나 혼자 만드는 나만의 식단 (심화)
지난번의 기초 단계에서는 어떻게 영양성분 비율을 맞추는지에 대해 초점을 맞췄다. 이번에는 나만의 식단을 만들면서 알면 좋은 팁과 영양성분들에 대해 알아보려고 한다. 단순히 '고구마가 다이어트에 좋아요!', '지방은 무조건 줄여야 되요!' 가 아닌 이해하기 쉽게 원리를 알아보고, 자신에게 맞게 활용할 수 있게 도와줄 것이다. 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 쉽게 정리한 만큼, 성공적인 식단에 큰 도움이 될 것이다.
다 같은 탄수화물이 아니다.
다이어트에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 '탄수화물은 무조건 나쁘다' 이다. 갑자기 탄수화물을 줄이는 것은 오히려 독이된다. 탄수화물이 적어지면, 우리 몸은 에너지 소비를 줄이게 되면서 힘이 빠지고, 무엇보다도 식단을 유지하기가 너무 힘들어진다. 그래서 적절한 탄수화물은 필수불가결하다. 그렇다면 어떻게 탄수화물을 잘 먹을 수 있을까? 먼저 탄수화물의 종류에 대해 간단히 알아보자.
단순당 (주로 달달한 맛이 남)
가장 기본 단위로 분해과정 없이 바로 흡수되서 혈당이 빠르게 올라감
종류 : 과당(과일), 이당류(꿀, 엿당), 유당(우유)
※ 탄수화물은 쉽게말해서 '단맛'을 내면 대부분 단순당이라고 생각하면 편하다.
복합당
분해되는데 오래걸리며, 혈당이 천천히 올라감
종류 : 다당류, 식이섬유, 보리 / 현미 / 감자 등
※ 식이섬유는 분해를 못해서 에너지를 못내지만, 포만감이 오래 유지되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주고, 장건강에 좋음
간단히 정리하면, 단순당은 복합당에 비해 살이 많이 찌고, 복합당은 반대로 살이 덜찐다. 그렇기에 우리는 단순당을 줄이고, 복합당 섭취를 늘리면 된다는 결론에 도달할 수 있다.
이제 복합당과 단순당의 차이를 살펴보자. 그 차이는 "혈당이 올라가는 속도"에 있다.
단순당
단순당 섭취 → 혈당이 빠르게 올라감 → 인슐린(혈당 낮추는 호르몬) 과잉 분비 → 인슐린은 당을 글리코겐 형태로 간에 저장 → 간에 글리코겐이 많아지면 중성지방으로 합성됨
복합당
복합당 섭취 → 혈당이 완만히 올라감 → 인슐린(혈당 낮추는 호르몬) 정상적으로 분비 → 에너지원으로 많이 사용됨
혈당을 올리는 수치 GI는 따로 찾아보면 더욱 좋다. 무조건 칼로리만 높다고 안좋은 것이 아니라 GI지수과 함께 판단해야 좀 더 건강한 식단을 짤 수 있다. 마지막으로 탄수화물 식단에 관한 팁으로 마치겠다.
1. 고구마는 단당류 비율이 매우 높다(살이 찌기 쉬움). 하지만 식이섬유가 풍부해서 대표적인 다이어트 음식이 되었다.
식이섬유(포만감을 오래유지)때문에 고구마를 먹기때문에, 많이 먹으면 다이어트 효과는 거의 0에 가깝다.
특히 군고구마는 찐고구마나 말린 고구마보다 칼로리가 높다.
2. 포만감 덕분에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기때문에, 탄수화물을 식단에 넣을때 식이섬유가 많으면 많을 수록 좋다. 대표적인 식이섬유가 풍부한 식품 : 현미밥, 파스타면
단백질은 살이 안찐다?
단백질도 많이 먹으면 살이 찐다. 그리고 단백질을 필요 이상으로 많이 먹으면 건강에도 매우 안좋다. 적절한 단백질양을 섭취하는 것이, 근성장에도 좋고 건강에도 좋다고 볼 수 있다. 또한 단백질을 먹을때 탄수화물도 같이 먹어야 인슐린 분비가 원활해져서 단백질이 근육에 효과적으로 흡수될 수 있다. 만약 탄수화물을 안먹고 단백질만 먹는경우, 인슐린이 부족해지면서 단백질이 세포안으로 들어가지 못하고 근회복 속도도 느려진다.
고단백질 식단을 계속 먹으면 뼈가 산성화되서 골다공증에 걸릴 확률 높아짐. 또한 간에서 단백질을 분해하기 때문에, 간건강에도 매우 안좋을 수 있다.
※ 인바디 쟀을때 근육량은 많은데 골밀도와 무기질 지수가 낮으면 단백질을 너무 많이 먹고 있는것
단백질을 너무 많이 먹으면 간과 신장에 무리가 되고, 지방으로 전환되기도 한다. 그렇기에 단백질은 적절한 양을 먹는게 가장 중요하다. 보통 하루에 먹는 단백질은 자신의 몸무게 1kg당 1 ~ 1.5g을 먹는게 가장 좋다.
단백질도 식물성 단백질과 동물성 단백질로 종류가 나뉜다. 어떤 단백질을 얼마나 먹는게 좋을까?
동물성 단백질
체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이 더 많이 들어 있지만 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발할 수 있다.
식물성 단백질
동물성에 비해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다.
단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하다. 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아진다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.
마지막으로 단백질 보충제는 식사를 할 수 없을 때 간편하게, 또는 저녁 운동을 하고 나서 소화기관에 부담을 주지 않도록 액상으로 섭취하기에 좋다. 하지만 명심해야될 것은 보충제는 이름 그대로 "보충"을 위한 것이다. 식사를 제대로 못하거나 단백질 섭취가 부족할때 먹는 것이 바람직하다. 식사대신, 음식이나 반찬 대신 단백질 보충제를 먹는 것은 별로 좋지 않다.
간단하게 보는 단백질 보충제 종류
WPC(농축유청단백질) : 우유와 가장 비슷함. 가격이 저렴함. 흡수율이 낮고, 유당불내증이 있으면 설사하기 쉬움.
WPI (분리유청단백질) : 비쌈. 흡수율은 평균. 유당불내증이 먹어도 상관 없음
WPH(분리유청가수분해단백질) : 흡수율이 더 좋음
Gainer : 체중늘릴때 좋음
지방은 무조건 나쁘다?
대부분 살이 지방으로 알려져 있어서, 지방이라고 하면 대부분 안좋은 생각이 먼저 들 것이다. 하지만, 생각보다 여유롭게 먹어도 되는 영양소가 바로 지방이다. 지방은 생각보다 우리 몸에 많이 필요하다. 지방은 체온유지·세포막 구성 등 중요한 역할을 수행한다. 또 비타민D·E 등 지용성 비타민 합성을 위해 꼭 필요하고, 성호르몬 분비 및 피부 미용에도 영향을 미친다. 마지막으로 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주고, 식욕통제에 관여한다.
지방이 부족하면 점점 머리카락이 푸석해지고 가늘어지거나, 피부에 윤기가 사라져 거칠어지고, 눈이 건조하고 뻑뻑하거나, 자꾸 무언가 깜빡깜빡 잊거나, 여성의 경우 생리불순, 호르몬 이상 등의 문제가 생길 수 있다.
지방은 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방 3가지 종류로 나뉜다. 불포화지방산이 ‘건강한 지방’이라면 나머지는 건강을 위해 많이 먹지 말아야 할 지방으로 봐도 좋다.
포화지방은 고깃기름 ( 안좋음 )
트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식 ( 안좋음 )
불포화지방은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다. (좋음)
식간에 견과류를 1줌 정도 챙기면 공복감 해소에도 좋고 지방섭취에도 도움이 된다. 또한 열을 가하지 않고 압착한 식물성 오일 섭취도 좋은 지방을 섭취하기 위한 똑똑한 식습관이다. 식물성 기름에는 지용성 비타민과 인체에 꼭 필요하지만 체내에서 합성하지 못하는 필수지방산이 풍부하다. 이들 오일을 섭취하는 가장 무난한 방법은 샐러드 드레싱으로 활용, 올리브오일이다.
※ 아무리 좋은 식물성 기름이라도 튀기거나 구울 때에는 쓰지 않는 게 좋다. 식물성 오일은 조리 없이 섭취하는 게 가장 좋다.
마지막으로 많은 사람들이 추천하는 식품은 ‘생선’이다. 오메가3 · 오메가6 등 건강한 불포화지방산이 가득할 뿐 아니라 양질의 단백질까지 갖추고 있다.
먹는 것이 바로 그 사람이다.
주변에서 '원푸드 다이어트가 좋다', '무조건 탄수화물을 안먹는게 좋다', '식단은 무조건 이렇게 하는게 좋다', 'PT쌤이 이렇게 먹으면 좋다는데 너도 먹을래?' 이런 말을 들은적이 있을 것이다. 물론 남의 도움을 받으면, 조금 더 편하게 식단을 짤 수 있다. 하지만, 그 식단은 당신을 위한 식단이 아니다.
100세 시대가 된 지금, 우리의 몸은 누가 책임져주지 않는다. 먹는 것이 바로 그 사람이다. 원리만 알면 언제 어디서나 자신만의 식단을 활용할 수 있다. 조금만 알아보면, 남들보다 더욱 건강하고, 멋진 몸을 만들수 있다. 그리고 그 지식은 평생 당신을 도와줄 것이다.
