부족하면 살찐다? 칼슘의 3가지 효능
칼슘 효능
1. 체중 및 지방 감소
2. 대장암 발병률 감소
3. 월경전증후군(PMS) 증상 완화
안녕하세요. 약사 Jinny입니다.
뼈 건강 영양소라고 하면, 아마 많은 분들이 '칼슘'을 떠올리실텐데요. 실제로 체내 칼슘이 부족하면 아이들의 성장 지연이 나타나는 것은 물론, 골밀도가 저하되어 골다공증, 구루병을 비롯한 질환의 발생 위험이 높아지죠.
하지만 칼슘을 뼈 건강 영양소로만 알고 있기에는 다이어트, 암 예방 등 칼슘의 섭취시 이점이 상당히 다양합니다. 오늘은 연구를 통해 칼슘의 숨겨진 효능 세 가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 체중 및 지방 감소
칼슘이 다이어트와 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 칼슘은 지방산이 분변으로 배설될 수 있도록 하고 지질 산화를 증가시킨다고 알려져 있습니다.
2009년, 칼슘 섭취가 부족한 비만 여성을 대상으로 한 인체적용시함이 British Journal of Nutrition에 게재되었는데요. 연구 결과에 따르면, 칼슘과 비타민D 섭취가 체중 및 지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
"칼슘 섭취가 600mg/d 미만인 여성은 칼슘과 비타민D를 섭취한 경우 위약군보다 4배 이상 체중과 지방 감소를 경험했다."
출처 : Major, G., Alarie, F., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: Potential link with a calcium-specific appetite control. British Journal of Nutrition, 101(5), 659-663.
2. 대장암 발병률 감소
대장암의 원인 중 하나는 바로 '담즙산'인데요. 동물성 지방을 많이 섭취하면 이를 소화시키기 위해 담즙산 생성과 분비가 증가하고, 대장 내 세균들이 이들을 다시 분해하며 독성 대사산물을 만들기 때문입니다. 칼슘은 대장에서 유리된 담즙산의 독성을 억제하고 대장 상피 세포 내 칼슘은 염증 반응을 촉진하는 암을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다.
이와 관련하여 2015년 저명한 학술지 BMC CANCER에서 한 연구 결과를 발표했는데요. 연구 보고에서 칼슘의 섭취가 대장암의 발병률과의 상관관계가 있음이 확인되었습니다.
"칼슘을 섭취한 모든 남성과 여성에게서 대장암의 발병률이 감소했다."
참고 논문 : Han, C., Shin, A., Lee, J., Lee, J., Park, J. W., Oh, J. H., & Kim, J. (2015). Dietary calcium intake and the risk of colorectal cancer: a case control study. BMC Cancer, 15(1).
3. 월경전증후군(PMS) 증상 완화
월경전증후군(PMS)은 월경 전 반복적으로 발생하는 증상을 말하는데요. 복부 팽만감, 불안, 우울, 피로 등 다양한 증상으로 나타납니다. 아직까지 월경전증후군의 명확한 원인은 밝혀진 바가 없지만, 호르몬 불균형 및 세로토닌과 도파민 결핍 등이 원인이 될 수 있다고 알려져 있는데요. 칼슘은 행복감에 관여해 '행복 호르몬'이라고도 불리는 세로토닌 분비와도 관련이 있어 월경전증후군으로 인한 기분 변화에 도움을 줄 수 있습니다.
이에 대해 2017년 한 연구에서는 칼슘의 경구 섭취가 PMS 증상에 미치는 영향을 다음과 같이 보고했습니다.
"본 연구의 결과는 칼슘의 보충이 PMS로 인한 기분 장애를 감소시키는 효과적인 방법임을 시사한다."
참고 논문 : Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100.
오늘은 칼슘의 섭취시 이전에 대해 살펴보았는데요. 칼슘은 공복에 섭취하면 속쓰림, 소화불량 등의 위장장애가 발생할 수 있어 식후에 드시는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해 비타민D와 함께 드시는 것을 추천해 드립니다.
몸도 마음도 건강한 하루 되시길 바랍니다. 이상 Jinny였습니다.
