나 혼자 만드는 나만의 식단(기초)
아직도 남들의 식단을 따라하시나요?
예전의 나는 식단은 전혀 안하고, 운동만 했었다. 매일 웨이트 1시간 + 30분 유산소를 해도 지방이 빠지지가 않았다. 그렇다고, 잘 모르는 상태에서 먹는 양만 줄였다가 일상생활에 악영향을 주는 경우가 몇번 있었고 남들이 하는 식단은 너무 따라하기가 힘들었다. 샐러드를 하루 3끼만 먹기도 싫고, 가끔 맛있는 것도 먹고 싶고, 적당하게 잘 먹으면서 천천히 다이어트를 하고 오랫동안 유지하고 싶었다. 그때부터 영양학과 식단관리에 대한 유튜브와 관련 서적을 계속해서 찾아보았고, 오로지 나만을 위한 식단을 만들고 성공적으로 체지방 7.9%까지 스트레스를 최소화하면서 감량할 수 있었다.
대부분 사람들이 다이어트를 시작하면 적게 먹기 부터 시작을 한다. 무조건 섭취하는 칼로리 양을 줄이면 살이 빠지고 다이어트를 성공할 것이라 생각한다. 하지만 지난 글에서도 봤듯이, 이 말은 반은 맞고 반은 틀렸다. 적당한 운동과 식단관리를 병행해야 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 이번에는 자신만의 식단을 자기가 설정하는 방법을 알아보려고 한다. 어떻게 자신에게 꼭 맞는 식단을 짜고, 왜 그렇게 짜면 좋은지까지 상세하게 알아보도록 하자.
식단의 기초 원리
모든 식단의 가장 중요한 요소는 알맞은 칼로리 설정이다. 지방을 많이 먹고, 탄수화물을 줄이고, 단백질을 늘리는 것은 먼저 알맞은 칼로리를 설정 한 후 결정하는 하위요소이다. 알맞은 칼로리룰 설정하고 그걸 지키는 것이 자신만의 식단을 짜는 기본요소이다.
나만의 식단을 만드는 6가지 STEP
STEP 1. 나의 기초대사량 구하기
자신만의 정확한 기초대사량은 구하기가 힘들다. 2가지 방법으로 대략적인 기초대사량을 구할 수 있다.
1. 인바디 기계
인바디 기계에는 자신의 근육량, 지방량 등을 고려해서 기초대사량을 대략적으로 측정해준다. 만약 인바디 기계를 사용할 수 있다면 이 수치를 사용하는 것을 추천한다.
2. 공식 사용
다양한 트레이너들이 기초대사량을 구하는 공식을 만들었다. 우리는 그 중 '해리스 베네딕트' 방식을 쓸 것이다.
남성 :
BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (4.799 x 신장 cm)-(5.677 x 연령)
여성 :
BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (3.098 x 신장 cm)-(4.330 x 연령)
이 식에 자신의 수치들을 입력하면 기초대사량을 구할 수 있다.
STEP 2. 대사량 구하기
"하루 대사량 = 기초 대사량 + 활동대사량"의 공식에서 기초대사량을 구했다. 활동대사량은 사람마다 활동이 너무 다르고 구하기가 힘들다. 그렇기에 대략적인 수치들을 곱해서 자신의 하루 대사량을 구할 것이다.
소수점을 제외한 숫자가 바로 자신의 하루대사량(유지 칼로리) 이다.
하지만 명심해야할 것은 위에서도 말했듯이, 정확한 하루 대사량이 아니고, 공신력있는 공식을 통해 구한 것이라서 100% 정확하지는 않다.
STEP 3. 목표 칼로리 계산
이제 자신의 유지칼로리에서 10% ~ 20% 정도를 빼주거나 -500kcal를 해주면 자신의 목표 칼로리가 나온다.
이렇게 구한 목표 칼로리가 하루에 먹어야 할 총 칼로리이다.
STEP 4. 영양소 분배하기
잘알려진 비율로는 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 20%으로 먹는게 가장 좋다고 알려져있다.
하지만 이 계산식으로는 이상한 결과값이 나올 가능성이 높기에 약간 변형해보았다.
먼저 단백질은 자신의 체중 1kg 당 1~1.5g을 먹는다. 이 이상 먹을시에는 흡수도 잘 안되고 건강에 우려가 있을 수도 있다. 그리고 나머지 칼로리를 탄수화물 60% / 지방 40%로 나눈다.
예시를 들어 유지칼로리가 2700 칼로리 (75kg)라고 해보자. 그리고 목표 칼로리는 2200로 설정해보자.
먼저 단백질은 보통 1kg당 1.2가 적당하다.(운동하는 사람 기준) 그러면 하루에 90g의 단백질을 먹어야한다.
대부분의 식품 영양성분은 단위가 g이다. 그렇기에 우리는 단위를 바꿔야한다.( kcal <-> g )
탄수화물 1g = 4kcal / 단백질 1g = 4kcal / 지방 1g = 9kcal
그럼 360kcal 의 단백질을 먹고 나머지 1940kcal를 탄수화물과 지방으로 섭취하면 된다.
여기서도 비율을 나누면 탄수화물 1164kcal / 지방 774kcal -> 탄수화물 291g / 지방 86g을 먹으면된다.
정리하면 탄수화물 291g / 단백질 90g / 지방 86g을 자신의 입맛대로 식품을 정해서 먹으면 된다.
음식에 따른 영양성분은 다양한 어플들을 활용해서 검색을 해보면 편하다.
그렇게 자신만의 식단을 하루 3끼로 나눠서 배분해주면된다.
STEP 5. 지속가능성 높이기
다이어트의 가장 큰 벽중 하나는 너무 극단적인 식단이다. 너무 무리하게 먹는양을 줄여서 일주일도 못가고 식단을 그만두는 경우가 빈번하다. 그렇기에 내가 직접해보고 추천하는 지속가능성을 높이는 몇가지 방법을 소개하려고 한다.
1. 치팅데이
-> 일주일에 한번은 자신이 먹고 싶은 음식을 먹는 날이다. 주로 탄수화물 위주로 먹어주는 것이 좋고 그날 만큼은 마음대로 칼로리 걱정 없이 먹어도 된다.
이유 :
우리 몸은 섭취칼로리를 줄이게 되면, 비상사태라고 인식해서 자꾸 기초대사량을 줄인다. 그렇기에 1~2주에 한번씩 치팅데이를 해주면서 우리 몸이 위험상황이 아니라고 인식하게 해주어야 한다. (필수)
2. 식이섬유 많이 먹기
-> 식이섬유의 가장 큰 효과는 포만감이다. 고구마나 곤약젤리 등의 다이어트 식품들은 대부분 식이섬유가 많고 칼로리가 적다. 이 식품들을 잘 활용해보자.
3. 나 자신을 위해 다이어트하기
-> 누군가에게 보여주기 위해 다이어트를 하면 동기부여가 잘 안된다. 오로지 나만을 위해, 나의 건강과 멋진 몸매를 위해 식단을 하고 다이어트를 하면 자신감도 생기고, 더욱 다이어트를 오랫동안 제대로 할 수 있다.
STEP 6. 기록하기
이렇게 식단을 구성하면 일주일에 자신의 몸무게의 0.5%가 빠질 것이다. 물론 조금 늘 수도 있고, 더 많이 빠질 수 도 있다. 하지만 확실한건 이 식단을 지키다보면, 꾸준히 살이 빠지면서 건강한 다이어트를 할 수 있다.
지피지기는 백전백승
이렇게 6가지 방법으로 자신만의 식단을 짜는 방법에 대해 알아보았다.
사람마다 체중, 기호 등의 여러 요소가 다르기때문에 자신에게 맞는 식단은 자신이 가장 잘 안다.
다음번에는 식단을 짜는 방법 심화편으로 좀 더 구체적인 원리와 효과적으로 식단을 짜는 방법을 알아보자
