있습니다. 배고픔을 여러 가지 방법으로 피할 수 있습니다. 배고픔을 잘 피해서 유지하면 어떤 일이 일어날까요. 공복 상태에 몸에 어떤 변화가 일어나는지 의외로 잘 알려져 있지 않습니다. 그냥 참거나 대용 음식을 먹는 것을 권장하는 정도입니다. 저의 경험에 비추어 알아보겠습니다.  

다이어트 2-3일 차

배고픔이 가장 심하고 공복감이 최대가 되는 시점은 식사줄이고 2-3일부터입니다. 매일매일 먹지만, 섭취 칼로리는 여분으로 남아 다음 식사 때까지 유지됩니다. 그 여분이 없어지는 기간이 대략 2-3일 정도 됩니다. 복부비만도 좀 줄어드는 느낌도 들고, 갑자기 장운동이 활발해져서 화장실에 자주 가고, 숙변이란 게 나오는 느낌입니다. 몸이 가볍습니다.

다이어트 1주 차

일주일 정도 경과하면, 점점 몸이 쳐지고 힘이 모자라는 느낌입니다. “내가 배고픔은 참겠는데, 힘이 없어서 먹어야겠다”라고 하는 마지노선이 보통 1주 차입니다. 이때 가장 많이 중단합니다. 이때가 고비이며, 위기의 시작이기도 합니다. 이때부터 평소 활동량을 잘 유지하면 체중이 감소하기 시작합니다. 하지만, 배고픔과 피곤감으로 몸은 무의식적으로 에너지를 아끼기 위해 눕거나 쉬기 때문에 활동량 감소합니다. 이렇게 줄어든 활동량은 에너지 소모량을 감소시켜 살 빠지지 않게 합니다. 하지만, 배고픔이 줄진 않습니다. 오히려, 배고픔은 시간이 지나갈수록 점점 심해집니다.

하지만, 2-3킬로그램 줄어들기도 합니다만, 탈수 등과 같은 일시적인 체중변화로 다시 먹거나 쉬면 체중이 돌아가기도 합니다. 다이어트 목표는 체중의 10% 감소라는 걸 잊지 맙시다. 60킬로그램이라면 6킬로그램 감량이 다이어트 성공포인트입니다.

다이어트 3-4주 차

제 경험상 많이 빠지면, 1주에 0.5-1kg 체중이 줄어듭니다. 체중이 줄어드는 정도는 식사량 항상 반대 방향입니다. 다이어트를 포기하지 않았다면, 체중이 줄어듭니다. 하지만, 무의식적으로 식사나 간식이 늘어갑니다. 처음에는 좀 빠지는 것 같다가 점점 더 체중이 빠지지 않습니다. 한 달이 돼 가면, 체중은 일정해지고, 식사감량으로 인해서 배고픔은 계속되며, 체력은 줄어서 힘든 상태가 됩니다. 체중이 더 줄지 않으면, 심리적으로 낙담하게 됩니다. 힘들긴 한데, 체중이 더 줄지 않기 때문입니다. 대체로 이 지점에서 무의식적으로 간식이 늘고 서서히 그리고 자연스럽게 다이어트를 '마음속에서' 잃어버립니다. 

만약, 체중을 더 줄이고 싶다면, 결단해야 합니다. 

식사를 더 줄일 것인가, 아니면 운동을 시작하거나 기존 운동을 더 늘릴 것인가.

물론, 매우 어려운 선택입니다. 왜냐하면, 그냥 보면, 당연히 식사를 줄이거나 운동을 늘리면 될 것 같습니다. 하지만, 체력이 떨어지고 공복감은 판단을 흐리게 합니다. 처음 하는 사람이라면, 일단 중단하고 한발 후퇴하기 마련입니다. 한두 번 경험이 있다면, 이 상태에서 어떻게 지혜롭게 넘어갈 것인지 다이어트 시작하기 전에 정해놓아야 합니다. 즉, 다이어트 몇 주 지나면 매우 힘든 상태가 생기므로, 어떻게 대처할 것인지 미리 시나리오를 정해놓는 것입니다. 이것에 대해선, 다음에 자세히 알아보겠습니다. 

다이어트 1달 이상

개인차가 있지만, 지금부터는 장기 레이스입니다. 배고픔도 적당해지고 체중이 줄어 몸이 가볍습니다. 배고픔과 체력 감소 느낌이 비슷하게 유지됩니다. 다이어트 성공해서 체중의 5% 이상 줄더라도 요요현상을 주의해야 할 기간입니다. 식사를 줄이고 체중이 줄더라도 자연스럽게 몸은 칼로리 소모를 줄이기 때문에, 노력하지 않으면, 활동량과 대사량이 줄어 체중이 유지되거나 오히려 늘기도 합니다. 이 정도 다이어트를 유지하시면, 다이어트에 대해서 나름 노하우가 생기게 됩니다. 그래서, 쓸데없는 다이어트 식품, 비싼 운동에 대한 집착에서 벗어날 수 있습니다. 모두 이런 경지가 되시길 바랍니다.

한편, 스트레스 조절이 필요한 기간이기도 합니다. 배불리 먹는 것은 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다. 안 먹기 때문에, 스트레스가 쌓이기도 합니다. 심리적으로 고갈되면 무슨 일든 계속할 수가 없습니다. 간혹 "내가 왜 이 고생을 하고 있지?"라고 자문하기도 합니다. 이런 질문도 돌아보면 다 심리적인 고갈상태라고 생각됩니다.