1)식사감량으로 체중감소에 얼마나 걸리나

사람마다 차이가 있지만, 대략 이렇습니다.

체중감소를 위해서 식사를 줄어야 합니다. 만약, 본인이 식사량을 충분히 줄였는데도 체중 변화가 없다면, 안타깝게도 식사량을 더 줄여야 합니다. 식사량에는 간식이나 야식도 포함됩니다.

이 과정에서 배고픔은 필연적입니다. 만약 식사를 줄였는데도 배고픔이 느껴지지 않는다면, 감량 효과를 보기 위해 식사량을 더 줄여야 할 수도 있습니다. 배고픔을 잘 견디고 유지하면 시간은 우리 편이 되어 체중은 서서히 줄어듭니다. 개인차는 있지만, 식사 조절 시 겪게 되는 일반적인 경과를 말씀드리겠습니다.

다이어트 2~3일에는 공복감의 절정에 달하지만, 반대로 가벼워지는 몸을 느낄 수 있습니다. 식사를 줄인 후 2~3일이 지나면 공복감이 최고조에 달합니다. 섭취한 음식의 잉여 칼로리가 소진되는 시점이기 때문입니다. 이때 복부 비만이 다소 해소되는 느낌이 들고, 장운동이 활발해져 화장실을 자주 가게 되며, 숙변이 배출되는 듯한 가벼운 느낌을 받게 됩니다.

다이어트 1주 차에는 첫번째 고비가 찾아옵니다. 약 1주일이 지나면 몸이 처지고 기운이 없다고 느껴집니다. "배고픔은 참겠는데 힘이 없어서 못 살겠다"라는 생각이 드는 마지노선이 바로 이때입니다. 많은 분이 이 시기에 포기하곤 합니다. 하지만 이때 평소 활동량을 유지해야 본격적인 체중 감량이 시작됩니다. 주의할 점은 우리 몸이 에너지를 아끼기 위해 무의식적으로 활동량을 줄이려 한다는 것입니다. 눕거나 쉬는 시간이 늘어나면 에너지 소모량이 줄어 살이 잘 빠지지 않게 됩니다. 반면 배고픔은 시간이 갈수록 심해집니다. 이 시기에 체중이 2~3kg 줄어들기도 하지만, 이는 수분 손실 등 일시적인 변화일 가능성이 큽니다. 다시 먹거나 쉬면 금세 원상 복구됩니다. 우리의 목표는 체중의 10% 감량(예: 60kg인 경우 6kg 감량)임을 잊지 말아야 합니다.

다이어트 3~4주 차는 정체기가 찾아옵니다. 3~4주 차에 접어들면 체중 감소 폭이 둔화하고 일정 수준에서 머물게 됩니다. 배고픔은 여전하고 체력은 떨어져 힘든데 살은 더 빠지지 않으니 심리적으로 낙담하기 쉽습니다. 무의식적으로 간식에 손이 가고, 다이어트에 대한 의지가 흐지부지되는 시점이기도 합니다. 이때 체중을 더 줄이려면, 지금과는 다른 다이어트 방법을 고민해야 합니다. 결단이 필요합니다. '식사를 더 줄일 것인가' 아니면 '운동량을 늘릴 것인가'를 선택해야 합니다. 체력 저하와 공복감으로 판단력이 흐려져 포기하기 쉬운 때이므로, 다이어트를 시작하기 전에 이 시기를 대비한 구체적인 대처 시나리오를 미리 세워두는 것이 현명합니다.

다이어트 1개월 이상 유지하면 일단 성공한 것입니다. 적응과 유지 한 달 이상 유지하면 배고픔도 견딜 만해지고, 줄어든 체중에 몸이 적응하여 가벼움을 느낍니다. 하지만 체중이 5% 이상 줄었더라도 요요현상을 주의해야 합니다. 몸은 자연스럽게 칼로리 소모를 줄이려 하므로, 의식적으로 노력하지 않으면 대사량 감소로 인해 체중이 정체되거나 다시 늘어날 수 있습니다. 이 단계까지 성공하셨다면, 어느 정도 자신만의 다이어트 노하우가 생겼을 것입니다. 좀더 자신의 패턴을 이해하고 적극적으로 노력한다면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 꾸준히 유지하여 목표한 체중 감량에 성공하시길 바랍니다.