감정과 몸의 연결
[우울할 때 효과적인 몸의 움직임]
감정이 무거울 때 몸으로 마음을 돌보는 법
우울한 감정이 찾아오면
온몸이 무겁게 가라앉고,
무엇 하나 하기가 힘들어지지.
내가 의지가 약한 건가 싶어서
더 자신을 탓하게 되는 경우도 많았어.
그런데 알고 보니,
이런 감정의 무거움에는
명확한 생리적 원인이 있었더라고.
우울할 때 몸이 무거워지는 생리적 이유
우리 몸은 우울감을 느끼면
스트레스 호르몬인
코르티솔(Cortisol) 분비가 증가해.
코르티솔이 증가하면
몸이 긴장 상태로 들어가고
근육이 굳어지며, 만성피로와
무기력증을 느끼게 돼.
또 행복 호르몬인 세로토닌(Serotonin)이나,
기분을 좋게 하는 도파민(Dopamine)이
줄어들면서 기분도 함께 처지지.
이런 상태가 지속되면
몸은 점점 움츠러들고,
자세도 구부정해지고
근육 긴장도 높아지기 시작해.
즉, 감정이 몸을 굳게 만드는 거야.
이럴 때, 몸을 조금만 움직여주면,
오히려 몸이 마음을 부드럽게
풀어주는 신호를 보내줄 수 있어.
신체 움직임이 마음을 회복시키는 과학적 근거
몸을 움직이면
우울한 감정이 완화되는 이유는
운동이 우리 뇌의
호르몬을 조절하기 때문이야.
• 엔도르핀(Endorphin)
운동을 하면 엔도르핀이 분비되어
기분을 좋게 만들고, 통증과 불안을 줄여줘.
• 세로토닌(Serotonin)
신체 활동을 통해 세로토닌
분비가 증가하면 우울감을 줄이고,
마음을 안정시키는 효과가 있어.
• BDNF(뇌유래신경영양인자)
뇌 기능을 돕는 BDNF라는 단백질이
운동으로 증가하면서 스트레스로
손상된 신경세포를 회복시키고,
긍정적인 사고를 하도록 돕는다고 해.
우울감을 낮추는 효과적인 운동 동작 (실제 방법)
다음은 내가 직접 시도해서
우울감을 낮추는 데 효과를 봤던,
누구나 쉽게 따라 할 수 있는
신체 움직임 방법들이야.
① 가슴 열기 스트레칭 (흉곽 확장)
우울할 때 가장 많이 굳는 부위는
‘가슴’이야.
가슴이 움츠러들면
호흡이 얕아지고 기분도 가라앉게 되거든.
• 방법
1. 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후,
숨을 들이마시며 가슴을 활짝 열어줘.
2. 천장을 바라보며 어깨를 뒤로 보내
흉곽을 부드럽게 확장시켜.
3. 깊은 숨을 5~10번 반복하며
가슴이 열리는 느낌을 천천히 느껴봐.
• 효과
가슴이 열리면 호흡이 깊어지면서
스트레스 호르몬(코르티솔)이 낮아지고,
기분을 좋게 하는 신경전달물질이 증가해.
② 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
척추를 부드럽게 움직이면
부교감신경이 활성화되어
긴장된 몸과 마음이 함께 편안해져.
• 방법
1. 네발기기 자세에서 숨을 들이마시며
등을 바닥으로 내리고 가슴을 열어줘(소자세).
2. 숨을 내쉬며 등을 천장으로
둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당겨줘(고양이 자세).
3. 부드럽게 10~15회 반복해줘.
• 효과
척추를 부드럽게 움직이면
신경계가 이완되고,
마음의 긴장과 불안이 줄어들게 돼.
③ 걷기와 복식호흡 병행하기
걷기는 우울감을 개선하는
가장 효과적인 유산소 운동이야.
여기에 복식호흡을 병행하면
효과가 배가 되지.
• 방법
1. 천천히 걷기를 시작하면서
코로 천천히 숨을 들이마셔 배를 부풀려.
2. 입으로 천천히 숨을 내쉬며
배를 안으로 당겨줘.
3. 이 호흡법을 걷는 동안
천천히 반복해줘. (20~30분 정도 권장)
• 효과
복식호흡과 걷기를 함께하면
부교감신경이 활성화되어
우울과 불안이 완화되고,
뇌에서 세로토닌이 활발히
분비돼 마음이 한결 가벼워져.
우울할 때 운동을 시작하는 요령
• 작은 목표부터 설정하기
큰 목표는 오히려 스트레스가 될 수 있어.
하루 5~10분도 좋아.
작게 시작하는 게 핵심이야.
• 자연을 접하기
자연광과 신선한 공기를 접하면
세로토닌 분비가 증가해
우울감 해소에 더욱 좋아.
• 습관으로 만들기
매일 같은 시간에 짧게라도 하면 뇌가
그 행동을 긍정적으로 기억하고,
습관으로 만들기 쉬워져.
우울한 날엔,
작고 가벼운 움직임이라도 꼭 해보길 권해.
몸이 움직이면 분명히
마음도 움직이게 될 테니까.
너의 우울이 조금이나마
덜어지길 진심으로 바라며.
