다이어트중에는 니트(NEAT)를 신경쓰세요
니트다이어트란 말도 있자나여
다이어트의 목표는 단기간의 체중감량과 장기간의 감량체중 유지입니다. 난이도로 따지면 단기간의 체중감량은 오히려 쉬운 편입니다. 감량된 체중을 장기간 유지하는 목표에 비해서는 난이도가 매우 떨어진다고 볼 수 있습니다. 성공신화는 많지만 성공신화를 유지한 사례는 많이 나오지 않는 법처럼 말입니다.
미국 건강영양조사(National and Nutrition Examination, NHANES) 데이터를 활용한 연구에서는 20~84세 사이 성인 14,306명을 대상으로 1년 뒤 감량된 체중이 얼마나 유지되는지를 조사한 적이 있는데요. 체중의 5%를 감량한 사람의 35%만이 1년 뒤에도 감량된 체중이 유지가 되었고, 10% 정도의 체중감량을 유지한 경우에는 불과 17%만이 감량된 체중이 유지가 되었습니다. 20% 이상 감량한 사람들의 경우 불과 5%도 안되는 수치만이 1년뒤에도 그 체중을 유지하게 됩니다.
나머지는 결국 요요가 왔다는 것인데요. 체중감량 이후 일어나는 신체적 변화들을 이해하다보면 요요현상은 어찌보면 당연한 일인 것 같기도 합니다. 식욕은 폭발적으로 증가하고 에너지소모는 감소하고 인슐린감수성은 증가하기 때문에 살이 안찔 수가 없는건데요.
감량체중 유지전략 원칙은 의외로 단순합니다 균형잡힌 식사와 라이프스타일교정을 큰 모토로 말하는데요. 이중 니트 다이어트에 대해서 설명드리겠습니다.
니트를 알려면 에너지소비에 대해서 알아야 합니다. 에너지소비는 크게 세 카테고리로 나눕니다. 기초대사량, 음식을 섭취하고 소화하는 과정에서의 열생성, 신체적 활동에 의한 열생성이 바로 그것인데요. 이 비율이 60:10:30 정도 됩니다. 이때 신체적활동에 의한 열생성은 운동(피트니스나 스포츠활동)관련 활동과 비운동성관련활동으로 구분되는데 이때 비운동성관련 활동 열생성(NEAT, non exercise activity thermogenesis)을 바로 니트라 부릅니다.
니트는 하루에 2,000칼로리 소모까지 차이가 납니다. 운동이란 우리가 피트니스에 다니거나 여러 스포츠활동을 통하여 신체건강을 유지하려는 활동노력을 말하는데요. 대부분은 이런 운동을 하지 않죠. 따라서 이런 사람들에서 운동에 의한 에너지 소모는 거의 제로에 가깝습니다. 그렇기 때문에 NEAT가 중요할 수밖에 없는데요
니트는 다시 업무관련 니트와 여가관련 니트로 구분됩니다. 이중 업무관련 니트가 니트양을 결정하는 가장 주된 요소로 활동적 업무를 하는 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 하루 천 칼로리 이상 소모를 하게 됩니다. 또한 퇴근 후 여가를 어떻게 보내느냐에 따라 다릅니다. 가만히 티비시청만 하면 30칼로리를 소모하는데 그치지만 집수리를 하거나 정원 등을 가꾸는 행위는 600칼로리가 소모가 됩니다. 그러므로 이러한 것들이 모이면 거의 2천 칼로리까지 달라질 수 있는 것입니다. 평균적으로 사람에 따라서 전체 에너지소모의 10~50% 정도를 차지하기 때문에 매우 중요하다고 볼 수 있고, 라이프스타일교정에서 제일 높은 중요도를 차지하지 않을까 싶습니다.
위의 도식을 보면 체중이 10% 감량되었을때 비휴식성 에너지소비가 약 30%까지도 감소하게 됩니다. 비휴식성에너지소비란 다른 말로 신체적활동에 의한 에너지소비라고 볼 수 있습니다. 체중감량을 유지하는 기간동안 신체활동이 얼마나 중요한 영향력을 발휘하는지 알게 하는 중요한 대목입니다. 상대적으로 기초대사량이나 소화흡수과정에서 발생하는 에너지소비 증감은 큰 영향이 없지요. 그만큼 체중감량을 유지하는 데 있어서 라이프스타일의 교정이 중요하다는 것을 말해주는 것이기도 한데요. 이때의 운동방법에 대해서는 다음에 기회를 빌어 설명하도록 하겠습니다.
당연히 니트가 중요할 수밖에 없습니다. 니트다이어트를 생활속에서 실천하는 방법은 다음과 같습니다.
항상 니트 레벨을 신경쓰기가 바로 첫번째 전략입니다!
그리고 앉아 생활하는 사람은 하루 한시간 정도는 서서 일하고, 5~10분 정도는 걷는 것이 중요합니다!
계단을 이용하세요!
주차장에서 최대한 멀리 대고 걸어가세요!
점심시간에 할당된 시간의 1/4만 투자해서 걸으세요! 먹은 다음에 걸어도 되고, 걸은 다음에 먹어도 됩니다
저녁먹고는 바로 소파에 앉지 마세요! 적어도 30분 정도는 활동적인 일을 하세요!
오늘은 여기까지.
