[운동기] 인바디 십망, 몸무게 십망, 눈바디를 믿어

#3 : 운동 프로그램 + PT + 생활습관 바꾸기

벌써 3편이다 ㅎㅎ 밑천이 없어지는 소리가 들리네 ㅋㅋ

내가 글을 쓸 때는 하나의 글에 하나의 주제가 녹아 들어가도록 흐름으로 끊어.

그러다 보니 양이 적어지기도, 많아지기도 하는데

이번 주제는 양이 다소 많아질 것 같아 댓글의 피드백을 고려하여 두 편으로 나누어 적을 예정이야.

이번 편에서는 내가 어떤 운동을 했는지를 적을 거고,

다음 편에서는 그 운동 동작을 어떻게 수행했는지 디테일한 설명을 기록할 예정이야.

부족한 글이지만 이렇게 읽어주어서 정말 정말 고마워.

부디 내 허접한 수기가 집에서 운동하는 당신에게 도움이 되었으면 좋겠다. 꾸벅  

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본격적인 운동 기록이야.

우선 운동 프로그램 방향에 변화가 일어났던 시점에서 잘라서 시행했던 운동을 간단하게 기록하고

아래에 동작에 대한 설명을 곁들일게.  

<운동 시작 전 나의 운동 철칙>

1. 부상당하지 않는 범위 내에서 시행한다. (숨은 차되 쓰러질 정도까지 절대 무리하지 않는다.)

2. 동작을 너무 완벽하게 구현하려는 욕심은 버리고 시작한다.

3. 초반에는 운동을 매일 하는 습관을 들이는데 의의를 둔다.

4. 폭식을 해도 자책하지 말고 무조건 운동은 한다.

5. 운동이 습관이 조금 들면  그때부터 동작의 강도와 정확도를 높인다.

6. 집에서 운동, 집에서 할 수 있는 범위에서 최선을 뽑아내 보자.

<운동 프로그램 시행>

1. 10일(평일 운동, 주말 쉼) :  PT 다님(이에 대한 이야기는 아래에서 자세하게 적겠음)

2. 20일~120일(매일매일 함) : 크런치, 사이드 크런치, 무릎 터치 크런치, 레그 레이즈, 스쿼트,

                                  다리 올리며 사이드 크런치, 슈퍼맨 자세, 총 쏘는 크런치, 플랭크,

                                  팔 벌려 뛰기 PT체조, 버피테스트, 무릎 대고 푸시업,

                                  엎드려 뻗쳐 자세로 다리 뒤로 뻗어 들기

3. 121일~180일(이틀에 한 번): 크런치, 사이드 크런치, 레그 레이즈, 스쿼트, 플랭크, 버피테스트(종종), 런지,

                                   티파니롤스의 복부 코어운동(10분짜리), 엎드려 뻗쳐 자세로 다리 뒤로 뻗어

                                   들기, 개구리 자세 요가, 스트레칭(다리 일자, 약식 요가 자세 등), 무릎 안 대고

                                   푸시업, 힌두푸시업(일명 배밀기) - 하지만 운동이 재밌어서 거의 매일 함

4. 181일~1년 차 : 핸드스탠드, 한팔 푸시업, 플랭크 10분 도전 등 성취 위주 운동으로 즐기며 함, 하루 1시간

5. 현재 : 틈새운동 위주로 운용. 하루에 무슨 일이 있어도 스쿼트 100개, 17층 집까지 걸어 올라가기 꼭 함

          따로 시간을 내는 운동이 아닌 틈틈이 충당하는 운동의 생활습관화 시행 중

------------------------------------ 여기부터는 뻘소리임, 그냥 심심할 때 보셈.------------------------------------

<PT를 맹신하지 마>

내 PT를 결심했던 건 젊은 시절 몸 한 번 예쁘게 만들어보고 싶어서였는데

간단히 말하면 10일 만에 그만 두고 정상가 계산 + 위약금 = 회당 18만 원이라는 엄청난 돈을 지불하고

9회 수업 만에 때려치움...

PT 할 사람들은 하기 전에 정말 이 PT센터가 계약된 시간에 나에게만 집중해서 성의 있게 알려주는지

꼼꼼히 살펴보고 중도에 그만둘 경우 위약금 발생, 공제되는 금액은 정상가로 회당 차감된다는 것을

반드시 기억하길 바라.

내 경우는 PT센터라고는 하는데 내 담당 트레이너는 레슨이 기본 하루 14시간 이상 잡혀 있었고

관리하는 회원들도 너무 많아서 9번 수업 중에서 나 혼자  수업받아본 게  한두 번이었나?

초반이라 겹치는 운동이 많아서 조인할 수는 있는데 매번 그래서 좀 싫었었던 것 같다.

처음 센터 들어가서 상담받을 때 들었던 내용이긴 한데 막상 닥치니까

퍼스널  트레이닝받으러 갔다가 그룹 PT 받는 느낌이 들어서 기분이 그렇게 유쾌하지는 않더라.

결정적으로 내가 빡쳤던 건 식단 관리였다.

난 일단 배우기 시작하면 가르치는 사람을 100% 신뢰하는 타입이라 무조건 따라가.

다만 시작 전에 내 스스로가 조정할 수 있는 부분을 조정을 마치는 타입.

식단이  그중 하나였는데, PT센터 첫 상담날 전 술 담배 안 하고 각종 간식, 염분 등 많은 부분에서

이미 건강한 식습관을 만들어 놓은 상태다, 난 먹는 것이 유일한 낙이기 때문에 지나친 식단관리를 원치 않는다,

천천히 빠져도 좋으니 건강하고 요요 없이 몸을 만들고 있다 해서

상담하시는 실장 트레이너 님과 이야기를 마친 상황이었는데,

PT 시작 전 식단을 짜 주겠다는 말을 지키지 않고 PT가 시작돼서

수업을 3번쯤 받았을 때인가 3번 내내 식단 언제 짜냐고 노래를 부른 끝에

3번째 수업 마치고 밤 10시에 부랴부랴 담당 트레이너에게 식단표를 받았다.

자... 아래 그 식단표야. 보고 판단해봐. 참고로 식단 상담은 5분도 안 걸렸다.

이거 보고 빡친 내가 병신임? 비싼 돈 내고 PT 받았는데 이딴 식으로 식단을 짜주냐...

인터넷에서 클릭질 몇 번만 하면 알 수 있는 이런 칼로리 자료, 나 존나 싫어함.

무슨 평생 계산기 두드리면서 처먹을 것도 아니고 저렇게 어떻게 살아.

차라리 치킨 한 마리 들이붓고 폐 터질 때까지 뛰고 말지.  

이건 내 개인적인 사견인데, PT를 받을 계획이 있는 사람이 있다면

너무 단기간에 효과를 보겠다고 과하게 욕심을 가지지 않았으면 좋겠어.

어차피 PT도 다이어트라는 재화를 제공하는 하나의 시장이기 때문에

고객이 원하는 걸 채워주는 게 1순위일  수밖에 없다.

고객이 단기간에 빠른 효과를 보기를 원하기 때문에 우선은 강한 운동과 빡센 식단 조절을 처방해주는데

그래서 운동이 어렵고 힘들다, 난 못해먹겠다 이런 소리가 나오면서 포기자들이 속출한다고 생각해.

지금 나의 이 사랑스러운 몸이 만들어지는데 최소 20년 넘게 먹고 운동 안 하고 찌들면서 공을 들였는데

단 몇 개월 만에 엄청난 변화가 일어나기를 바라는 것 자체가 허황된 욕심이라고 생각하기도 하고.

그리고 변했다 하더라도 변한 상태로 유지하려면  살찐 기간만큼의 피나는 유지기간이 필요해.

저 식단이 틀린 게 아니야.

근데 나 같이 쳐 먹는 거 좋아하는 인간은 하루 아침에 운동 빡세게 하면서 저렇게 먹으라고 하면 돌아버려...

이날 5분  식단수업받고 마트 가서 장 봐서 들어가고 밤에 계란 삶아서 먹는데.. 눈물이 나더라.

시발, 내가  살찌고 못생겨진 게 그렇게 내 인생에서 큰 잘못인가 나 이렇게는 살 자신 없는데...

그래서 다음날 편지 써서 담당 트레이너에게 줬어.

아래는 편지 전문이야.

선생님, 안녕하세요. 어제 알려주신 식단표를 보고 운동 끝나고 귀가하자마자 장도 봐서 들어가고

아침에는 일찍 일어나서 닭가슴살도 삶고 이것저것 준비도 했는데,

정말 곰곰이 생각해본 결과 선생님께 말씀을 드리고 선생님과 의논하고 싶어서 이렇게 글을 드립니다.

본래 여기서 드릴 이야기는 보통 첫날 운동 시작 전에 식습관, 평소 생활습관, 앞으로의 운동 계획 등등에 대하여

선생님과 상담이 있을 것으로 생각하고  그때 하려고 했던 이야기들인데,

상담 없이 바로 운동으로 들어간 지 4일이 되었네요.

그리고 4일간 선생님을 보았을 때 스케줄이 너무 빡빡해서 시간을 충분히 내기 어려우신 것 같고

메신저로 드리기에는 이야기가 두서없이 진행될 것 같아 내면을 정리하여 지면으로 먼저 말씀을 드립니다.

참고 부탁드립니다.

1. 현재 저의 식습관입니다.

 - 술 전혀 마시지 않음

 - 염분이 강한 음식 먹지 않음

 - 인스턴트 음식 거의 먹지 않음(라면은 아예 먹지 않음)

 - 튀긴 음식 거의 먹지 않음(치킨, 탕수육 등)

 - 면 종류 좋아하지 않음(자장면, 짬뽕, 국수 등, 소화 문제로 밀가루 음식 피함)

 - 각종 군것질(초콜릿, 과자, 사탕 등) 안 먹음

 - 과일 잘 안 먹음(불행인지 다행인지...)

 - 샐러드 먹을 때 드레싱 찍어 먹음(작은 한 접시 기준으로 드레싱 3 큰 술 정도)

 - 커피 안 좋아함(마시면 아메리카노, 혹은 카페라떼)

2. 지금 몸무게는 8개월간의 생활습관 교정으로  만들어졌습니다.

 - 지금으로부터 8개월 전, 다년간 직장에서 받은 스트레스로 인생 최고의 몸무게를 찍었습니다. (60kg)

    거기에 충격을 먹어서 8개월간 야식, 좋아하는 음식, 즐겨먹는 음식, 바른 자세 유지, 한 정거장 일찍 내려

    걷기 등 생활 및 식습관을 조금씩 개선해 나가서 천천히 52~53kg(배란기 이후는 54kg 정도)을 만들어

    지금까지 유지하고 있습니다.

 - 먹는 것을 무척 좋아하고 스트레스도 먹는 것으로 풀어 왔었습니다.

   그간 몇 번의 다이어트 시도가 실패했던 패턴을 살펴보면 하나같이 엄격한 식단 조절을 견디기 못하고

   스트레스가 극에 달해 폭식하고 좌절해서 결국 포기한 양상입니다.

3. 운동 목표

 - 체지방률을 낮추고 상대적인 근육비율을 높여서 몸을 탄탄하게 만들기

 - 라인 다듬기(특히 배와 옆구리 군살 제거)

 - 꾸준한 운동으로 무기력함 없애기

 - 운동으로 인한 신진대사 활성화로 혈액순환 원활 및 두통 줄이기

 - 운동의 생활화로 활동량을 자연스럽게 늘리기

 - 전체적으로 탄력 강화

4. 고민

 - 선생님의 실력을 믿고 그리고 선생님께서 설계해주신 식단은 잘 지키기만 한다면

   정말 몸도 빨리 만들 수 있을 것 같아 저도 지키고 싶은데,

   20년 넘는 기간 동안 봐온 저는 분명 스트레스가 쌓여 어느 순간 자제력을 잃고 포기할 것 같습니다.

 - 지금도 이제 두 끼 식단대로 먹었는데 우울하고 두통도 심해지고 일하는데 집중력이 떨어지고 졸립습니다.

 - 어떤 식품으로 정확시 정해주시기 보다는 다른 분들보다 조금 천천히 결과를 보아도 되니

   제가 지킬 수 있는 수준으로 식단을 코칭해주셨으면 합니다.

 - 예를 들면 짠 것을 피한다, 야식을 먹지 않는다, 양질의 단백질 위주로 먹되 한 끼 총량은 밥 한 공기를 넘지

   않는다, 밥을 먹되 1/3 공기 정도를 맛을 음미하며 천천히 먹는다, 정말 먹고 싶을 때는 초콜릿  한두 조각

   정도는 먹어도 된다 등등이면 제가 스트레스를 덜 받으면서 포기하지 않고 운동할 수 있을 것 같습니다.

 - 저의 현재 생활 패턴과 체력, 신체 상황이 고려된 선생님의 심도 높은 상담 및 조언을  부탁드립니다.

이거 쓰면서 다시 보니까 내가 봐도 존나 집요하고 좀 또라이인 것 같음...

이 정도로 분석하면서 살 빼고 운동하는 사람이 흔하지는 않으니까.

몇 년을 실패하고서 이번에는 시간이 걸려도 뿌리를 뽑겠다는 독기가 있었던 것 같았다.

이 때가 2014년 작년 6월 마지막 주,  29살, 아홉수였음.

20대의 마지막과 30대의 시작을 좆돼지로 시작하고 싶지 않다는 절박함이 불러온 똘끼다..

근데 결론은 이렇게 했는데도 반응이 없어서 그만 두겠다고 말했다.

그리고 내가 만들고 싶은 몸은 복근 딱히 없어도 되니까 탄력 있는 볼륨 몸매였는데

PT + 식단 + 유산소 빡세게 돌려서 마르고 복근만 나온 몸은 내 취향도 아니었고.

여하튼 6개월 등록한 회원이 나가니까 환불해달라고 하니까 붙잡고 난리 났는데

그냥 환불해달라고 하고 환불까지 2달 걸렸다.

그때 돈 못 받고 연락 피하는 것처럼 연락 안 되고 2달 내내 돈 달라고 맨날 빚쟁이처럼 센터에 연락하면서

스트레스 받았던 것 생각하면 지금도 빡치지만.

그래도 좋았던 건 어쨌든 초기에 할 수 있는 운동 동작을 배우고

혼자 홈트를 시작할 수 있는 가장 기본적인 밑천을 얻어 갔다는 것? 9번 수업하고 때려치웠다.

난 그리고 관절 약해서 러닝 못함. 다음 편에 보면 알겠지만 난 정말 99%가 근력운동이다. 유산소 안 했음.

근력 빡세게 돌리면 유산소 됩니다. 오히려 유산소보다 더 힘들어요.

결론 : PT도 잘 알아보고 합시다. 그리고 전 홈트가 좋아요. 내 능력껏 하는 게 오래 할 수 있다고 생각하거든요.

       PT를 받을 계획이 있는 분은 PT가 만병통치약이 아니라는 걸 인지하고, 정말 양심 있는 트레이너를 만나

       단기간에 결판낼  생각하지 말고 트레이너와 끊임없이 소통하며 운동합시다!

       아무렴 제대로 받는 PT는 당연 홈트보다 좋지! 제대로 된 트레이너 선생님 만난다면 그 효과는

       홈트 효과에 비할 바 아니죠!

<식습관 길들이기>

아, 그리고 글 쓰다가 생각난 게 있어서 첨언함.

운동 시작한 초기 1달간 식습관 바꾸는 걸로 고생한 게 맞긴 한데

제가 글 쓰면서 다시 과거를 되짚어보니 식습관 포함 생활습관 바꾸는데 8개월 걸렸다.

<지태주 닷컴>이라는 곳에서 습관 다이어트 콘텐츠를 수행하면서 8개월 걸렸고,

아래는 매일매일 작성하였던 내 습관 일기 일부다.

난 저 때 의지박약이어서 어차피 처먹을 돈 몰아서 내 팔자 고친다는 생각으로 신청했는데

요즘은 금액도 프로그램도 다소 바뀌었을 것 같다.

프로그램이나 콘텐츠 자체는 평범하다. 소식하기, 생활 속에서 많이 움직이기, 바른 자세로 생활하기 등등.

근데 그걸 머리에 쏙쏙 들어오는 어휘와 스토리텔링으로 잘 재구성해서 친근감 있게 익힐 수 있게 해준다는 게

신선했던 프로그램이었다.

맹신할 정도의 프로그램은 아니나 효과적인 지식콘텐츠를 판매한다는 차원에서 신박한 프로그램이었다 자평.

내 돈 주고 정말 열심히 들었던 고객이었으니 나에게 평가할 권리가 있다 생각한다.

개인적인 의지가 있는 사람이면 굳이 이런 프로그램을 구매할 필요까지는 없다고 보이지만,

굉장히 유용하고 내 습관을 만드는 데 큰 도움을 주었던 콘텐츠였다. 나 여기에 일원 한 장 받은 거 없음.

프로그램에 대한 정보는 <지태주닷컴> 검색해서 사이트를 통해 직접 정보를 수집하시기를 바람!

벌써 이거 받은 게 1년도 넘어서 지금은 프로그램이 어떻게  업그레이드되고 가격도 어떻게 되는지

나한테 물어봐도 난 모릅니다..

마지막은 151018 회사 화장실에서 3분 100개 스쿼트 틈새운동 후 인증샷으로.

다음 편에서 만나요!