마음안정을 위한 쉬운 실천
감정 메커니즘으로 이해하는 멘탈관리
마음은 몸을
해석한 결과
우리의 뇌는 딱딱한 두개골 안에 갇혀 외부를 직접적으로 느낄 수 없습니다. 즉, 감정이 실체 하여 그것을 직접 인식하는 것이 아니라 현재의 감각 그리고 과거의 경험을 바탕으로 능동적으로 구성하는 것(Lisa Feldman Barrett, 심리학자)입니다. 실제 세상을 알 수 없는 뇌가 신체 신호를 해석하여 감정을 결정하는 것이죠.
몸의 상태를 이해하면 마음이 왜 그런지 잘 읽을 수 있다는 의미가 됩니다. 몸의 상태가 좋지 못하면 의도와 다르게 부정적으로 해석하기도 하는겁니다.
건강한 마음 관리에 있어 세상의 정보를 읽는 몸이 중요하다는 것입니다.
멘탈관리 매뉴얼, 강의 가능합니다.생각으로 생각을
이길 수 없습니다.
우리는 '의지로 의지를 가질 수 있다고'하곤 합니다. 하지만 몸과 정신은 상호작용합니다. 몸이 건강하지 못하거나, 제대로 해석할 수 있는 지식을 갖추지 못했거나, 혹은 흥분, 긴장과 같이 불안한 상태에서는 생각만으로 육체를 다스리기 힘듭니다.
특히, 마음이 불안정한 불안의 상태에서는 편도체 활성화로 이성적인 사고를 방해하게 되는데요. 사춘기로 접어들면서 편도체와 전두엽 중 한 부위가 활성화되면 다른 부위의 활성도는 억제되는 상관관계를 보인다고(Gee et al., 2013) 합니다.
편도체: 감정을 조절하고 공포와 불안에 대한 학습과 기억을 담당
전두엽: 기억력, 사고력, 추리, 계획, 운동, 감정, 문제해결 등의 고등정신작용을 담당
불안 발생의 첫 번째 경로
문제는 편도체는 삶에 대한 본능이기 때문에 전두엽 보다 먼저 작용하는 것인데요. 우리가 어떤 위협의 상황에 맞닥뜨리는 순간에는 아무 생각도 없이 도망치거나 공격하거나 얼어붙게 되잖아요. 이게 주로 편도체 활성화에 의한 반응이라 할 수 있습니다.
※주의: 뇌의 역할을 고정해서 기억하시면 안 되는 것은, 뇌 관련 연구는 뇌가 주로 어떤 상황에 활성화되는지를 확률적으로 판단하는 것이지 방정식과 같이 답이 정해져 있지 않습니다. 따라서 편도체 활성화가 무조건 나쁘다고 할 수는 없습니다.
불안 발생의 두 번째 경로
요즘은 위협이 넘쳐나는 수렵시대도 아닌데 나는 왜 이러냐라고 할 수 있는데 바로 전두엽의 예측 때문입니다. 무대공포증을 예로 들면 완벽 주의, 질타에 대한 두려움, 무대공포증 등의 존재하지 않는 것을 예측하고, 예측이 심장 박동을 올리면 그것을 다시 위험으로 해석해서 악순환이 반복되는 형태인 거죠.
멘탈관리 매뉴얼, 강의 수시 가능쉬운 실천 방법
운동, 정리정돈, 청결
편도체와 전두엽이 반비례 관계임이 의미하는 건, 멘탈관리에는 편도체를 먼저 안정화한 후에 전두엽을 활성화해야 한다는 것입니다. 순간적인 편도체 활성화에 대한 안정화는 근육을 풀어주거나, 심호흡을 하는 방법들이 있습니다. (이 부분은 이어서 글을 올릴 예정이고요.)
오늘은 순간적인 대처보다는 평소 환경을 관리함으로써 건강한 몸과 마음을 유지시키는 제 방법을 소개하려고 합니다. 저는 문서작업이 본업이다 보니 앉아서 일할 경우가 많습니다. 더군다나 자택 근무도 많고요. 디지털 콘텐츠로 인해 본격적으로 열린 N잡 시대는 앉아서 일하는 시간을 더 늘리기도 했죠. 그러다 보니 어질러진 환경과, 씻지 않은 채 일하는 상황, 그로 인해 무너지는 몸을 보게 되는데. 이 세 요인을 잡기 위해 하는 행동입니다.
밸런스를 잡는 하체, 태를 잡는 어깨
하체 운동(스쿼트 운동): 하체 운동은 몸의 균형을 맞추는 데 필수라 생각합니다. 다만 재미가 없고, 무릎에 무리가 갈 수 있는데 저는 케틀벨을 이용합니다. 케틀벨을 흔드는 동작에 집중하면서 몰입하게 되고, 무릎에 실리는 무게를 케틀벨로 전가시킬 수 있더라고요.
어깨 운동(사이드 레터럴 레이즈): 어깨는 외관적 모습을 위해 하는 거기도 하지만 이 부위의 근육은 상당히 복잡하게 얽혀 있습니다. 때문에 고정된 자세는 어깨 근육을 굳게 만들어 각종 결림의 원인이 되죠. 어깨라고 포괄적으로 적긴 했는데 함께 운동해야 할 부분으로 등을 꼽을 수 있습니다. 어깨가 굽거나 삐뚤어지는 원인이 등 근육의 약화나 늘어짐에서 오는 경우가 더러 있더라고요. 저는 심지어 등 운동 이후 소화상태가 좋아지기도 했습니다. 그래서 어깨 운동에 등 스트레칭도 섞어서 하면 효과가 좋더라고요.
성취감을 선사하는 정리
주변을 정리하는 행위는 '끝냈다'는 성취감을 줍니다. 일이 많고 업무가 복잡하면 그것 자체로도 스트레스가 되고 또 불안을 유발하기도 하는데요. 주변을 정리하는 간단한 일 만으로도 정신적 여유를 얻으실 수 있습니다. 당연히 강박적인 정리보다는 어지럽혀지지 않은 수준의 정리를 말하는 겁니다.
동기를 부여하는 청결
씻다 보면 의외로 아이디어도 많이 나오고, 무언가 하고 싶다는 의지도 불타오르더라고요. 사람들과 대화를 나누어 보면 저만 그렇지도 않은가봐요. 몸을 씻고 정돈하는 일은 자신을 돌본다는 느낌을 주기도 하고, 작은 활동이지만 빠르게 마무리할 수 있다는 점에서 동기부여가 됩니다. 또한, 뇌가 몸 상태를 제대로 해석하기 위해서도 청결은 중요합니다.
집 청소부터
해보세요.
힘들어하는 친구들과 이야기하노라면, 저는 조심스럽게 "집 청소부터 해보라"라고 이야기합니다. 작지만 완결성 있는 활동이 마음의 변화를 일으키고, 생활의 작은 변화들이 쌓여 더 큰 동기를 만드니까요.
청소는 작은 시작일 뿐, 그것이 상징하는 것은 '내가 할 수 있다'는 동기를 얻는 것입니다. 마음의 무거움을 조금씩 덜어 나가는 과정에서 스스로가 무언가 할 수 있음을 깨닫는 거죠. 저 역시 이런 방법으로 하루하루 마음을 다져 올리고 있습니다.