#119. 면역을 강화하는 방법
[누만예몸][극사실 실천법] 코로나 19 시국에 잘 먹고 잘 사는 법
전 세계를 휩쓸고 있는, 그 덕분에 우리가 방역 선진국임을 알게 해 준, 방역뿐만 아니라 전문적이며 공동체 지향적인 리더십이 정상 작동하고 있음을 깨닫게 해 준, 거기에 공동체를 보호하기 위해 스스로 권리를 내려놓을 줄 아는 팔로워십을 가진 국민이 가득한 나라에 살고 있다는 국뽕 자부심을 가득 가질 수 있게 해 준, 전 지구적 역병 아래 신자유주의의 민낯을 드러내게 해 준, 우리가 선진국이라 믿었던 나라들이 선진국이 아님을 깨닫게 해 준 코로나 19 시국 중에 모두 안녕하시길 바란다.
이런 시국에는 건강에 대한 관심이 높아지는 것이 당연하다. 특히 평소의 건강 상태가 생존의 여부를 결정짓는 중요한 요인이 된다면 더욱 그러하다.
그래서인지 요즘 유독 '면역'이라는 말이 자주 보인다. 정말 면역력이 좋으면 코로나 19와 같은 전염병에서 안전한 것일까? 그리고 면역력은 어떻게 강화할 수 있을까?
우리가 흔히 말하는 '면역력이 높다'는 것은 무엇일까? 면역력을 풀어 말하면 '전염병을 피할 수 있는 힘' 정도가 될 것이다. 좀 유식한 척 표현해 보면 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 우리 몸을 잘 방어하는 능력을 면역력이라고 한다.
그렇다 보니 면역력이 높은 것이 우리의 생명을 지키는데 절대적으로 유리하다. 때문에 우리 몸은 면역력을 높이기 위해서 다양한 방법을 사용한다.
우리 몸의 면역력과 관련이 있는 다양한 경우를 정리하면 5가지 정도가 될 듯하다.
1. 생활습관
생활 습관을 통해서 면역 체계를 개선할 수 있는 일이 있다.
- 손 씻기
- 깨끗하게 조리하기 (깨끗하게 조리된 음식 먹기)
- 예방접종 하기 (논란이 있을 수 있다)
- 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방 멀리하기
- 야채, 채소, 과일 많이 먹기
- 술, 담배 하지 않기
- 잘 자기
별 감흥이 없을 것이다. 이건 세상의 모든 의사와 모든 트레이너와 모든 건강한 사람들이 하는 말이다. 이렇게만 살 수 있다면 평소에 아픈 사람도 없을 거고, 역병이 돌아도 선방을 할 수 있을 것이다.
그나마 요즘엔 모두 손 씻기는 너무나도 잘하고 있는 것이 큰 변화라면 변화일 수 있겠다. 질본이 코로나 19에는 손 씻기와 함께 단순당을 피하고, 식이섬유를 많이 먹어야 한다고 해줬으면 더 많은 의료보험 예산을 아낄 수 있었을 텐데 하는 상상을 해본다.
면역력의 핵심은 '무리하지 않는 것'이다. 면역력을 강화하는 생활습관은 기본적으로 무리하지 않는 생활에 있다.
2. 나이
나이가 많은 건 여러 가지로 확실하게 서럽다. 특히 면역력이 많이 떨어진다. 몸의 노화가 시작되면 면역체계도 같이 노화가 된다. 그래서 외부의 침공에 취약해진다.
면역력이 떨어지는 것은 물론이고 심지어 나이가 많을수록 예방 접종의 효과도 줄어든다. 물론 그렇다고 예방 접종을 안 할 이유는 없다.
호흡기 감염이나 인플루엔자 특히 폐렴은 전 세계 65세 이상 성인의 주요 사망 원인이다. 이번 코로나 19가 노인들에게 치명적인 이유가 있는 것이다.
그래서 중년이 넘었다면 절대로 무리를 하면 안 된다. 급격한 변화에 몸이 적응할 시간을 주어야 한다. 뿐만 아니라 제대로 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 물론 음식 섭취도 무리하지 않아야 한다. 그래야 나이로 인해 줄어드는 면역력을 유지, 보완할 수 있다.
3. 식이
무엇을 어떻게 먹느냐도 면역력에 큰 영향을 준다. 특히 미량 영양소가 부족하지 않도록 신경 써야 한다. 미량 영양소 부족은 우리 몸에 예측 불가능한 많은 영향을 주기 때문이다.
편중된 식사나 잦은 외식도 좋지 않다. 다이어트나 라이프 스타일 상 식사를 적게 하고 식단의 다양성이 떨어지는 경우도 조심해야 한다. 대량 식자재 조달과 대량 조리 그리고 맛 위주의 식사를 제공하는 외식도 주의가 필요하다.
멀티 비타민이나 미네랄 보충제가 식사를 대신하진 못한다. 하지만 미량 영양소 결핍을 충당하는 차원에서는 한번 시도해볼 법하다.
4. 스트레스
스트레스는 만병의 근원이다. 다양한 질병이 정서적 스트레스와 연관이 있다. 스트레스는 주관적이다. 때문에 과학적인 솔루션을 찾기가 참 어렵다.
그럼에도 불구하고 스트레스로 인한 면역력 저하는 분명하다. 정서적 스트레스는 코티솔과 아드레날린을 증가시켜 신체적 스트레스와 같이 면역력을 나쁘게 한다.
실제로 알츠하이머 병에 걸린 가족을 돌보는 사람이 비 간병인보다 두 배나 많은 감기를 경험했다는 연구 결과가 있다.
5. 운동
적당하고 규칙적인 운동은 면역력을 증가시킨다.
반면 너무 과한 운동 역시 면역력을 저하시킨다는 주장이 있다. 연구에 따르면 90분 이상의 고강도 운동 후 최대 72시간 동안은 질병에 걸리기 쉽다고 한다. 강렬한 운동은 면역계 기능을 일시적으로 감소시키는 것으로 추측된다. 연구에서는 일시적으로 면역력을 저하시키는 특정 호르몬의 생성을 관찰했다.
고강도 운동은 신체적 스트레스를 유발한다. 신체적 스트레스는 정서적 스트레스와 마찬가지로 호르몬을 통해서 면역력을 약하게 한다.
너무 아프면 운동을 쉬어야 한다. 감염과 싸우고 있는 면역 체계에 모든 지원이 가도록 해야 한다. 반면에 열이 없는 가벼운 증상은 가벼운 운동으로 상황을 호전시킬 수 있다.
면역 체계는 단일 체계가 아닌 여러 체계가 통합된 하나의 시스템이다. 면역 체계가 제대로 작동하기 위해서는 균형과 조화가 필요하다.
면역 체계가 활성화될수록 건강한 것인가? 꼭 그렇지만은 않다. 과민성 면역 반응은 비독성 물질에 대한 알레르기 반응을 일으키고, 당뇨나 루푸스 및 류머티즘 관절염을 포함한 여러 가지 질병의 기초가 되기도 한다.
비타민이나 미네랄을 더 많이 섭취하면 면역 체계가 향상될까? 그렇지 않다. 미량 영양소에 대한 결핍이 없는 경우 면역 체계가 개선되거나 보호된다는 증거는 없다. 이른바 '메가 도스 요법'이라 불리는 고용량의 비타민 복용 역시 대체 의학에서 주장하고 있지만 과학적 증거는 없다.
운동은 어떨까? 규칙적으로 운동하면 면역력이 개선이 되는 걸까?
British Journal of Sports Medicine 온라인 판에 발표된 애팔래치아 주립대학과 노스 캐롤라이나 대학의 연구가 있다. 1002명의 성인을 대상으로 12주간 운동과 상부 호흡기 질환(URTI)의 관계에 대해서 연구했다. 연구 결과는 당연했다. 운동은 상부 호흡기 질환의 발생과 영향을 감소시켰다. (이 연구는 코카콜라와 제약회사의 부분 보조를 받았다)
운동은 면역 시스템을 활성화시켜 혈액 내 백혈구 및 면역 글로불린 수를 증가시킨다. 그럼으로써 질병에 대한 민감성을 낮춘다.
규칙적으로 운동하는 사람은 혈액 내 스트레스 호르몬 수치가 낮다. 낮은 스트레스 호르몬 수치는 면역력의 향상과 관계가 있다. 질병 감염에 대한 가능성을 낮추고, 감염 후의 심각성을 감소시킬 수 있다.
'Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan'라는 연구가 있다. 이 연구는 운동 그 자체가 면역 체계가 약해졌을 때 발생하는 감염의 위험을 높게 하지 않는다고 주장한다. 뿐만 아니라 운동은 박테리아, 바이러스 및 기타 항원에 대한 생체 내 면역 반응을 향상할 수 있고, 규칙적인 운동이 면역 노화를 제한하거나 지연시킬 수 있다고 한다.
면역력을 지키는 가장 좋은 방법은 일관되고 꾸준한 일상을 사는 것이다. 그 일상의 한 부분에 운동이 존재하면 더욱 좋다.
코로나 19 때문에 몸에 송신증이 난 사람들이 홈트에 열중하고 있다. 하지만 평소에 하지 않았던 홈트라면 무리하지 말아야 한다.
무리하지 않는 꾸준한 운동과 일상만이 우리가 가지고 태어난 면역력을 극대화하는 방법이다. 물론 거기에 마음의 안정과 기대를 갖게 하는 건강기능식품을 하나쯤 챙겨 먹는 것도 나쁜 선택은 아니다.
코로나 19가 계절병으로 전환될 날이 언제가 될지는 아무도 모른다. 백신이나 치료약이 개발될 때까진 스스로 면역력을 유지하며 공동체의 안녕에 기여를 해야 한다.
긴 싸움이 될 것이라는 생각으로 장기전에 대비해야 한다. '면역 경쟁력'이 삶의 질을 결정하게 될 날들이 우리를 기다리고 있다. 모두가 스스로 자신의 삶의 질을 결정할 수 있게 되길 바란다. []
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