[나발나발 독서] 숨은 7cm 우리 아이 미래를 바꾼다

secret action 영양가 있는 삼시세끼, 하루 10분 스트레칭

숨은 키 7cm가 우리 아이 미래를 바꾼다

저자 이선용
출판 부커
발행 2022.06.30.

키가 크려면 성장호르몬이 중요하다

성장호르몬 상승기 : 낮시간 운동, 잠잘 때

배고플 때 성장호르몬이 많이 분비된다.

인슐린 : 밥을 먹을 때 분비되는 호르몬으로 성장호르몬을 방해한다. 식사 후 2시간 정도 되었을 때 최대치로 분비된다.

우리 아이 키를 키우고 싶다면

첫째. 영양가 있는 삼시세끼 먹기

- 5대 영양소 골고루 먹기

(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄)

- 탄수화물 보단 단백질 위주로 채소와 함께 먹기

- 편식하지 않고 세끼 다 먹기

- 단백질과 칼슘 충분히 먹기

- 쇠고기, 등 푸른 생선, 멸치, 우유(초저 하루 400ml, 초고 800ml), 치즈, 두부, 시금치, 당근, 콩, 요구르트

- 일찍 자고 야식 먹지 않기

- 간식은 밥 먹고 바로 먹기

- 식사시간 외 간식, 음료수 먹지 않기

- 어른과 같은 음식을 먹지 않기

- 학교급식 잘 먹기(방과 후 물어보고 칭찬하기)

둘째. 밤 10시 전 취침하기

- 숙면을 위해 자기 전 목욕하기

- 잠이 안 오면 눈감고 눈동자를 좌우로 움직이는 안구운동 하기

- 자기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않기

- 우유는 자기 직전에는 먹지 안기

셋째. 매일매일 운동하기

- 운동 후 식사하기(운동 후 이온음료 먹지 않기)

- 저녁에는 격한 운동 말고 스트레칭하기

- 운동시간과 식사시간 사이에 2시간의 간격두기

- 운동 후 우유를 마시면 인슐린이 더 많이 분비되어 성장호르몬 분비를 방해하므로 마시지 않기

키 크는 식단표

- 아침(7~8시)

밥 먹기 전 물 마시기, 우유, 계란, 현미밥, 오트밀빵, 채소, 베이컨 샌드위치, 시리얼

- 점심(12~1시)

우유, 소고기미역국, 잡채(여러 가지 야채)

- 저녁(6~7시)

고기(붉은빛 소고기, 돼지고기), 닭고기, 등 푸른 생선, 미역국, 된장국(두부), 콩나물무침, 멸치볶음, 야채류, 견과류

꼭 필요한 무기질 영양소 2가지

- 아연(미네랄) : 굴, 청어, 호박씨, 삶은 게, 새우, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 빨간 살코기, 동물 간, 계란, 치즈

- 칼슘, 마그네슘, 구리, 철 : 우유, 치즈, 버터, 요구르트, 콩, 땅콩, 콩, 생선

* 비타민 k2 : 낫토(10g), 치즈(20g), 우유

*철분 : 소간, 콩과 식물들, 녹색채소, 씨앗, 소고기, 귀리

* 철분과 아연이 부족할 경우 식욕부진이 올 수 있다.

편식하는 아이라면 이거라도 먹이자

- 치즈 : 체다치즈, 모차렐라 치즈, 파르메산 치즈(칼슘 多)

- 쇠고기 미역국

- 플레인 요구르트

의외로 키 크는데 좋은 음식

- 시리얼 : 따뜻한 우유랑 먹어도 좋다.

- 잡채(여러 채소가 많이 있어서 좋다)

- 호두, 멸치볶음

키 크는 운동

- 허벅지, 종아리 근육 운동(젖산분비 증가-> 성장호르몬 분비 증가) : 스쿼트, 런지

- 점핑 운동(성장판 자극) : 농구, 줄넘기

- 키는 운동량에 비례해서 크지 않는다.

(하루 1시간이면 충분하다.)

- 수평운동보다 수직운동이 좋다.

(달리기보다 점핑 운동이 좋다.)

병원을 가야 할까?

- 저신장증 : 일 년에 4cm 이하로 키가 클 경우 검진해 보는 게 좋다.

- 성조숙증 검사는 어릴 때 할수록 좋다.

- 키 크는 주사(성장호르몬 주사)는 사춘기 전에 하는 것이 좋다.

- 여아는 사춘기 이전 비만을 조심해야 한다.

- 남아는 사춘기 시절 비만을 조심해야 한다.

- 비만을 피하기 위해서는 칼슘 섭취는 꼭 해야 한다.

Secret action
아이들에게 영양가 있는 식단 제공
매일 저녁 10분 스트레칭(스쿼트)

2.1kg, 2.2kg으로 5주나 빨리 태어난 둥이들은 태어나자마자 미숙아라는 타이틀을 붙이고 인큐베이터 바구니로 직행했다.

영유아 검진을 하면 둥이들은 항상 10프로 안에 속했고 그것이 당연하게 여겨졌다.

하지만 6살부터 조금씩 차이를 보이더니 초등학교 가기 전 마지막 영유아검진에서 딸아이는 상위 90프로가 넘었는데 막둥이는 50프로를 겨우 넘겼다.

5살에 발레를 시작한 딸아이가 스트레칭을 많이 해서 조금 더 큰 거라고 위안 삼아 보기도 하고,

태어나서 한 달 만에 콧물난 막둥이를 약 없이 버텨보려다가 입원시켜서 항생제를 잔뜩 먹인 내 탓을 하며 죄책감에 눈물이 나기도 했다.

마지막 영유아 검진할 때 소아과 선생님에게 하소연을 하니

"얘네 먹는 양이 다르죠?"

"아닌데 둘 다 비슷하게 먹는데요~"

"에이 먹는 양이 다를걸요~ "

그 후 아이들의 식습관을 유심히 살펴보니 많이 달랐다.

딸아이는 그야말로 미식가였다.

잘 안 먹는 시금치를 잘게 갈아 몰래 김에 싸서 넣어주면 귀신같이 시금치를 혀로 빼냈다.

하지만 자기가 좋아하는 스타일의 음식은 끝까지 앉아서 엄마보다도 많이 먹었다.

반면 막둥이는 그야말로 허기만 채우면 숟가락을 내려놓는 스타일이었다.

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키가 크다는 것은 여러모로 유리하다.

특히 남자는 첫인상에서부터 키가 많은 부분 영향을 준다.

얼굴은 성형을 하면 바꿀 수 있지만 키는 쉽지 않다.

쌍둥이라 가뜩이나 비교대상인데 키 때문에 동생으로 오해받는 일이 있을 때마다 마음도 작아지는 막둥이를 보게 되어 속상한 마음이 컸다.

도서관에서 책의 제목을 봤을 때 비법서를 찾은 듯 바로 읽기 시작했다.

하지만 책에서도 아주 특별한 비법이 있지는 않았다.

"잘 먹고 잘 자고 운동하라"

정말 간단하지만 지키기 참 어려운 비법이다.

규칙적 식사, 일정한 수면, 운동습관은 성장기 아이들뿐 아니라 우리 삶을 지탱해 주는 불변의 진리인 듯하지만 지키기 또한 쉽지 않다.

우리 집 취침시간은 9시 반이다.

3개 중에 하나라도 지키고 있어 다행이다.

책을 통해 생각한 우리 가족 발전 시크릿 액션은 엄마인 내가 더욱 영양가 있는 음식을 준비하는 것(아침식사에 우유와 계란 섭취)과 가족 건강을 위해 다 같이 매일 10분 스쿼트 운동을 하는 것으로 정했다.