여에스더가 말하는 유산균의 진실

프로바이오틱스의 효과 : 장트러블, 콜레스테롤 수치 감소

그렇다면 프로바이오틱스가 건강에 어떤 도움을 줄까요? 가장 명확하게 입증된 효과는 배탈과 설사, 변비, 가스 생성, 복부 팽만과 같은 장 트러블을 감소시킨다는 것입니다. 영양제에 대해 비판적인 국제 연구 그룹인 코크레인 리뷰조차 2010년 4,500여 명이 참여한 35개 연구들을 메타분석한 결과, 프로바이오틱스 제제가 설사를 앓는 시간을 평균 25시간 줄였다고 발표했습니다. 2013년 24개 논문을 메타분석한 코크레인 그룹의 다른 연구에서는 항생제 사용으로 대장에서 클로스트리듐이라는 유해균이 증식해 설사가 생긴 환자에게 프로바이오틱스를 투여한 결과, 64%까지 증세가 좋아졌다고 발표했습니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 5개의 임상 연구를 메타분석한 결과, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 5% 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이기도 했습니다.

프로바이오틱스의 효과 : 당뇨

당뇨에 대해서도 긍정적인 연구 결과들을 보입니다. 미국 하버드대학교 보건대학원이 10만여 명이 참여한 3개 대규모 역학 연구를 종합해서 16년에서 30년까지 관찰한 결과, 하루 한 컵씩 요거트를 먹은 경우 성인형 당뇨인 제2형 당뇨가 18%나 줄었습니다. 요거트 속 프로바이오틱스가 인슐린 저항성을 줄이고 염증을 완화시켰기 때문인 것으로 추정했습니다. 이러한 당뇨 예방 효과는 우유나 치즈, 셔벗이나 아이스크림 등 다른 유제품에서는 나타나지 않은 것으로 보아, 유제품 자체보다 요거트에만 들어 있는 프로바이오틱스가 결정적인 역할을 한 것으로 보입니다.

프로바이오틱스의 효과 : 감기

요거트와 프로바이오틱스 제제가 감기 앓는 기간을 줄인다는 연구 결과도 있습니다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 실린 논문을 보면, 요거트와 프로바이오틱스 제제가 감기와 갖는 연관성을 밝힌 20개 무작위 임상 연구들의 메타분석에서 이들 요거트나 프로바이오틱스 제제를 섭취한 경우 평균 하루, 최대 3일까지 감기와 같은 급성 상기도(上氣道) 감염 질환을 앓는 기간이 줄었습니다.

프로바이오틱스의 효과 : 다이어트

프로바이오틱스는 다이어트에도 도움을 줍니다. 2011년 세계적인 의학 저널인 NEJM(New England Journal of Medicine)에 발표된 미국 하버드대학교 보건대학원의 연구 결과를 볼까요? 미국 성인 12만여 명을 대상으로 4년 동안 식품과 체중과의 관계를 관찰했습니다. 가장 살이 찌게 하는 식품은 1위 감자 칩(0.77kg 증가), 2위 당분 첨가 음료(0.45kg 증가), 3위 육류(0.43kg 증가)의 순서로 나타났습니다. 반면 살이 빠지게 한 식품은 1위 요거트(0.37kg 감소), 2위 견과류(0.26kg 감소), 3위 과일(0.22kg 감소), 4위 통곡류(0.17kg 감소), 5위 채소(0.1kg 감소)로 나타났습니다. 요거트에는 당분이 일부 포함되어 있는데도 가장 큰 체중 감량 효과를 나타냈습니다. 이에 대해 연구진은 요거트 속의 프로바이오틱스가 지방 대사를 촉진시키는 등 체중 감량에 도움을 주는 메커니즘을 갖고 있기 때문이라고 설명했습니다. 

글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더