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by 한의사 이훈희 Aug 16. 2018

요요현상 극복하기

부제: 다이어트와 요요의 연속, 돌고돌아! 그것이 바로 인생의 진리지!

다이어터의 가장 최대 목표는 바로 단기간의 체중감량과 장기간의 감량체중 유지!라고 말씀드렸는데요. 감량된 체중을 유지하기란 매우 어렵습니다. 체중의 감량과 함께 나타나는 전방위적인 신체의 방어전략들(대사율의 저하, 증가된 식욕, 연구결과에 따라서는 적어도 1년 정도는 이 변화가 나타남)이 지방저장을 늘리는 방향으로 작용하고 있기 때문에 요요현상은 어찌보면 시간문제라는 말도 있을 수 있겠는데요.

그럼에도 성공적으로 감량된 체중을 잘 유지하고 오랜 기간 건강한 몸매로 살아가는 사람들이 있습니다. 미국의 NWCR(National Weight Control Registry)에서는 지금도 이런 사람들의 행동패턴과 성공전략들을 분석하고 지속적으로 공유하고 있습니다. 수천 명이 넘는 사람들이 데이터베이스에 등록되어 있고 지금도 그 수는 증가하고 있습니다.

2013 The defence of body weight에 실린 한 논문에서는 NWCR에서 발표한 성공사례들을 다이어트성공전략으로 소개하고 있는데요. 제가 재인용해서 소개해드리도록 하겠습니다. 평균 30킬로그램을 감량하고 5.5년 기간동안 평균 13.6킬로그램을 감량한 채로 유지하고 있는 그룹의 사례들인데요. 감량된 체중을 오랜 기간 훌륭하게 유지할 수 있었던 습관으로 다섯가지 정도를 꼽고 있습니다.

1. 저열량, 저지방 식단을 고수(최소한의 변화로)

여성의 경우 평균 1306kcal, 남성의 경우 평균 1685kcal 정도를 하루 섭취한다고 보고하고 있습니다. 이중 지방에서 오는 칼로리는 전체의 25% 미만으로 제한한다고 합니다. 우리나라 성인 여성 칼로리 권장량이 2000kcal, 성인남성의 경우 2700kcal라는 점을 고려한다면 엄청난 노력이 필요하겠네요! 이러한 식단은 공휴일이나 주말에도 큰 변화없이 지켜졌다고 합니다.

2. 아침먹기

78% 정도는 매일 아침을 먹는다고 보고하였습니다. 아침시간 대는 인슐린감수성이 보다 민감한 시기로서 최소한의 인슐린 분비로서 하루의 열량을 흡수하는데 최적의 시간이라고 알려져 있는데요. 그뿐 아니라 렙틴 분비에도 영향을 미쳐 점심시간에 식욕이 폭발적으로 증가하지 않을 수 있도록 도와주는 역할도 합니다.

3. 빈번한 셀프모니터링

78%는 1주일에 한번은 매일 자신의 몸무게를 재고, 50% 정도는 자신이 먹는 칼로리나 지방의 그람수를 계산해본다고 합니다. 자기검열을 통하여 현재 자신의 상태를 파악하는 것이 습관을 정착시키는데 매우 좋은 방법임은 유명한 사실이지요?

4. 정기적으로 운동하기

91% 정도는 정기적으로 운동한다고 답하였고, 운동량은 평균적으로 1주일에 45킬로미터를 걷거나 혹은 하루 한시간 고강도운동을 하는 것이라고 하였습니다. 체중감량이 일어나고 있는 동안 혹은 그 이후에는 저강도운동에서의 운동효율이 증가하고, 활동에 의한 에너지소모가 크게 감소하게 됩니다. 그러므로 고강도운동을 믹스한 정기적인 운동은 감량된 체중을 유지하는데 매우 필수적이라고 볼 수 있습니다.

5. 텔레비전 줄이기

62% 정도는 텔레비전 보는 것을 줄였다고 답하였습니다. 미국 평균 1주 28시간 정도의 텔레비전 시청과 비교하면 10시간 정도는 더 적게 본다고 하는데요. 좌식생활을 최소화하자는 뜻이겠지요? 텔레비전 시청을 반만 줄여도 운동효과가 있다는 우스개소리가 있을 정도이니, 일상에서 비운동성 에너지소모(NEAT) 레벨을 항상 눈여겨 봐야될듯 합니다.

더 알고 싶은 주제에 대해서는 댓글 달아주시면 참고하여 포스팅하겠습니다!

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