공무원 체력 실기시험에서 높은 점수 받는 방법은요
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공무원 체력 시험과 체대 입시 실기 종목을 가르치는 제이슨입니다.
1. 경찰공무원, 소방공무원 수험생을 위한 체력 프로그램을 시작하게 된 계기가 궁금해요.
저는 원래 체대 입시를 10년간 지도했던 선생님이었어요. 체대 입시의 실기 종목을 오프라인 그리고 유튜브를 통해서 가르쳤는데요.
경찰공무원 혹은 소방공무원을 준비하는 분들이 공무원 체력 시험이 체대 입시 실기 종목과 상당히 비슷하다고, 저에게 질문을 많이 하시더라구요.
거기서 힌트를 얻어 공무원 수험생들만을 위한 커리큘럼을 만들었습니다. 그게 바로 공무원 체력 프로그램의 시작이에요. (웃음)
2. 경찰공무원 체력 시험은 어떻게 구성되어 있나요?
현재 경찰공무원 시험의 실기종목은 총 5가지입니다. 100m 달리기, 1000m 달리기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 좌우악력이 있습니다. 각 종목당 10점 만점이에요. 배점을 모두 합한 점수가 수험생 본인의 최종 실기점수가 되는 거죠.
3. 소방공무원 체력 시험은 어떻게 구성되어 있나요?
소방공무원 실기 시험 역시 경찰공무원과 동일하게 각 종목당 10점 만점으로 배점이 되어있는데요. 종목이 조금 다릅니다. 제자리 멀리뛰기, 왕복 오래달리기, 배근력, 좌전굴, 윗몸 일으키기, 악력, 이렇게 6가지 종목이 있어요.
4. 평소에 운동을 전혀 안 하는 사람이 체력 시험을 단기간에 준비하여 합격할 수 있나요?
저의 답변은 ‘아니오’예요. (단호)
저는 운동은 음식과 같다는 비유를 많이 사용하곤 하는데요. 맛있는 음식을 위해선 좋은 재료와 레시피가 필요하잖아요. 운동도 마찬가지예요. 높은 실기 점수를 만들기 위해선 우선 좋은 재료, 즉 근력이 필요합니다. 그 뿐만 아니라 종목에 맞게 운동 능력을 극대화할 수 있는 기술, 다시 말해 레시피가 필요하구요.
경찰공무원과 소방공무원 시험의 실기 종목에 필요한 기술은 사실 정말 간단해요. 그래서 단기간에 배우실 수 있습니다. 그런데 문제는 그 기술을 몸으로 구현하는데 필요한 근력은 빨리 만들 수 없다는거죠.
따라서, 경찰공무원과 소방공무원 시험을 준비하는 분들은 평소에 조깅, 스트레칭 그리고 맨몸 근력 운동을 꼭 하시길 권장합니다.
5. 수험생들은 평균 몇 개월 정도 체력시험을 준비하는지 궁금합니다.
정말 다양한 상황 속에서 공무원 시험을 준비하시기 때문에 체력 시험을 준비하는 기간은 저마다 천차만별이에요. 길게는 1년간 꾸준히 준비하는 분들도 계시고, 짧게는 필기시험 이후 1달간 운동을 하는 분들도 계십니다.
평균적으로 보았을 땐 필기시험 이후 집중적으로 약 2개월 정도 준비하곤 하세요. 다만 이건 단순히 평균 수치라는 걸 유념해주세요. 본인이 처한 환경에 따라 많이 다르거든요.
6. 경찰공무원 수험생에게는 어떤 운동 능력이 필요한가요?
경찰공무원을 준비하는 분들에게 가장 필요한 체격 조건은 근력과 심폐지구력이에요.
100m 달리기와 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 좌우악력 종목에는 근력이 중요합니다. 자신이 갖고 있는 근력에 비례하여 좋은 점수를 낼 수 있거든요.
그리고 1000m 달리기에는 심폐지구력이 큰 역할을 하구요.
7. 경찰공무원 수험생에게 추천할 만한 운동이 있다면요?
근력 운동과 달리기를 추천해요.
팔굽혀펴기, 좌우악력, 윗몸 일으키기 종목에 필요한 상체 근력을 기르기 위해 가슴 운동과 등 운동, 복근 운동을 하셔야 합니다. 가슴 운동으로는 벤치프레스, 등 운동으로는 로우와 데드리프트, 복근 운동으로는 크런치와 레그레이즈를 추천합니다.
그리고 달리기 기술에 필요한 피치 훈련도 더불어 진행하셔야 하는데요. 100m 달리기와 1000m 달리기 종목을 위해 숏 피치와 롱 피치, 드라이브 육상 훈련을 하시면 효율적으로 실기 시험을 준비하실 수 있습니다.
8. 소방공무원 수험생에게는 어떤 운동 능력이 필요한가요?
소방공무원을 준비하는 분들에게 가장 중요한 체격 조건은 근력과 유연성, 심폐지구력이에요. 제자리 멀리뛰기와 배근력, 윗몸일으키기, 악력 종목은 자신이 갖고 있는 근력의 양과 길이에 비례하여 좋은 성적을 낼 수 있거든요.
심폐지구력은 왕복 오래달리기 종목에서 중요합니다. 아무리 좋은 근력을 갖고 있다 하더라도 심폐지구력이 부족하면 왕복 오래달리기에서 높은 성적을 만들기가 어렵거든요.
9. 소방공무원 수험생에게 추천하는 운동이 있다면요?
앞서 경찰공무원에게 추천하는 운동 이외에 스쿼트를 추천합니다. 스쿼트 점프와 무릎 점프 운동을 하시면 제자리 멀리뛰기에서 높은 점수를 낼 수 있어요.
10. 현재 운영하고 계시는 유튜브 체대친구들을 소개해주세요.
유튜브 체대친구들은 벌써 7년 차예요. 저의 지도법이 체대 입시 수험생들에게서 좋은 반응을 얻어 오랫동안 운영할 수 있었습니다. (웃음)
현재는 체대 입시 뿐만 아니라 공무원 체력 시험 콘텐츠도 많이 올리고 있어요. 실기 시험을 준비하는 모든 수험생분들에게 많은 도움이 될 거라 생각합니다.
