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by 김민지 Jul 31. 2024

마음의 파도타기

#5 감정의 조절의 기술

그동안 많은 내담자들에게 감정을 인지하고 조절하는 방법을 알려주고, 그들이 변화하는 과정 역시 꽤나 가까이서 지켜보았던 나였지만, 아끼던 동료의 갑작스러운 죽음은 나에게 "그러는 너는 스스로 감정 조절 하는 능력이 얼마나 되는데?"라고 물어오는 듯했다. 동료의 죽음은 예상치 못한 큰 충격이었다. 나는 슬픔, 죄책감, 혼란스러움 등 복잡한 감정들이 한꺼번에 밀려오는 것을 경험했다. 그동안 내담자들에게 감정 조절의 중요성을 강조해 왔지만, 막상 나 자신이 그러한 상황에 직면했을 때 그 이론들을 실천하는 것이 얼마나 어려운 일인지 깨달았다. 그리고 나 자신에게 던져진 그 질문에 답변을 해나가기 위해 차곡차곡 쌓아간 내 경험들은 감정 조절이란 단순한 이론이 아닌, 실제 삶에서 얼마나 중요한 기술임을 다시 한번 깊이 깨닫게 했다. 이 글에서는 감정 조절에 관한 나의 개인적 경험과 그 과정에서 사용한 여러 가지 전문적 이론들을 공유하고자 한다.

감정 조절의 첫 단계는 자신의 감정을 인식하고 수용하는 것이다. 감정 인식이란 자신의 감정 상태를 명확히 알아차리는 과정으로, 이는 심리학자 다니엘 골먼(Daniel Goleman)이 강조한 '감정 지능'(Emotional Intelligence)의 중요한 요소 중 하나다. 감정지능이라는 개념, 어쩌면 요즘은 너무 당연히 사용될지도 모르겠다. 이 흥미로운 아이디어를 대중에게 널리 알린 사람이 바로 다니엘 골먼이라는 미국 심리학자다. 1995년에 그가 쓴 책 '감정지능'이 베스트셀러가 되면서, 많은 사람들이 이 개념에 주목하기 시작했다. 골먼이 말하는 감정지능은 우리가 자신과 타인의 감정을 얼마나 잘 이해하고 다루는지를 나타내는 능력인데 재미있는 점은, 이 능력이 우리 삶의 성공과 행복에 아주 중요한 역할을 한다는 거다. 직장에서든 개인적인 관계에서든 말이다.

골먼은 감정지능을 다섯 가지로 나눠 설명한다. 먼저, 자기감정을 잘 아는 '자기 인식'이 있다. 그다음으로 감정을 잘 다스리는 '자기 조절', 목표를 향해 나아가게 하는 '동기부여', 다른 사람의 마음을 이해하는 '공감', 그리고 사람들과 잘 어울리는 '사회적 기술'이 있다.

도대체 이런 능력들이 왜 중요할까? 골먼이 우리에게 말하고 싶은 건 이거다. 우리 감정을 잘 이해하고 다루는 법을 배우면, 삶의 질도 높아지고 일도 더 잘할 수 있다는 것, 그리고 삶이 크나큰 파도와 같은 고난과 역경을 던질 때 다시 일어나고, 넘어설 수 있는 힘을 준다는 거다.

그래서 내담자들에게 감정 지능을 키우기 위해 항상 권했던 감정 일기를 새로운 공책을 구매해서 쓰기 시작했다. 끄적끄적 여기저기에 산발적으로 적어두었던 이전의 기록도 스테이플러도 함께 모아 공책에 붙여두며 내 감정을 다시 바라보았다.

동료의 장례식 날, 나는 일기에 이런 내용을 적었던 기억이 난다. "오늘 나는 깊은 슬픔과 동시에 죄책감을 느꼈다. 왜 그를 더 도와주지 못했을까 하는 생각이 들었다." 단순해 보이는 이 문장들이지만, 감정을 글로 표현하는 것만으로도 내 감정 상태를 객관적으로 바라볼 수 있었다. 감정 일기를 쓰는 동안, 내면 깊숙이 숨어있던 감정들이 하나둘씩 표면으로 드러나기 시작했다. 평소에는 인지하지 못했던 감정들이 글을 쓰는 과정에서 자연스럽게 떠올라 마치 감정의 실타래를 풀어내는 과정과도 같았다. 혼란스럽고 복잡하게 얽혀 있던 감정들이 점차 명확해지기 시작했다.

이렇게 감정 일기를 쓰는 것은 자신을 이해하는 첫걸음이 된다. 그래서 나는 내담자들에게 감정일기를 쓰는 것을 꼭 권유한다. 내담자들은 감정 일기를 통해 자신의 감정을 더 깊이 이해하고, 이를 통해 자신의 행동과 생각을 더 명확히 파악할 수 있게 되기 때문이다. 어떤 내담자는 감정 일기를 쓰면서 오랫동안 억눌러왔던 분노와 슬픔을 처음으로 마주하게 되었다고 했다. 또 다른 내담자는 일기를 통해 자신의 두려움과 불안을 더 잘 이해하게 되었다고 말했다. 감정 일기는 단순히 감정을 기록하는 것을 넘어, 자신과의 대화를 가능하게 한다. 이는 내담자들이 스스로를 더 잘 이해하고, 더 나은 결정을 내리는 데 큰 도움이 된다. 나 역시 감정 일기를 쓰면서 내면의 평화를 찾고, 더 나은 치료자가 될 수 있었다. 감정 일기는 나와 내담자들 모두에게 감정의 복잡한 미로를 탐험하는 지도와도 같은 역할을 했다.

감정 일기와 함께 마음 챙김 명상을 시작하게 된 것은 내 삶에 큰 변화를 가져왔다. 마음 챙김 명상은 현재 순간에 대한 주의 집중을 통해 감정을 있는 그대로 받아들이는 연습을 하는 것이다. 이는 스트레스와 불안을 줄이고, 감정 조절 능력을 향상하는 데 큰 도움이 된다. 임상 현장에서 자주 활용하던 이 기법을 스스로에게 적용해 보니, 그 효과를 더욱 깊이 이해할 수 있었다. 특히 스트레스가 심할 때, 잠시 멈추고 현재 순간의 감정을 관찰하는 것만으로도 큰 도움이 되더라. 한밤중에 갑자기 밀려오는 슬픔과 불안을 느낄 때, 나는 조용히 눈을 감고 호흡에 집중하며 현재의 감정을 판단 없이 받아들이는 연습을 했다. 처음에는 5분도 버티기 힘들었던 명상이 점차 시간이 늘어나며 하루의 중요한 부분이 되었고 지금도 나는 명상을 아무리 바쁜 하루 속에도 꼭 포함시킨다. 명상을 통해 현재 순간에 집중하고, 감정을 판단 없이 관찰하는 법을 배웠는데, 이는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 개발한 마음 챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램에서 강조되는 핵심 개념이다. MBSR은 명상과 요가를 통해 스트레스를 줄이고 마음의 평화를 찾는 프로그램으로, 많은 연구에서 그 효과가 입증되었다.

"지금 나는 불안해하고 있구나"라고 인식하는 것만으로도 마음이 한결 가벼워진다. 이 과정을 통해 감정을 억누르기보다는 자연스럽게 흘러가도록 허용하는 법을 직접 겪어나가면서, 이러한 경험을 더 깊이 이해하고 전문성을 갖추기 위해, 나는 매사추세츠로 직접 가서 MBSR 지도자 자격증을 취득하기로 결심했다. 매사추세츠 대학병원의 스트레스 완화 클리닉에서 진행되었던 이 프로그램은 존 카밧진 박사가 개발한 것으로, 명상과 마음 챙김의 기초부터 심화 과정까지 체계적으로 배울 수 있었다. 주를 옮겨서 배워야 했던 자격증 취득 과정은 쉽지 않았지만, 그 과정에서 많은 것을 얻었다. 그리고 매사추세츠에서의 경험은 내 삶에 큰 전환점을 가져왔다. 매일 아침 명상을 통해 하루를 시작하며, 내면의 평화를 찾는 법을 배웠고, 내담자들에게 더욱 효과적으로 마음 챙김 명상을 실생활에 적용할 수 있도록 안내해 줄 수 있게 되었다. 감정 일기와 마음 챙김 명상은 단순한 일상 습관을 넘어, 나와 내담자들의 삶을 변화시키는 중요한 도구가 되었다.

감정을 인식하는 법을 배운 후, 다음 단계는 그것을 적절히 표현하는 것이 필요하다. 감정 표현은 자신의 감정을 다른 사람에게 이해할 수 있도록 전달하는 과정으로, 이는 대인관계에서의 갈등을 줄이고 상호 이해를 높이는 데 중요한 역할을 한다. 많은 교육을 찾던 중 비폭력 대화법(Nonviolent Communication, NVC)을 배우게 되었고, 이를 통해 나의 감정과 욕구를 더 명확하게 전달할 수 있게 되었다. NVC는 마셜 로젠버그(Marshall Rosenberg)가 개발한 의사소통 방법으로, 공감과 이해를 바탕으로 한 대화를 통해 갈등을 해결하고 인간관계를 개선하는 데 중점을 둔다. NVC는 일상에서 평화와 공감의 언어를 사용하여 서로의 욕구를 충족시키고, 우리의 본성인 연민을 바탕으로 다른 사람들과 유대를 맺으며 자신을 더 깊이 이해하는 데 도움을 준다.

NVC는 네 가지 주요 요소로 구성된다.

첫째, 관찰(Observation)은 평가와 판단을 배제하고 객관적으로 상황을 관찰하는 것이다. 이는 대화의 출발점으로, 사실에 기반한 관찰을 통해 상대방과의 공감대를 형성할 수 있다.

둘째, 감정(Feeling)은 자신의 감정을 인식하고 표현하는 것이다. 이는 자신의 내면 상태를 명확히 하고, 상대방에게 진솔하게 전달하는 데 중요한 역할을 한다.

셋째, 욕구(Need)는 자신의 감정이 어떤 욕구에서 비롯되었는지 이해하는 것이다. 이는 감정의 원인을 파악하고, 자신의 욕구를 명확히 인식함으로써 더 나은 해결책을 찾을 수 있게 한다.

마지막으로 요청(Request)은 구체적이고 긍정적인 행동을 요청하는 것이다. 이는 상대방에게 명확하게 전달되어야 하며, 모호한 표현을 피하고 구체적인 행동을 요청함으로써 효과적인 의사소통을 도모한다. 동료의 죽음 이후 업무 분담에 대해 팀원들과 이야기할 때, NVC를 적용한 대화는 이런 형태에 가깝다. "최근의 우리 모두가 힘든 시기를 겪고 있는 것 알고 있습니다. 그런데 현재 업무 분담이 공평하지 않아 지속적인 성과를 만들어내기는 불가해 보이고 불안합니다. 우리 모두가 협력하여 이 어려움을 극복했으면 합니다. 우리 다 같이 업무 분담을 다시 한번 검토해 볼 수 있을까요?" 이러한 방식의 대화는 갈등을 최소화하면서도 효과적으로 문제를 해결할 수 있게 해 준다.

비폭력 대화법은 여러 가지 장점을 가지고 있다.

첫째, 갈등 해결: NVC는 갈등 상황에서 상대방의 욕구를 이해하고, 이를 바탕으로 해결책을 찾는 데 도움을 준다. 이는 전통적인 중재 방법과는 달리, 쟁점이나 해법 타협에 중점을 두기보다는 양쪽 당사자의 욕구를 확인하는 데 집중한다.

둘째, 효율성 증대: 명확하고 직접적인 의사소통을 통해 오해와 재작업을 피할 수 있으며, 이는 전체적인 효율성과 생산성을 향상한다.

셋째, 협력 촉진: NVC는 협력적인 환경을 조성하는 데 도움을 주며, 이는 팀워크와 조직 내의 협력을 증진시킨다.

넷째, 리더십 향상: NVC를 실천하는 리더는 개방적이고 존중하는 커뮤니케이션 문화를 조성할 수 있으며, 이는 직원들의 동기부여와 생산성에 긍정적인 영향을 미친다.

NVC를 실천하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따를 수 있다: 평가와 관찰을 분리하기, 자신의 감정을 솔직하게 표현하기, 자신의 감정이 어떤 욕구에서 비롯되었는지 이해하기, 그리고 구체적이고 긍정적인 행동을 요청하기. 이러한 과정은 단순히 대화의 기술을 넘어서, 인간관계의 질을 향상하고 더 나은 삶을 추구하는 데 중요한 역할을 한다.

나는 감정을 인식하고 표현하는 법을 배우면서 동시에 그것을 조절하는 다양한 전략을 활용했다. 그중에서도 특히 유용했던 기법은 인지적 재구성(Cognitive Restructuring)이었다. 내가 내담자에게도 가장 많이 활용하는 치료 기법인 인지적 재구성은 부정적인 사고 패턴을 긍정적으로 바꾸는 기법으로, 알버트 엘리스(Albert Ellis)와 아론 벡(Aaron Beck)에 의해 개발된 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)의 핵심 기법이다. 이 기법은 부정적 자동사고를 식별하고, 그에 대한 합리적 대안을 찾는 과정을 포함한다. 인지적 재구성은 부정적인 사고 패턴을 인식하고 그것을 긍정적으로 바꾸는 데 큰 도움이 된다. 예를 들어, "내가 더 잘했다면 동료를 구할 수 있었을 텐데"라는 생각이 들 때마다, 나는 이를 "나는 최선을 다했고, 이제는 그의 죽음을 받아들이고 앞으로 나아가야 한다"로 바꾸려고 노력했다.라고 적용하는 인지적 재구성은 감정의 변화로 이어지고, 결과적으로 더 적응적인 행동을 할 수 있게 해 준다.

인지적 재구성의 핵심은 부정적인 사고 패턴을 인식하고 그것을 긍정적으로 바꾸는 것이다. 이를 위해서는 먼저 부정적인 사고 패턴을 식별하는 것이 중요하다. 부정적 자동사고는 종종 무의식적으로 발생하며, 우리의 감정과 행동에 큰 영향을 미친다. 만약 "나는 아무것도 잘할 수 없어"라는 생각을 너무나 자주 당연하게 한다면, 자존감을 낮추고, 자신감 부족으로 이어질 수 있다.

부정적 사고 패턴을 인식하는 것은 첫 번째 단계다. 다음 단계는 이러한 부정적 사고 패턴을 긍정적으로 바꾸는 것이다. 이를 위해서는 먼저 부정적 사고의 타당성을 평가하고, 그에 대한 증거를 찾는 과정이 필요하다. "나는 아무것도 잘할 수 없어"라는 생각이 들 때, 그 생각의 타당성을 평가하고, 그에 대한 증거를 찾는 과정을 통해 우리는 그 생각이 실제로는 사실이 아님을 깨닫게 된다. 대부분의 경우, 우리는 많은 성공 경험을 가지고 있기에, 이는 부정적 사고를 반박하는 증거가 될 수 있다. 마지막 단계는 부정적 사고를 긍정적으로 바꾸는 것이다. "나는 아무것도 잘할 수 없어"라는 생각을 "모두가 실수를 하지만, 나는 많은 성공 경험을 가지고 있다"로 바꾸는 것이다.

몸과 마음은 하나라고 하지 않는가? 마음의 조절을 위해 신체로 접근하는 방법 중 가장 기본이 되는 호흡 조절 기법은 급성 스트레스 상황에서 특히 효과적이다. 이는 자율신경계를 안정시키는 데 도움을 주었기에 즉각적인 감정 조절 효과를 볼 수 있었다. 호흡은 부교감 신경계를 자극하여 심박수를 낮추고 몸의 긴장을 완화시키는 효과가 있다. 동료의 유품을 정리하는 힘든 순간에도 깊은 호흡을 통해 감정을 조절하고 필요한 일을 할 수 있었다. 내담자들에게도 호흡 조절 기법을 자주 권하는데, 이는 스트레스와 불안을 빠르게 완화하는 데 매우 효과적이기 때문이다.

호흡 조절 기법에는 여러 가지가 있다. 가장 기본적인 기법 중 하나는 복식 호흡(Diaphragmatic Breathing)이다. 이는 횡격막을 사용하여 깊게 호흡하는 방법으로, 스트레스와 불안을 줄이는 데 큰 도움이 된다.

복식 호흡을 할 때는 등을 대고 누워서 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올려놓고 천천히 깊게 숨을 들이마시며 배가 올라가는 것을 느낀다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬며 배가 내려가는 것을 느낀다. 이 과정을 반복하면 몸과 마음이 차분해진다.

또 다른 유용한 기법은 4-7-8 호흡법이다. 이는 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참았다가, 8초 동안 천천히 숨을 내쉬는 방법으로 자율신경계를 진정시키고, 긴장을 완화하는 데 도움을 준다.

이러한 호흡 기법들은 단순히 스트레스를 줄이는 것 이상으로, 우리의 감정 지능을 향상하는 데 큰 역할을 한다.

감정 지능의 핵심 요소 중 하나는 자기 인식(Self-awareness)이다. 호흡 조절 기법을 통해 우리는 자신의 감정을 더 잘 인식하고, 이를 적절히 조절할 수 있고 이는 대인관계에서도 큰 도움이 된다.

또한, 호흡 조절 기법은 자기 조절(Self-regulation) 능력을 향상하는 데도 도움을 준다. 자기 조절은 스트레스 상황에서도 차분함을 유지하고, 부정적인 감정을 효과적으로 다루는 능력이다.

이러한 기술들을 실천하면서 나는 감정 지능의 중요성을 다시 한번 깨달았다. 물론 이 과정은 결코 쉽지 않았다. 때로는 전문가로서의 나와 인간으로서의 나 사이에서 갈등을 겪기도 했더. 하지만 이러한 경험들이 오히려 나를 더 나은 임상심리학자로 성장시켰다고 믿는다. 내담자들의 고통을 더 깊이 이해하고 그들의 회복 과정에 더 효과적으로 동행할 수 있게 되었기 때문이다.

감정 조절은 평생의 과제다. 완벽한 감정 조절이란 존재하지 않으며 우리는 계속해서 배우고 성장해야 한다. 이는 임상심리학자인 나에게도, 그리고 내담자들에게도 마찬가지다. 감정 조절의 지속적 과제는 마치 불교의 수행처럼 꾸준한 노력과 인내를 요구한다. 앞으로도 나는 이 여정을 계속해 나가면서 더 많은 사람들이 자신의 감정을 이해하고 조절하여 더 풍요로운 삶을 살아갈 수 있도록 돕고 싶다.

이제 감정 조절의 기술을 익힌 우리는 다음 장에서 감정 지능을 높이는 방법에 대해 더 깊이 탐구해 볼 것이다.

감정 지능이란 무엇이며 이를 어떻게 향상할 수 있을까? 감정 지능을 높이는 구체적인 방법들을 통해 우리 모두 더 나은 대인관계와 성공적인 직장 생활을 만들어갈 수 있을 것이다.

기대해도 좋다.

이 여정을 통해 우리는 함께 성장할 것이니!

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김민지 소속 임상심리학자

임상심리학자인 김민지 입니다. Clinical Psychologist, Licensed Psychologist

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