자해 충동을 극복하는 방법
마음의 전염병, 자해로부터 청소년과 청년을 지키자
불쑥 올라오는 자해를 하고 싶다는 충동은 그리 오래가지 않습니다. 잠시라도 자해를 하지 않고 충동을 견디거나 해소한다면, 그 후로 자해를 하고자 하는 마음이 훨씬 약해집니다. 자해 충동을 극복하는 방법을 알아두는 것이 큰 도움이 됩니다.
1. 대화하세요.
- 친구와 만나도 좋고, 전화를 걸어도 좋고, 대화할 사람이 없다면 상담사에게 전화를 해도 좋습니다.
2. 함께 있는 사람이 당신을 힘들게 한다면, 바로 그 자리를 벗어나세요.
3. 다른 곳으로 주의를 돌리세요.
- 자해 충동이 생기면 15분 동안 다른 곳으로 주의를 돌려보세요.
- 외출하기, 음악 듣기, 운동 등 무엇이든 해롭지 않은 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.
4. 몸과 마음을 이완하고, 즐겁고 편안한 기억을 떠올려 보세요.
- 눈을 감고 기쁨을 주는 장소를 떠올려 보는 것도 좋습니다.
- 심호흡, 복식호흡, 명상, 요가도 큰 도움이 됩니다.
5. 감정을 표현하는 다른 방법을 찾아보세요.
- 꼭 붉은 피를 보고 싶다면, 붉은 펜으로 손목에 선을 긋는 방법도 있습니다.
6. 고통을 느끼고 싶다면, 해롭지 않은 고통을 찾아보세요.
- 아주 매운 음식 먹기, 얼음 움켜쥐기, 냉수로 샤워하기도 좋습니다.
7. 긍정적인 일에 마음을 집중하세요.
8. 감정을 써보세요.
- 일기 쓰기, 자신에게 편지 쓰기를 해보세요.
- 자신의 감정을 자세히 기록해서, 어떨 때 자해 충동이 생기는지, 어떻게 충동이 사라지는지 알아보는 것이 좋습니다.
9. 정신건강의학과 의사의 도움을 받으세요.
- 여러 가지 방법을 써봐도 자해 충동이 조절되지 않는다면, 망설이지 말고 정신건강의학과 의사를 만나세요.
10. 자신을 사랑하세요.
- 당신은 세상 그 무엇보다, 세상 그 누구보다 소중한 사람입니다.
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2018년 9월 20일 대한정신건강재단 재난정신건강위원회와 교육부 학생정신건강지원센터가 공동 주관하여 개최한 급증하는 자해에 대한 이해 및 대책을 위한 특별 심포지엄 “자해 대유행, 대한민국 어떻게 할 것인가?”를 위해 작성한 원고입니다.
글 _ 정찬승 (융 학파 분석가, 정신건강의학과 전문의, 의학박사)
대한신경정신의학회 정신보건위원회 상임위원
대한신경정신의학회·대한정신건강재단 재난정신건강위원
한국트라우마스트레스학회 이사
보건복지부 중앙정신보건사업지원단 재난정신건강정보센터 연구원
울산대학교 서울아산병원 정신건강의학과 외래교수
마음드림의원 원장
