여에스더의 영양제 BEST 3 <골다공증 편>
나이가 들어 골다공증이 생기지 않으려면 만 25~30세 정도까지 골밀도를 최대한 높여두는 것이 중요합니다. 25세 전후로 자신의 최대골량이 형성되고, 최대 골량이 완성된 이후에는 30세까지 골밀도가 유지됩니다. 그러나 30세 이후부터는 골밀도가 조금씩 떨어지기 시작해,여성의 경우 30대 이후부터 매년 1%씩 골밀도가 감소하고 폐경 이후에는 5~10년 동안 1년에 3~5%씩 감소합니다. 여성은 일생 동안 최대 골량의 30~40%가 소실됩니다. 남성도 30~40대 이후부터 골 소실이 시작되어 일생 동안 최대 골량의 20~30%가 소실됩니다.
골다공증이 무서운 진짜 이유는...
골다공증이 무서운 이유는 골다공증 자체보다 골절에 의한 합병증 때문입니다. 허리에 골다공증이 생기면 나이가 들면서 키가 조금 작아지거나 허리가 앞으로 굽는 정도입니다. 그러나 고관절이나 허벅지 부위에 골다공증이 있는 상태에서 엉덩방아를 찧거나 넘어져 골절이 생기면 대부분 수개월간 누워 지내야 합니다. 이런 환자들 가운데, 5명 중 1명에게서 뼈 속의 미세한 지방 찌꺼기가 폐나 뇌의 작은 혈관을 막는 경우가 생깁니다.
칼슘의 중요성
골다공증을 예방하려면 성장기부터 충분한 영양을 섭취해야 합니다. 칼슘이 뼈 건강에 좋다는 것은 상식입니다. 중요한 것은 뼈를 위해서라면 한창 자라는 청소년 시기에 칼슘 보충이 집중되어야 한다는 사실입니다. 나이 들어 골다공증으로 고생하지 않으려면 마치 곳간에 곡식을 채우듯이 30세 무렵까지 빽빽하게 뼈 속에 칼슘을 채워 넣어야 합니다. 실제로 9~18세 청소년의 칼슘 일일 권장량은 한국 800~1,000mg,미국 1,300mg으로 전 연령대에서 가장 높습니다.
뼈 건강 영양제 : 종합비타민제, 칼슘제, 비타민 D
뼈 건강에 도움이 되는 영양제는 종합 비타민제, 칼슘제, 비타민 D 이렇게 세 가지입니다. 뼈라고 하면 칼슘과 비타민 D만 생각하는 사람들이 많지만 뼈를 형성하려면 칼슘 외에도 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 영양소가 필요합니다. 종합 비타민제를 기본으로 연령과 식단에 따라 칼슘제의 용량을 조절하면 됩니다.
칼슘 일일 권장 섭취량
미국 골다공증재단에서는 51세 이후 폐경 여성과 70세 이후 남성의 칼슘 일일 권장량을 1,200mg으로 정해두고 있습니다. 우리나라의 경우 성인의 칼슘 권장량은 700~800mg입니다(보건복지부, 2015). 그러나 골다공증학회에서는 폐경 전 여성이나 50세 이전 성인의 경우 하루 800~1,000mg, 폐경기 이후 여성과 50세 이상 남성은 1,000~1,200mg의 칼슘을 권장합니다. 만약 비타민 D를 1,000IU 이상 영양제로 섭취하고 있는 사람이라면 50세 이후에도 총 칼슘 섭취량을 800~1,000mg 정도만 유지하면 됩니다. 대한골대사학회에서도 800~1,000mg의 칼슘과 800IU의 비타민 D를 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
골다공증 환자의 영양제 섭취
요약하면, 골다공증이 있는 사람은 매일 종합 비타민제와 800~1,000IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 우유나 요거트를 마시지 않는다면 아침저녁으로 칼슘・마그네슘 제제를 1알씩 하루 두 번 식후에 섭취하는 게 좋습니다. 우유나 요거트를 매일 마신다면 칼슘・마그네슘 제제를 1알만 저녁 식후에 먹으면 됩니다. 200ml 우유 한 잔에 대략 200mg의 칼슘이 들어 있으며 이것은 일반적으로 칼슘제 1알에 들어 있는 칼슘과 비슷한 양입니다. 대부분 골다공증은 40대 이후에 생기므로 칼슘・마그네슘 제제는 흡수율이 좋고 위장 장애가 적은 구연산칼슘의 형태로 만들어진 것을 선택하는 것이 좋습니다. 구연산칼슘 제제1,000mg 안에는 21%인 210mg 내외의 칼슘이 들어 있습니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
