08. 오늘 잘 주무셨나요?

수면이 짧아지면 수명도 짧아집니다

대표님들은 하루 평균 몇 시간 주무시나요? 전문가들은 보통 하루 7~8시간 정도는 꼭 자야 한다고 해요. 저의 경우, 보통 밤 12시쯤 잠들어 아침 7시 반에 일어나서 약 7시간 정도는 자는 것 같아요.

혹시 제 수면시간을 듣고 속으로 "대표가 잠을 저렇게 많이 자서 되겠어?"라고 생각하셨나요? 저 역시 예전엔 성공하려면 잠을 줄이고 더 많이 노력해야 한다고 믿었어요. 한 번은 TV에서 가수 홍진영 씨가 "죽어서도 잠을 잘 텐데, 잠자는 시간이 너무 아깝다"고 말하는 걸 보고, 저 역시 정말 열심히 살아야겠다고 마음먹은 적이 있어요. 그래서 1년 전에는 한달동안 '미라클 모닝 챌린지'라는 걸 했어요. 새벽 6시에 일어나 1시간 동안 책 읽기를 하고 기상 사진을 인증하는 미션이었는데요. 처음엔 멋지게 성공했지만, 결론적으로 말하면 한 달 동안 정말 피곤했어요. 일찍 일어나려면 더 일찍 자야 하는데, 잠드는 시간은 똑같았으니 피로는 점점 쌓였죠.

책을 많이 읽을 수 있었던 건 좋았지만, 출근길에 졸음운전을 하는 아찔한 경험까지 하게 되었어요. 결국 미라클 모닝을 하면서 제 삶의 질이 떨어졌던 거죠.

대표님들도 이런 경험 한 번쯤 있으시죠? 피곤하고 머릿속이 멍한 느낌이요. 사실 잠은 뇌의 건강을 위한 아주 중요한 역할을 해요. 우리가 자는 동안 뇌세포가 줄어들면서 몸에 쌓인 노폐물과 독소를 제거한다고 해요. 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족이 '수면 부채'로 쌓이게 되고, 결국 피로, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 그리고 심각한 건강 문제까지 유발한다고 하죠.

OECD에 따르면, 한국인의 65%가 수면 부족을 겪고 있다고 해요. 특히 대표님들처럼 스트레스와 업무 부담이 많은 분들이 가장 많은 부분을 차지할 것 같아요.

영국의 수면과학자 매튜 워커 박사는 "비즈니스 문화에서 잠을 적게 자는 것을 미덕으로 삼는 건 잘못된 오만"이라고 지적해요. 사실 저도 예전에 직원에게 "왜 밤을 새서 준비하지 않았느냐"고 질책했던 적이 있어요. 그때까진 밤을 새는 것이 곧 열정이라 믿었거든요.

대표님 스스로 잠을 적게 잔다는 사실에 혹시 자부심을 느끼고 계시는 분들이 있나요?

잠을 적게 자면 전전두피질의 이성적 통제능력이 약화되어 그 결과 편도체가 우세해져 분노, 감정적 반응, 투쟁, 도피반응의 부적절한 정서적 반응이 야기되고 긍정적, 부정적 감정이 두루 증폭되어 감정 기복과 위험한 행동이 늘어난다고 해요. 또 잠이 부족하면 교감 신경계가 만성적으로 활성화되어 심장박동이 빨라지고 혈압, 불안발작, 숨가뿜이 초래된다고 해요.

대표님들은 더욱이 사업으로 인한 스트레스와 불안으로 숙면을 취하기도 어렵기도 하겠지만 이런 때야말로 잠이 절실히 필요합니다. 스트레스가 심할수록 오히려 더 충분히 자도록 노력해야 해요.

옛말에 잠이 보약이라는 말도 있듯이 잠을 잘 자고 매일 최상의 컨디션으로 하루를 시작하고 싶으시다면 제가 오늘 3가지 방법을 소개해드리려고 해요.

우선 매일 밤 적어도 8시간의 수면 스케줄을 확보해 보세요. 그래야 우리 몸이 언제 긴장을 풀고 전원을 끌지 아침에는 언제 전원을 켤지 체득하게 되요. 최근에는 6시 반쯤 일어나 30분 정도 모닝 독서를 하고 출근을 하고 있는데 수면시간을 7-8시간을 확보해야 한다는 걸 알기에 11시에서 11시반쯤 침대에 누워요.

혹시 그리고 매일 같은 시간대에 충분한 수면시간을 확보했는데도 쉽게 잠들지 못한다면 취침시간이 다가올수록 카페인, 알코을 멀리 하셔야 해요. 저의 경우 30대까지만 하더라도 하루 커피를 오전, 오후 두잔씩 마셔도 잠이 드는데는 문제가 없다가 40대가 되면서 잠이 쉽게 들지 않기 시작하면서 하루 오전에 커피 한잔으로 줄이고 업무때문에 커피를 꼭 마셔야 하는 일이 있다면 디카페인 커피나 에이드 한잔으로 대체한지 꽤 되었답니다. 알콜의 경우도 수면을 유도하기 위해 잠자기 전 3시간 전에는 술 마시는 건 피하시는게 좋아요.

둘째, 침실 온도를 15~19도 사이로 유지해보세요. 저도 사실 따뜻하게 자는 게 좋다고 생각하는 1인이었는데 전문가들은 쉽게 잠드려면 실제로 심부체온이 섭씨 1도 정도 떨어져야 한다고 말해요. 체온을 떨어뜨리기 위한 방법으로 취침 전 온수샤워나 탕목욕도 도움이 된다고 하니 한번 시도해 보셔도 좋을 것 같아요. 요즘 저는 온수매트를 항상 침대 밑에 깔고 자는 습관을 없애고 조금 춥다고 느껴질 정도로 침대 온도를 유지하며 지내고 있어요.

셋째, 침실의 빛을 잘 조절을 해주셔야 하는데 취침시간이 가까울수록 조명을 최대한 어둡게 세팅해보세요. 환한 LED와 화면 배경조명인 청색광은 취침에 가까울수록 피해주세요. 청색광은 우리 몸에 낮이라는 신호를 보내 취침에 필요한 멜라토닌 분비를 막기 때문이에요. 저는 자기 직전 침실 조명을 조금은 어둡게 설정해두고 침대에 누워요. 오늘밤 침실 조명을 어둡게 세팅하고 온수샤워를 한 뒤 침실온도를 평소보다 2-3도 낮게 설정해서 잠자리에 들어보시는 건 어떨까요? 충분한 잠으로 최고의 컨디션을 유지하면 업무 생산성도 더욱 높아질 거예요.

평소 스트레스와 짜증이 많았다면 나의 수면 습관에 문제가 없었는지 돌이켜보시고 오늘 제 글이 대표님의 잠에 대한 생각 그리고 평소 수면 습관을 돌아보는 계기가 되었으면 해요.