근육형 체질을 위한 식단과 운동 방법!

운동을 꾸준히 해도, 식단을 철저히 관리해도

체지방이 쉽게 빠지지 않는다면?

특히 근육형 체질이라면...

일반적인 다이어트 방식이 잘 맞지 않을 수 있다.

나 역시 단순히 운동량을 늘리고,

탄수화물을 줄이는 방식으로 다이어트를 시도했지만,

살이 빠지기는커녕 오히려 근육이 더 커지고,

몸이 단단해지는 경험을 했다.

그 후 여러 시행착오 끝에,

근육형 체질에 맞는 운동과 식단 조절 방식이

따로 필요하다는 걸 깨달았다.

이제 그 방법을 공유해보려 한다.

근육형 체질의 특징

근육이 잘 발달된 사람들은

일반적인 체중 감량 방식이 잘 맞지 않을 수 있다.

그 이유는 근육이 많으면 기초대사량(BMR)은 높지만, 체지방이 쉽게 타지 않는 방식으로

운동이나 식단을 조절하면 감량이 어려워질 수 있기 때문이다.

- 근육량이 많을수록 기초대사량은 높아진다.

- 하지만 운동 강도가 너무 높거나, 탄수화물을 극단적으로 줄이면 체지방 감량이 더 어려워질 수 있다.

- 운동 강도를 무작정 높이기보다는,

체지방을 태울 수 있는 환경을 만들어야 한다.

* 즉, 근육이 많다고 해서 지방이 안 타는 건 아니지만,

잘못된 방법을 사용하면 지방 감량이 어려워질 수 있다!

* 적절한 유산소 운동과 균형 잡힌 식단이 필수!

근육형 체질을 위한 식단 가이드

근육이 많은 사람들은 단백질만 섭취하는 식단이 아니라, 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적이다.

1, 탄수화물을 무조건 줄이지 말 것

근육이 많을수록 탄수화물 섭취가 필요하다.

탄수화물을 극단적으로 줄이면

에너지가 부족해져 지방 연소가 어려워진다.

하루 총 섭취 칼로리의 40~50% 정도는

건강한 탄수화물로 채운다.

* 추천 탄수화물

• 현미, 귀리, 퀴노아

• 고구마, 단호박

• 통곡물 빵

* 피해야 할 탄수화물

• 정제된 흰쌀, 밀가루, 가공 탄수화물

• 과도한 설탕이 포함된 식품

2, 단백질 섭취는 적당히, 너무 과하지 않게

단백질을 과하게 먹을 필요는 없다.

근육형 체질은 이미 근육이 잘 유지되므로,

지나친 단백질 섭취보다는 균형이 중요하다.

체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 추천한다.

* 추천 단백질

• 닭가슴살, 달걀, 두부

• 연어, 오트밀, 요거트

• 콩, 견과류

* 피해야 할 단백질 섭취 방법

• 단백질 쉐이크에만 의존하는 식단

• 지나치게 단백질 위주로 먹고

탄수화물을 극단적으로 제한하는 것

3, 지방을 적절히 섭취할 것

건강한 지방이 있어야 지방이 더 잘 연소된다.

불포화지방산을 포함한 건강한 지방을 섭취해야

체내 대사가 원활해진다.

하루 총 섭취 칼로리의 약 20~30%는 건강한 지방으로 채운다.

* 추천 지방

• 아보카도, 견과류, 올리브오일

• 연어, 치아씨드, 아마씨

* 피해야 할 지방

• 트랜스지방, 포화지방이 많은 가공식품

• 패스트푸드, 마가린, 튀긴 음식

근육형 체질을 위한 운동 방법

근육형 체질은 무작정 운동량을 늘리기보다는

근육을 ‘덜 버티게’ 하고

지방을 연소할 수 있도록 도와주는 운동을 해야 한다.

1, 고강도 운동보다는 적절한 강도의 운동을 선택할 것 강한 근력 운동은 오히려 근육을 더 키울 수 있다.

무거운 웨이트보다는 중량을 줄이고 횟수를 늘리는 것이 좋다. 근력 운동을 할 때는 고반복 저중량(15~20회)으로 진행한다.

* 추천 근력 운동

• 덤벨을 이용한 저중량 스쿼트 & 런지

• 필라테스, 바디웨이트 트레이닝

• 짧은 서킷 트레이닝 (전신을 쓰는 동작)

* 주의해야 할 운동 습관

• 너무 무거운 중량으로 근력 운동을 하면

근육이 더 커질 수 있다.

• 하루에 너무 많은 운동량을 소화하면

피로도가 높아져 지방 연소가 어려워진다.

2, 유산소 운동을 꾸준히 병행할 것

근육형 체질은 유산소 운동을 적절히 섞어야 지방을 태울 수 있다.

장시간의 저강도 유산소(4060분)보다는 짧고

강한 유산소 운동이 효과적이다.

2030분 정도의 인터벌 트레이닝이 지방 연소에 도움을 준다.

* 추천 유산소 운동

• 인터벌 러닝 (빠르게 달리기 + 걷기 반복)

• 자전거 타기

• 계단 오르기

* 피해야 할 유산소 운동 방식

• 너무 오랜 시간(60분 이상) 저강도로만 진행하는 유산소 운동

• 유산소만 하고 근력 운동을 완전히 배제하는 것

3, 스트레칭과 림프 순환 운동을 함께할 것

근육형 체질은 몸이 쉽게 뭉치고, 순환이 더딜 수 있다. 림프 순환을 촉진할 수 있도록

가벼운 요가, 마사지, 스트레칭을 함께한다.

하루에 10~15분 정도라도 몸을 풀어주는 것이 중요하다.

* 추천 스트레칭 & 림프 운동

• 폼롤러를 이용한 근막 이완

• 요가(고양이 자세, 다운독)

• 마사지볼을 이용한 근육 이완

결론: 근육형 체질, 이렇게 관리하자!

- 식단 → 단백질 위주의 식단보다

균형 잡힌 탄수화물 + 건강한 지방을 포함해야 한다.

- 운동 → 고강도보다는 적절한 강도의 근력 +

인터벌 유산소 + 림프 순환 운동이 효과적이다.

- 마음가짐 → 체중계 숫자가 아니라

체형 변화를 기준으로 다이어트를 체크해야 한다.

이제 무조건 강하게 운동하는 것이 아니라,

내 몸에 맞게 다이어트를 조절하는 법을 배워야 한다.

꾸준하고 현명한 방법으로,

나에게 맞는 다이어트를 만들어가자~!