다이어트를 할때 반드시 알아야하는 2가지 법칙
다이어트의 성공의 법칙은 있다
살면서 자기 몸무게 때문에 고민을 안해본 사람이 있을까? 많은 사람들이 몸무게가 많아서 스트레스를 받고 다이어트를 시작한다. 정작 주변을 둘러보면 다이어트를 성공한 사람은 별로 없다. 성공을 한다고 해도 요요현상 때문에 다시 제자리걸음을 하는 경우가 많다. 다이어트를 실패하는 이유중 80%이상은 다이어트의 본질을 모르고 있기 때문이다. 다이어트의 원리을 제대로 알아야 제대로 다이어트를 할 수 있다.
다이어트라고 단순히 '먹는 양을 줄이는 것' 이라고 생각하는 사람이 많다. 나 또한 그렇게 생각하고, 매일 고구마, 샐러드, 닭가슴살만 먹은 적이 있다. 하지만 처음에는 살이 잘 빠지다가, 나중에는 스트레스만 받고, 체중은 안줄어드는 경험을 많이 했다. 그때부터 '어떻게 다이어트를 해야 제대로, 잘 할 수 있을까?'를 생각하면서 다이어트를 성공한 사람들을 분석하기 시작했다. 그리고 성공한 다이어터의 법칙 2가지를 알 수 있었다.
1. 섭취 칼로리 < 활동 칼로리
먹어서 얻는 칼로리보다 활동을 하며 소모한 칼로리가 많을때 체중이 줄어든다. 그렇다면 우리에겐 두가지 선택지가 있다.
섭취 칼로리를 줄인다 (= 먹는 것을 줄인다)
활동 칼로리를 높인다 (= 활동하는 것을 늘린다)
'대사량(=활동 칼로리) = 기초대사량 + 활동대사량'
기초 대사량은 생명을 유지하고 생체 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량이다. 우리가 움직이지 않고 하루종일 가만히 있어도, 매일 기초대사량만큼 칼로리가 소모된다. 기초대사량은 보통 근육량과 비례해서 늘어난다.
활동대사량은 우리가 걷거나, 말하고 활동을 할때 소모하는 에너지량이다. 우리가 많이 활동하고, 더욱 많이 움직일 수록 많은 양의 칼로리가 소모된다.
가장 이상적인 방법은 하루에 500kcal 정도 더 소모하는 것이다. 그렇다면 일주일에 3500kcal의 결손이 생기면서 0.5~1kg를 감량할 수 있다. 그렇다면 어떻게 효율적으로 매일 500칼로리의 결손을 만들 수 있을까? 여기에서 두번째 법칙이 사용된다.
2. '식단' + '운동'의 조화
500칼로리 소모를 효율적으로 달성하려면 운동과 식단을 모두 하는 것이 좋다. 식단을 기준으로 밥 두공기 정도가 600칼로리, 운동을 기준으로 러닝머신을 1시간 정도 달리면 600칼로리가 소모된다. 하지만 많은 사람들이 식사량을 줄이거나, 1시간 러닝을 힘들어하기에 우리는 운동과 식단을 모두 해야한다.
운동을 하면 단순히 칼로리만 소모(활동 대사량 증가)되는 것이 아니라, 근육이 늘어난다. 근육이 늘어나면 위에서 말한 기초대사량이 늘고, 탄수화물이 지방으로 변환하는 것을 줄여준다. 그렇기에 우리는 근력운동과 유산소 운동을 잘 병행 해야한다. 그럼 어떻게 운동 비율을 가져가는게 좋을까?
웨이트 30분 → 유산소 30분
웨이트(근력운동)은 탄수화물을 많이 사용하며, 근육량 증가에 도움이되고, 유산소 운동은 지방을 많이 사용하며, 칼로리를 많이 소모할 수 있다. 유산소 운동은 보통 운동 시작 30분 이후로 지방을 연소하기 시작한다. 그렇다고 유산소 운동만 하는 것은 비효율 적이다. 지방연소를 많이 해도, 결국 탄수화물을 소모하지 못하면 제자리걸음이다. 적당한 근력운동과 유산소를 병행하면 서로 시너지를 내면서 더욱 재미있고 쉽게 운동할 수 있다.
가장 효율적인 다이어트 식단은 '탄수화물을 조금 줄이고 야채와 고기먹기'이다. 다이어트를 위해 갑자기 탄수화물을 안먹거나, 지방만 섭취를 줄이면 우리 몸은 위기를 느껴 에너지 소비를 줄이게 된다. 그러면 무기력해지고, 집중이 잘 안되고, 힘이 없어지는 현상이 나타난다. 그렇기에 탄수화물을 조금 줄이고, 건강한 야채와, 지방과 단백질이 풍부한 고기를 먹는 것이 가장 좋다. 야채에는 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주고, 부족한 영양 성분들은 고기를 통해 섭취한다.
다이어트는 전략이다
마지막으로 정리해보면, 우리는 섭취칼로리보다 활동칼로리를 더 높이면 된다. 그러려면, 운동을 통해 활동 칼로리를 높이고, 식단을 통해 섭취칼로리를 줄이면 된다. 더이상의 굶거나, 유산소만 하는 다이어트는 잊어라. 내 몸을 알아야 효율적으로 사용하고, 효과적으로 다이어트를 할 수 있다. 당신의 몸을 누구보다 잘 알고, 건강해질 준비가 되었는가?
