다이어트정체기 극복하기
극복하는방법 이거 내가 할 수 있긴 한거야?
다이어트의 가장 주된 목표는 단기간의 체중감량+장기간의 감량체중유지!입니다. 단기간의 체중감량은 사실 매우 쉬운 편입니다. 감량된 체중을 장기간 유지하는 목표에 비해서는 난이도가 매우 떨어지지요. 그러나 성공신화는 많지만 성공신화를 유지한 사례는 많이 나오지 않죠. 연구에 따라 다르지만 암울한 연구는 불과 3%만이 체중감량이 유지가 되었다는 것들도 있고, 평균 10~20% 정도만 감량된 체중을 유지하고 있다는 결과들도 있습니다.
미국 건강영양조사(National and Nutrition Examination, NHANES)의 데이터를 활용한 연구에서는 20~84세 사이 성인 14,306명을 대상으로 1년 뒤 감량된 체중이 얼마나 유지되는지를 조사한 적이 있는데요.
체중의 5%를 감량한 사람의 35%만 1년 뒤에도 감량된 체중이 유지가 되었고, 10% 정도의 체중감량을 유지한 경우에는 불과 17%만이 감량된 체중이 유지가 되었습니다. 20% 이상 감량한 사람들의 경우 불과 5%도 안되는 수치만이 1년뒤에도 그 체중을 유지하게 됩니다
나머지는 결국 요요가 왔다는 것인데요.
체중감량 이후 일어나는 신체적 변화들을 이해하다보면 요요현상은 어찌보면 당연한 일인 것 같기도 합니다. 그러나 이러한 일들이 일어나지 않도록 이런 일들이 일어나는 이유와 극복하는 방법에 대해 아는 것이 우리 다이어터들이 해야할 일이겠죠?
오늘은 체중감량 이후 나타나는 대사율 변화에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 우리가 알고 있는 가장 심플한 공식, 바로 에너지저장은 에너지흡수에서 에너지소비를 뺀 결과를 말합니다. 이때 우리가 알고 있는 대사율을 올려야 한다! 대사율이 낮아진다!등의 표현에서 활용되는 이 개념은 바로 에너지 소비에 관련된 항목입니다
에너지소비는 크게 세 가지 카테고리로 나눕니다(Levine et al.,2006)
기초대사량, 소화과정에서의 열생성과 같은 적응적 열생성(adaptive thermogenesis), 신체적활동에 의한 열생성(physical activity)이 바로 세가지 카테고리입니다.
기초대사량이란 몸에서 쉬고 있는 동안에 소모되는 에너지를 말하며 가만히 있어도 나가는 에너지소비를 말합니다. 전체 에너지 소모의 약 ~60%에 달할 정도로 큰 부분이고 체중에서 지방을 뺀 제지방량(lean body mass)의 개인차이에 따라 다르게 나타나는 부분이기 때문에 많은 관심이 집중되고 있는 부분이기도 합니다.
적응적 열발생이란 것은 주로 음식을 섭취하고 소화하는 과정 그 자체로 에너지가 필요하기 때문에 나타나는 에너지 소비를 말합니다. 전체 10~15% 정도의 에너지 소비를 갖고 있습니다. 먹는 것도 힘들다는 우스개가 생각나기도 하지만 실제로 많은 학자들이 이 과정에서 에너지 소모량을 어떻게 조절할 수 있을 지에 대해서 갑론을박을 하고 있죠. 대체로 단백질, 탄수화물, 지방 섭취순으로 에너지소모가 많이 들기 때문에 식단에서 단백섭취가 늘수룩 전체 에너지 소모는 증가하게 됩니다.
활동에 의한 열생산은 30~40% 정도를 차지하는 부분으로 이는 다시 운동 관련활동과 비운동성 활동으로 나누어 구분됩니다. 이때 비운동성 활동이라 하면 운동이라고 보기에는 애매한 일상에서의 미약한 신체활동을 전반을 포괄하는 것인데요. 이를 NEAT라 하여 non exercise activity thermogenesis를 줄여서 부르기도 합니다. 사람에 따라서는 전체 에너지 소모의 10~50% 정도를 차지하기 때문에 생활속에서 NEAT를 증가시키는 여러 방법들이 고안되고 있는데요. 자세바로하기, 앉아 할 일을 서서하기, 가볍게 걸으면서 신문읽기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 주차장에서 멀리 차대고 조금씩 걷기, 껌씹기, 항상 NEAT 레벨 의식하기 등등이 있을 수 있죠.
10%의 정도의 체중감소는 10~15% 정도의 에너지소비 감소가 동반됩니다. 물만 먹어도 살찐다고 하는 시기를 견뎌야 하는 건데요. 이때 나타나는 개인차이는 제지방량의 차이에 기인한 것으로 평소 지방량이 더 많았던 같은 체중의 사람은 평소보다 하루에 300~400kcal를 덜 먹어야 감량된 체중을 유지할 수가 있습니다 가혹하죠!
이중 활동에 의한 에너지소비 감소가 제일 큰 폭으로 영향을 미칩니다. 활동에 의한 에너지 소비는 10% 정도의 체중감소에 비해 약 ~30%까지 에너지소모가 감소하는데요. 체중감량을 유지하는 기간동안 신체활동이 얼마나 중요한 영향력을 발휘하는지 알게 하는 중요한 대목입니다. 상대적으로 기초대사량이나 소화흡수과정에서 발생하는 에너지소비 증감은 큰 영향이 없지요.
그만큼 체중감량을 유지하는 데 있어서 라이프스타일의 교정이 중요하다는 것을 말해주는 것이기도 한데요. 결국 우리는 감량된 체중 이상의 대사율 감소를 이겨내야 하기 때문에 이 시기에는 보다 균형잡힌 다이어트(A balanced diet)와 장기간의 라이프스타일교정(long term lifestyle modification)이 필요합니다. 쉽게 말해 덜 먹고, 보다 더 움직여야 하는 결론에 도달하게 됩니다. 무엇을 덜 먹고, 어떻게 움직여야 하는지에 대해서도 많은 이야기가 논의되고 있습니다.
이를 이겨내는 방법은 몇 가지를 소개하겠습니다.
1. 우선 식사량을 일시적으로 늘리는 방법이 있습니다 이를 치트밀이라 하는데, 이를 통해 뇌를 속이는 것이지요. 물론 체중완화에는 도움을 주지 않기 때문에, 이를 한번 꼬은 칼로리사이클링의 방식이 활용됩니다. 칼로리제한을 업다운으로 반복하는 건데요. 하루 1800칼로리를 섭취하는 경우 2000칼로리, 1200칼로리, 2000칼로리, 1200칼로리 형식으로 반복하는 것입니다. 그러면 칼로리는 평소보다 400칼로리가 더 적기 때문에 기존 식단에 비해서 메리트가 있는 반면 우리 몸은 굶고 있는 상태라는 것이 아니라는 트릭을 줄 수가 있습니다
2. 또 하나의 방법은 운동방법을 믹스하는 것인데요. 체중이 감량되면서 인체골격근의 에너지 효율은 더 증가하게 됩니다(10%의 체중감량인 경우 20%의 운동효율증가). 특히 이부분은 일상속 생활에서 충분히 수행할 수 있는 움직임에서 더 극대화되는데요 더 적은 에너지를 쓰고도 일을 해내는 것이기 때문에 그리 달갑지는 않은 현상입니다.
그러므로 고강도의 운동을 믹스하면서 운동전략을 짜는 것이 바람직합니다. 원래 돌던 코스가 아닌 다른 코스를 시도해본다든지, 평소 하기 힘들었던 동작을 시도해본다든지 등이 있을 수 있겠습니다 .
3. 잠시 쉬어가는 기회로 삼는 것도 도움이 됩니다. 일종의 템포를 늦추는 방식으로 몸과 마음의 이완을 주어야 합니다. 정체기에 빠져들었고, 그 시기를 이겨낼 수 없다고 마음을 괴롭게 하는 순간 우리 몸은 스트레스호르몬이 주는 여러 영향에 대해서도 싸워야 합니다.
