brunch

라이킷 41 댓글 2

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by G혜롭게 May 28. 2018

'고난이도 자세'이지만 효과만큼은 확실한 운동법

올바른 운동법으로 가즈아아아아아!!!!!

오늘은 “고난이도 운동이지만 효과만큼은 확실한 운동법”에 대해 소개할까 합니다. 다들 이름은 들어봤을 기본 운동법이지만 실제로 실천하기엔 고난도 운동에 속하는 운동들을 모아봤는데요.

이러한 운동법은 제대로 된 방법으로 운동하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수도 있으니 이번 기회에 운동법을 바르게 숙지해 봅시다. 자세히 알아볼까요?

1. 스쿼트

스쿼트 동작은 ‘애플힙’ 만드는 운동법으로 아주 유명합니다. 그래서 하체 운동이라고만 생각하기 쉽지만 실제로 하체는 물론 상체근력까지 사용하는 운동법이기 때문에 전신 몸 균형 잡기에 아주 효과적입니다. 하체 근력 강화, 복부, 허리, 척추기립근 강화 등이 스쿼트 운동의 효과라고 알려져 있습니다.

아주 유명한 동작이지만 실천하는데는 상당히 고통이 따르는 운동법이기도 한 스쿼트 동작입니다. 전문 운동 기구가 필요 없기 때문에 집에서 티비를 보면서도 간편히 할 수 있는 운동이지만 제대로 된 방법으로 실천하는 분을은 많이 없습니다. 또는 고난이도 운동에 금방 지쳐 운동 효과를 보지 못하는 경우도 많습니다.

운동 방법은 간단합니다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 반복해주기만 하면 되는데요. 하지만 스쿼트를 할때 과도하게 허리를 많이 숙이거나 너무 허리를 세우게 되면 허리에 많은 부담을 주게 되므로 유의하는 것이 좋습니다. 또한 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 자세로 운동을 해야 운동효과를 제대로 볼 수 있습니다.

생각보다 어려운 동작이므로 거울에 옆으로 서서 동작을 자주 연습하는 곳이 좋으며 스쿼트 자세를 완벽히 마스터했다면 사이드 스쿼트, 스쿼트 점프, 와이드 스쿼트 등 여러가지 스쿼트 변형동작을 통해 운동 효과를 높여보는 것도 추천드립니다.

2. 플랭크

장소나 도구의 구애 없이 맨몸으로 바닥에 엎드리기만 하면 할 수 있는 플랭크는 바쁜 현대인들에게 안성맞춤인 운동입니다. 하지만 간편해보이는 것과 달리 운동을 하는데는 상당한 지구력이 요구됩니다. 대신 빠른 시간 내에 지방을 연소해주는 등 운동효과가 좋기로도 유명하죠.

플랭크 팔꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리와 목 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하여 온몸을 단련하는 운동법입니다. 쇄골, 견갑골, 가슴, 복부 전체, 둔근, 하퇴근육 등 온몸의 근육을 전반적으로 단련시켜주고 플랭크 운동을 열심히 하면 탄력있는 복근도 만들 수 있습니다.

대표적인 코어운동인 플랭크는 기본적으로 우리가 살아가면서 몸을 움직이는데 가장 중요한 등, 복근, 팔뚝, 허벅지 듣을 집중적으로 강화시켜주는데요. 플랭크 한 동작으로 몸의 근력, 협응력, 유연성 등을 고루 발달시켜주기 때문에 평소 운동 시간이 부족하다면 더욱 플랭크를 집중적으로 해주실 필요가 있습니다.

플랭크 운동에서 가장 중요한 것은 올바른 자세인데요. 머리부터 발 끝까지 최대한 곧게 뻗도록 유의하고 엉덩이가 허리 아래쪽으로 처지거나 너무 위로 빠지지 않도록 신경써야 합니다. 그리고 힘을 복근을 중심으로 주어 흔들림없이 고정된 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 올바른 자세로 운동을 해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.

3. 스태빌리티 볼 딥

기구를 활용한 운동법도 한 가지 소개해보겠습니다. 맨몸으로만 운동하는 것에 지치고 지루해질 때 기구를 이용해서 운동하는 것도 새로운 동기부여가 될 수 있습니다. 오늘은 짐볼을 활용한 고난도 운동인 스태빌리티 볼 딥에 대해 알아볼까요? 우선 플렛벤치와 짐볼이 필요하지만 집에서는 플렛벤치 대신에 의자를 이용하셔도 좋습니다.

우선, 양 손바닥 끝을 벤치(또는 의자) 끝에 두고 손끝을 아래를 향하게 한 다음 다리를 앞으로 뻗어 짐볼 위에 올립니다. 이 때 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 준 상태를 유지하면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 낮추었다가 팔꿈치를 펴는 동작을 반복하시면 됩니다. 다리는 곧게 편 상태를 유지하며 운동을 해주시는 것이 중요하며 팔꿈치는 90도 이상 구부릴 경우 부상을 유발할 수 있으므로 운동할 때 주의해 주시기 바랍니다.