나잇살 걱정된다면? 40대 여성 다이어트 성공법칙
같은 양을 먹어도 여기저기 살이 붙는 것 같은 요즘, 40대에 들어서면 호르몬 변화및 기초대사량 감소로 체중감량이 더욱 어려워질 수 있는데요. 하지만 적절한 근력운동과 함께 식단을 관리한다면, 40대 여성도 성공적으로 체중을 감량하고 건강을 유지할 수 있습니다. 40개 여성 다이어트 성공법칙 함께 알아볼까요?
40대 여성 다이어트, 식단은 어떻게 구성하면 좋을까?
40대에 접어들면서 신체에는 많은 변화가 일어납니다. 특히 출산 이후 골밀도가감소하고, 여성호르몬이 줄어들면서 지방 또한 복부에 집중되는 경향을 보이는데요. 나이를 먹을수록 기초대사량이 감소하고 근육량이 줄어드는 만큼 체지방이 증가하기도 쉽다고 하니, 40대 여자 다이어트를 성공시키기 위해서는 극단적으로 식사량을 줄이는 것 보다는 식단 조절을 통해 칼로리는 낮으면서도 양질의 영양소를 섭취할 수 있도록 신경을 써주시는 것이 좋습니다.
가공식품을 피하고 자연식품 위주의 식사를 꾸려보세요.
40대 다이어트를 성공으로 이끌기 위해서 가장 먼저 해야할 것은 가공식품을 피하는 것인데요, 설탕, 지방, 나트륨함량이 높은 가공식품은 살을 섭취량 당 칼로리가 높을뿐만 아니라 자극적인 맛으로 과식을 유발할 위험이 있습니다.
가공식품 대신 통곡물, 채소, 저지방 고단백 식품들을 위주로 식사를 꾸려주세요. 또한, 감소한 골밀도를 채우기 위해 칼슘이 풍부하게 함유된 시금치 등 녹색채소나 두부 등 콩 식품, 유제품 등을 함께 챙겨주시는 것이 좋습니다. 아침식사를 과일로 드시는 것도 40대 여성 다이어트에 도움이 됩니다.
저녁은 아주 가볍게 챙겨보세요.
저녁식사를 가볍게 하는 것 만으로도 40대 여성 다이어트의 성공률이 올라간다는 사실 알고계셨나요? 활동량이 많은 낮에 비해 저녁은 신체가 필요로 하는 에너지가 크게 줄어드는데요, 음식을 소화할 시간과 활동량이 충분하지 않은 저녁에는 과식과 폭식을 막는것이 무엇보다 중요합니다.
식이섬유가 풍부한 채소 위주의 저녁식사를 꾸려보세요. 식이섬유가 풍부한 채소들은 칼로리가 낮고 포만감이 크다는 장점이 있습니다. 섬유소와 함께 단백질 보충을 위한 콩, 두부, 생선 등을 적절하게 섭취하고, 먹는 양을 정확하게 인지하는 것 또한 도움이 됩니다.
40대 여성 다이어트 요요 걱정된다면? 운동으로 요요 막아요.
40대로 접어든 여성에게 운동은 선택이 아니라 필수인데요, 식이요법과 함께 지속적으로 운동을 하면 다이어트 성공률이 높아질 뿐 아니라 다이어트 요요현상도 극복할 수 있습니다. 체지방 연소에 좋은 유산소 운동과 더불어 근력운동을 병행하면 기초대사량이 높아져 체중감량이 더 쉬워집니다.
유산소 운동과 틈새운동
빠르게 걷기, 조깅, 사이클, 유산소운동은 체지방을 태우는 것 뿐만 아니라 심폐능력을 강화 시켜주는데요, 숨이 헐떡거릴 정도의 유산소운동을 30분 이상, 주 3회정도를 목표로 삼아주세요. 관절에 무리가 느껴지는 40대 여성이라면 수영이나 요가 등 몸에 하중이 실리지 않는 다른 운동으로 선택하셔도 좋습니다.
일과 가정을 숨가쁘게 오가느라 시간을 내기가 힘드신가요? 그렇다면 일상생활 속에서 틈틈이 유산소운동을 실천하는 방법을 찾아볼 수 있는데요, 출퇴근 시 한정거장 정도를 걸어다니거나 계단으로 오르내리는 등의 방법을 선택해보세요. 업무시 등을 바르게 펴는 자세만 신경써주어도 하복부에 힘이 들어가고 호흡을 깊게 할 수 있는 등 다이어트 효과를 보실 수 있습니다.
기초대사량을 올리는 근력운동
환절기에 예민해진 장건강을 위해 식이섬유 섭취를 충분히 해주시면 좋은데요, 식이섬유가 풍부하게 함유된 버섯과 통곡물, 당근, 고구마등을 섭취하면 장내 유익균이 증가해 대장에 병원균이 번식하는 것을 막아줍니다.
목이 칼칼하거나 기침이 잦다면 배, 도라지등을 드셔보세요. 배는 수분이 많고 기관지 질환에 효과가 있어 감기에 도움을 줍니다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나, 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 단호박도 가을 환절기 건강관리에 좋은 식품인데요, 특히 단호박은 칼로리가 낮고 포만감이 높아 건강관리와 더불어 살이 찌기 쉬운 가을철 식단관리에도 도움을 줍니다.
