여에스더의 영양제 BEST 7 <다이어트 편>
체지방을 줄이기 위해 운동을 하는 경우, 여러 가지 대사 과정을 통해 체지방이 몸 밖으로 나가게 됩니다. 이럴 때 비타민 B군과 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그런데 살을 빼겠다고 결 심한 이들의 식단을 보면, 채소나 과일만 먹고 고기나 동물성 식품을 피 하는 경우가 많습니다. 바로 여기에 문제가 있습니다. 살 빠지는 데 도움 이 되는 비타민이나 미네랄의 절반 정도는 동물성 식품에 들어 있기 때 문입니다.
빈혈이 있다면 빈혈치료부터
빈혈이 있는 사람도 뱃살이 잘 빠지지 않습니다. 우리 몸이 체지 방을 태워 없애려면 산소의 도움이 필요합니다. 산소를 신체 조직에 공급해주는 역할을 철분이 하는데, 혈색소 수치가 낮은 빈혈 환자는 당연히 체내 산소 공급이 부족해집니다. 빈혈이 있는 사람이라면 다이어트를 하기 전 빈혈 치료를 먼저 하고 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 이때 필요한 철분 역시 소고기 등 붉은색 살코기에 많이 들어 있습니다.
다이어트의 왕도는 식이조절이다
다이어트를 하면서 영양제와 보조제를 먹을 때 꼭 기억해야 할 것이 있습니다. 체중 감소는 무엇보다 섭취하는 음식의 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다는 사실입니다. 운동만으로는 먹는 것을 감당해낼 수 없습니다. 내가 무심코 마시는 스포츠 음료 한 캔의 열량이 100~120kcal 정도 됩니다. 이를 운동으로 빼려면 20~30분은 걸어야 하지요. 곰보빵 1개의 열량도 대략 300kcal입니다. 이만한 열량을 소모하려면 1시간 20분은 걸어야 합니다. 성공적으로 다이어트를 하려면 먼저 식사량을 줄이고, 다음에 나오는 영양제의 도움을 받기 바랍니다.
비타민 B군을 포함한 종합 비타민제
우리 몸에서 체지방이 잘 타려면 근육에서 체지방을 태우는 난로가 잘 돌아가야 합니다. 비타민 B군은 체지방이 잘 타도록 도와주는 역할을 합니다. 다이어트를 할 때도 종합 비타민제는 기본적으로 꼭 먹어야 합니다. 종합 비타민제에 들어있는 다양한 미네랄이 체지방 대사에 관여할 뿐만 아니라 피로감도 줄여주기 때문입니다. 피곤하면 활동량도 줄어들고 운동도 제대로 하지 못해 체중을 줄이기가 어렵습니다. 특히 하루 섭취 열량이 1,200kcal미만인 사람은 영양소를 제대로 섭취하기 어렵기 때문에 꼭 종합비타민제를 먹는 것이 좋습니다.
강낭콩 추출물 함유 식이섬유
강낭콩 추출물인 파제올라민(pha-seolamin)은 탄수화물이 몸 안으로 흡수되는 속도를 낮추는 효과가 있습니다. 탄수화물은 아밀라아제에 의해 포도당으로 분해되어 에너지원으로 쓰입니다. 파제올라민은 탄수화물을 분해하는 아밀라아제의 작용을 억제해서 섭취한 탄수화물이 몸 안으로 흡수되는 것을 줄여주는 역할을 합니다. 식이섬유는 공복감을 줄이고 체내로 들어오는 지방을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 하루에 5~40g 정도의 식이섬유를 섭취하면 1~3kg 정도의 체중을 더 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유 제제는 식사 30분 전에 충분한 물과 함께 먹으면 위장 안에서 부풀어 올라 공복감을 줄이고, 식사를 통해 들어온 탄수화물과 지방의 흡수를 줄여줍니다.
가르시니아 캄보지아 : 체지방감소를 도와준다
가르시니아 캄보지아(Hydroxycitric acid / Garcinia Cambogia)는 인도, 남아시아 등지에서 서식하는 캄보지아라는 열대 과일의 껍질에서 추출한 성분입니다. 일반적으로 감귤 추출물로 알려져 있습니다. 탄수화물이 지방으로 전환되어 축적되는 과정을 억제하는 효과가 있습니다. 저열량 식사를 하면서 강낭콩 추출물, 식이섬유와 함께 섭취하면 체지방 감소에 도움을 받을 수 있습니다.
단백질 : 힘의 원천이 되는 근육
단백질은 그 자체가 대사되면서 에너지를 소모할 뿐 아니라 근육의 생성을 증가시킵니다. 힘의 원천이 근육이고 근육이 많아야 체지방을 더 원활하게 태워 살도 잘 빠집니다. 다이어트를 할 때는 평소보다 많은 단백질이 필요합니다. 특히 육류나 유제품을 먹지 않는 사람은 단백질 섭취가 부족할 수 있으므로 단백질 파우더를 이용해볼 수 있습니다. 보통 운동 전후로 2시간 이내에 단백질 파우더를 섭취하면 근육 생성이 증가하고 운동으로 인한 근육 손상도 줄일 수 있습니다. 운동선수들이 운동 전후에 마시는 음료는 대부분 아미노산이 풍부한 단백질 파우더입니다. 아미노산 중에서 류신, 아이소류신, 발린과 같은 아미노 산이 특히 다이어트를 할 때 도움이 됩니다. 근육과 에너지 생산뿐 아니라 지구력을 높여주기 때문입니다. 당연한 말이지만, 근육을 짧은 시간내에 키우기 위해 첨가되는 아나볼릭 스테로이드 같은 약물이 포함되지 않은 순수 단백질 성분의 파우더라야 합니다.
칼슘제-지방대사에 도움을 준다
칼슘제는 체지방 감소에 간접적으로 도움이 됩니다. 몇 가지 연구에서 칼슘 섭취가 부족한 이들에게 칼슘을 보충해주니 체중이 감소하는 효과가 관찰되었습니다. 이는 칼슘이 지방산과 만나면 일종의 고형 비누를 형성해 장 내에서 지방의 흡수를 억제하고 칼슘 자체가 지방 대사를 촉진하기 때문인 것으로 알려져 있습니다. 다만 이미 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 경우라면 추가적인 칼슘 섭취는 체중 감소에 도 움이 되지 않습니다.
프로바이오틱스 : 장내 유익균이 우세하게
최근 장 속 미생물의 분포가 비만과 관련 있다는 논문이 많이 발표되고 있습니다. 실제로 뚱뚱한 사람과 마른 사람은 장 속 미생물의 분포가 다릅니다. 살 빼는 데 도움을 주는 장 내 미생물들이 우세하게 만들어야 합니다. 프로바이오틱스는 유해균을 줄이는 등 장 속 환경을 개선하고 그 자체가 지방 대사를 촉진하는 역할도 합니다.
오메가-3 : 염증반응을 줄이자
다이어트를 하는 이에게 오메가-3를 먹으라고 하면 많은 사람들이 의아해합니다. 아무리 좋은 지방이라도 1g당 9kcal의 열 량이 있는 것은 분명하기 때문입니다. 그러나 오메가-3는 지방산의 연소를 촉진해 에너지를 생산할 수 있도록 도와주고 혈관이나 조직에서 비만 관련 염증 반응을 줄여줍니다. 복부비만이 있는 경우 체내에 염증 반응이 증가해 혈관 질환이나 유방암, 대장암, 전립선암 등 몇 가지 암의 발생 가능성이 높아집니다. 특히 다이어트를 시작하고 한 달 정도 지났을 때 오메가-3를 보충해주는 것이 좋습니다. 혈중 오메가-3 농도가 낮으면 우울한 성향이 증가하고 정신적인 에너지가 고갈되면서 운동하려는 의지도 떨어집니다. 게다가 오메가-3는 원시지방세포가 지방세포로 분화하는 것을 막 아주는 역할을 합니다. 지방 흡입을 하고 나면 이론적으로는 더 이상 그 부위에 지방이 생기지 않아야 합니다. 그런데 오랜 기간 많이 먹으면 흡입 수술을 받은 부위라 하더라도 다시 체지방이 생길 수 있습니다. 지나 치게 열량이 많이 들어오면 원시지방세포가 성숙한 지방세포로 분화되기 때문입니다. 이처럼 오메가-3는 원시지방세포가 성숙한 지방세포로 분화하는 것을 막아주고 비만과 관련된 혈관 질환이나 만성 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 성인병 우려가 있는 40세 이후에 다이어트를 하는 사람은 오메가-3를 함께 먹는 것이 좋습니다.
글쓴이
서울대 예방의학박사 여에스더
