무릎 아픈 당신을 위한 tip
두번째이야기
하체운동을 하기에 머나먼 여정.
무릎이 아픈 당신을 위한 운동 tip
하체운동만 하면 무릎이 아프네.
스쿼트하면 무릎 안좋아진데.
#무릎 아픈 당신을 위한 tip
안녕하세요. 찡코치입니다.
저번에 게재했었던 “무릎이 아픈 당신을 위한 tip” 글과 관련하여 여러 가지 문의를 주신 분들이 있어 이번 칼럼에서는 무릎이 아프신 분들을 위한 운동 tip을 알려드리고자 합니다.
저번 칼럼에서는 무릎의 돌아감과 관련해서 근막이완에 대해 설명을 드렸는데요.
그렇다면 그 다음 운동에 대해서는 어떻게 해야하는지가 이 칼럼의 핵심내용이라고 보시면 됩니다.
#자가테스트 후 약점을 위한 기본 운동
자가테스트는 무릎 아픈 당신을 위한 tip 첫번째 편에서 이야기를 했습니다.
사진과 같이 앉은 상태에서 발끝을 돌렸을때를 기준으로 자가테스트 후 아래에 해당되는 운동을 시행하시는 것이 좋습니다.
자세한 테스트 법은 위에 링크된 무릎 아픈 당신을 위한 tip을 참고해주세요.
파란색 화살표 : 대퇴이두근의 타이트함으로 인한 하퇴(정강이뼈)가 바깥쪽으로 돌아감.
빨간색 화살표 : 반건양근, 반막양근의 타이트함으로 하퇴(정강이뼈)가 안쪽으로 돌아감.
(1) 발이 바깥쪽으로 돌아간 경우
자가테스트 후 발이 바깥쪽으로 돌아간 경우 허벅지 뒤쪽근육인 햄스트링의 근육 벨런스가 맞지 않은 상태입니다. 그래서 이런 분들의 경우 자가근막이완 후 햄스트링의 벨런스를 맞출 수 있는 운동이 필요합니다. 그렇기 때문에 햄스트링 바깥쪽 근육인 대퇴이두는 근막이완을, 약해진 내전근은 강화훈련을 해주어야 합니다.
#대퇴이두근 근막이완
자세한 것은 전 칼럼 참고.
#내전근 강화운동
1. 천장을 보고 바로 눕는다.
2. 무릎을 구부려서 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 한다.
3. 무릎 사이에 베게 혹은 공을 끼운다.
(이때 고관절, 무릎, 발목이 일직선이 될 수 있도록
무릎사이에 있는 물체를 더 두툼하게 하거나 얇게 만들어주어야한다.)
4. 몸통이 흔들리지 않게 무릎 사이에 있는 물체를 지긋이 조여준다.
5. 허벅지 안쪽으로 힘이 들어오도록 한다.
(2) 발이 안쪽으로 돌아간 경우
자가테스트 후 발이 안쪽으로 돌아간 경우도 허벅지 뒤쪽근육인 햄스트링의 근육 벨런스가 맞지 않은 상태입니다. 그래서 이런 분들의 경우 햄스트링 안쪽 근육인 반건양근, 반막양근에 대한 근막이완을, 반대로 둔근(엉덩이근육)은 강화훈련을 시행해야 합니다.
#반건양근, 반막양근 근막이완
자세한 것은 전 칼럼 참고.
#둔근 강화운동(clamshell exercise)
1. 무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕는다.
2. 머리, 등, 골반, 발 뒤꿈치를 옆으로 누웠을 때 일직선이 되도록 한다.
3. 위쪽에 있는 무릎을 천장쪽으로 벌려준다.
이때 발뒤꿈치는 떨어지지 않고 붙혀준 상태를 유지해야 하며 몸이 같이 돌아가지 않도록 주의한다.
#사이드 플랭크 : 둔근 및 코어 활성화(side plank)
이 운동은 앞선 clamshell exercise에서 더 진행된 운동으로 만약 side plank자세를 유지하기 힘들다면 clamshell exercise를 통해 엉덩이 근육을 조금더 강화한 이후에 시행하시면 됩니다.
1. 팔꿈치는 어깨 라인에 맞춘 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다.
2. 위에 clamshell exercise 시작자세와 마찬가지로 머리, 등, 골반, 발뒤꿈치를
일자로 만든다.
3. 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 골반을 바닥으로부터 들어주면서 약간 앞쪽으로 이동시킨다.
이때 골반이 바닥으로 들어올린 상태에서 머리, 등, 골반이 일직선을 이루고 있어야 한다.
생소한 운동 동작들은 영상으로 한번씩 보고 시행하시길 권장해드립니다.
#스쿼트 시 주의해야하는 점
(1)무릎의 모아짐(무릎 안쪽엎침)
(2)무릎의 벌어짐(무릎 안굽이)
보통 위에서 이야기 했던 것처럼 무릎의 돌아감이 있는 경우에 스쿼트를 할 경우 대략적으로 2가지 패턴으로 문제가 발생되게 됩니다. 왜냐하면 무릎이 돌아간 상태, 즉 대퇴골과 경골이 서로 비틀어져 있는 상태에서 스쿼트를 진행하게 되면 처음부터 무릎의 정렬이 틀어진 상태에서 시작하기 때문에 제대로 된 스쿼트를 할 수가 없게 됩니다. 그렇기 때문에 스쿼트 시 나의 자세가 위에 사진처럼 나온다면 한번쯤은 무릎 관절에서의 틀어짐을 생각해보셔야 합니다.
(물론 100% 공식처럼 풀어나가시면 절대 안됩니다. 저희의 몸은 생각보다 그리 단순하지 않습니다.)
만약 나의 무릎의 틀어짐이 관찰되었다면 초반에 설명드린 운동법을 보조적으로 해 주신 상태에서 스쿼트나 다른 하지 운동을 진행하실 때 무릎과 발의 정렬을 신경쓰시면서 운동하시길 바랍니다.
#당부의 말
운동을 하다가 무릎이 아픈 경우 통증을 참고 하시는 경우가 생각보다 굉장히 많습니다. 만약 운동을 하시다가 근육이 쓰이는 느낌이 아닌 관절이 아픈 느낌이나 다른 느낌의 통증이 발생되시면 그 동작에서 무엇인가 스트레스를 유발하고 있다는 이야기가 됩니다. 운동은 몸을 더 좋게 만들기 위함인데 잘못된 운동은 오히려 몸을 나쁘게 만들 수 있습니다.
오늘 칼럼 주제에서 다룬 이야기는 운동 시 무릎 통증에 있어서 아주 소량의 부분만 다룬 것입니다. 더 많은 원인으로 무릎의 문제가 발생할 수 있으므로 자신의 몸을 이 글에 끼워 맞추시지 않길 바랍니다.
#찡코치
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