여에스더의 영양제 BEST 5 <치매 편>
사람들이 가장 두려워하는 질병 중 하나가 치매입니다. 치매는 크게 두 가지로 나뉩니다. 뇌세포에 베타 아밀로이드라는 독성 물질이 쌓이는 알츠하이머 치매와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등으로 혈관에 동맥경화가 생기면서 뇌세포가 손상받아 생기는 혈관성 치매입니다. 지난 수십 년간 연구가 진행되고 있지만 아직까지 치매에 효과적인 영양제는 없습니다. 치매 진단을 받았다면 반드시 약물을 복용해야 합니다. 그러나 다양한 영양소로 뇌세포에 적절한 영양을 공급해주면 뇌 기능의 퇴화 속도를 늦추고 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
콜린
대부분의 질병에는 과일과 채소, 견과류 등 식물성 식품이 도움이 됩니다. 반면 뇌를 튼튼하게 해주고 뇌 기능을 유지하기 위해서는 동물성 식품의 영양소가 중요합니다. 그중에서 콜린(choline)이라는 성분을 강조하고 싶습니다.
콜린은 뇌의 지질 성분으로 뇌의 30% 이상을 차지합니다. 달걀노른자나 콩에 들어 있는 레시틴이라는 성분도 콜린의 일종입니다. 뇌기능이 좋아지려면 뇌세포와 뇌세포 사이에 정보를 전달하는 신경전달물질이 충분히 만들어져야 합니다. 콜린은 가장 대표적인 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되는 중요한 영양소입니다. 치매 약물은 바로 이 아세틸콜린이 빨리 분해되지 않고 뇌 속에서 잘 유지되도록 하는 것입니다. 콜린은 현재 영양제 형태로 나와 있는 것이 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
콜린을 위해 메추리알과 노란자에 주목하자
하루에 필요한 콜린의 권장량은 480mg 정도입니다. 콜린은 건조어류, 동물의 간, 난류와 두류에 많이 들어 있고 일부 곡류에도 들어 있습니다. 반면 과일과 채소, 식물성 기름에는 콜린이 부족합니다. 우리가 흔히 먹을 수 있는 음식 중 콜린이 가장 많이 든 것은 메추리 알입니다.메추리 알을 8~10개 정도 먹으면 하루 권장 섭취량을 채울 수 있습니다. 메추리 알이나 달걀 노른자 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 거의 높이지 않기 때문에 뇌세포의 기능을 유지하기 위해 자주 먹는 게 좋겠습니다.
오메가-3
DHA와 EPA는 대표적인 뇌 건강 영양소로 알려져 있습니다. 오메가-3를 많이 섭취할수록 치매를 일으키는 독성 물질인 베타 아밀로이드의 혈중 수치도 낮아집니다. DHA 권장량은 연구 기관마다 차이가 있지만 미국 국립보건원에서 권장하는 DHA의 양은 2~3세는 145mg 이상, 4세 이상은 200mg 이상, 수유부는 300mg 이상입니다. 그러나 뇌 기능이 저하되기 시작하면 800~1,200mg 정도 고용량의 DHA가 필요합니다. 일반적으로 순도 50%인 1,000mg의 오메가-3 캡슐 안에는 EPA가 300mg, DHA가 200mg 정도 들어 있습니다. DHA 기준으로는 하루에 4~6캡슐 정도 먹어야 합니다.
비타민 B : 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12
비타민 B군 중에서 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12가 호모시스테인 수치도 낮추면서 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 이 세 가지 영양소를 충분히 섭취할 경우 치매의 전 단계인 경도인지장애의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 엽산은 400μg, 비타민 B6는 1mg, 비타민 B12는 3μg 이상 매일 먹어야 효과가 있습니다. 엽산은 짙은 푸른 잎 채소나 키위, 오렌지에 많고 비타민 B6와 B12는 닭고기나 소고기 같은 동물성 식품에 풍부합니다.
항산화 영양소
다양한 항산화 영양소도 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유해산소의 생성이 증가하면 뇌세포의 손상도 증가하기 때문입니다. 셀레늄, 비타민 E, 비타민 C, 다양한 파이토케미컬이 풍부한 종합 비타민제가 도움이 됩니다.
비타민 D
이제 비타민 D는 영양제에서 약방의 감초가 된 듯 합니다. 혈중 비타민 D의 농도가 낮을수록 치매나 파킨슨병과 같은 뇌 질환의 위험이 올라갑니다. 아직까지 뇌신경 건강을 위한 적정 용량은 공식적으로 제시되지 않았지만, 개인적으로 일반적 용량인 2,000IU 내외가 적절하다고 생각합니다.
글쓴이 서울대 예방의학박사 여에스더
